maraton

Alergarea unui maraton sau a unui semimaraton nu este ca și cum ai zbura peste un câmp de floarea-soarelui. Chiar și cu cei mai pregătiți alergători, depășirea unei astfel de distanțe provoacă stres fizic și mental. Prin urmare, pentru a reveni la antrenament și a vă îmbunătăți rezultatele pentru următoarea cursă importantă, aveți nevoie de o recuperare adecvată.

Ce încărcături poți face imediat după maraton, cum să mănânci corect a doua zi după finală și când este recomandat să reiei antrenamentul:

În ultimii ani, alergarea a devenit din ce în ce mai populară. Chiar dacă trăiești bine, într-o zi te inspiră din exploatările prietenilor tăi și te înscrii pentru cel mai apropiat start, ceea ce este de dorit să fie cel puțin un semimaraton. Așa se câștigă experiența, dar primele încercări sunt adesea dureroase.

După cum ar spune experții - maratonul și semimaratonul sunt distanțe complexe și dacă o persoană nu își cunoaște corpul, nu se antrenează în mod regulat și într-un mod adecvat, se poate răni sau poate avea consecințe asupra sănătății.

Dacă încercăm să definim un concept „Maraton pentru amatori”, sunt 3-4 ore de lucru continuu al corpului, adesea la viteza maximă. Aceasta este o cheltuială energetică gravă, sarcină asupra inimii, articulațiilor, ligamentelor, întregului sistem musculo-scheletic, după care este necesar recuperare rezonabilă.

Ce să faci imediat după finală

1. Continuă să te miști, nu te opri brusc pe loc și nu te opri să-ți admiri noua medalie. Admirați-l din nou, dar mergeți înainte!

2. Restabiliți echilibrul apă-sare: bea izotonică.

3. Mănâncă o dietă ușoară cu carbohidrați. Aceasta poate fi o băutură gata preparată carbohidrat-proteină sau poate mânca o bară energizantă.

4. Mănâncă proteine. Acest lucru se poate face din nou consumând o băutură carbohidrat-proteină sau mâncând o bată de proteine.

Pentru sportivii care sunt a fugit după un râu personalDupă ce și-au folosit puterea maximă, se recomandă să luați aminoacizi.

Aceste lucruri ar trebui luate în interior 30-60 minute după ce a terminat distanța.

Ce nu trebuie să faceți imediat după finală

1. Nu beți alcool. Berea este servită adesea la sfârșit, dar aceasta nu este o idee bună - în timpul alergării sunteți deshidratat, iar alcoolul va intensifica acest proces. Vă poate relaxa psihicul, dar nu vă va restabili după o perioadă lungă de timp.

2. Nu mâncați alimente grase și prăjite. Ficatul a funcționat la sarcină maximă timp de câteva ore și nu merită să-l strecoare mai mult.

3. Nu provocați stres suplimentar a corpului tău, fie printr-o petrecere de sărbătoare. Cel mai bine este, dacă puteți, să faceți o plimbare și să vă odihniți seara cu un somn bun și lung.

Recuperare după maraton

1. În următoarele 2-3 zile reconstruiește-ți mușchii cu calitate alimente proteice. Puteți mânca, de asemenea, delicii preferate, dar fără a exagera.

2. Dormi cel puțin 8:00. Cea mai bună recuperare vine din somnul de calitate.

3. Sarcini fizice (non)

A doua zi după maraton nu este nevoie să sari dimineața și să începi să te pregătești pentru următorul. 2-3 zile de odihnă nu vă vor perturba planul de antrenament. Dacă aveți puterea și dorința, puteți merge sau înota - inima va primi o sarcină mică și, în același timp, vor funcționa și alți mușchi, care nu sunt activați atunci când alergați.

4. Gheață

Imediat după finalizare, este bine să puneți gheață pe mușchii picioarelor sau să turnați apă rece peste ele pentru o lungă perioadă de timp. Când faceți duș, evitați apa fierbinte, deoarece vă va împovăra și mai mult sistemul cardiovascular.

Imersiunea în apă cu gheață după exerciții, elimină rapid inflamația, umflarea și disconfortul în mușchii picioarelor. Ca rezultat al alergării îndelungate în mușchii picioarelor, există un proces inflamator cu microrupturi în fibrele musculare. Exact temperaturile scăzute reduc activitatea metabolică și astfel inflamația slăbește, iar alergătorul nu are o febră musculară atât de severă.

Alergătorii experimentați pot aplica baie cu gheață sau crioterapie, dar acest lucru este foarte individual și trebuie aplicat cu mare atenție. Răcirea în toate cazurile trebuie făcută cu atenție, pentru a nu provoca răceala, având în vedere că după o perioadă lungă de timp sistemul imunitar este epuizat. Terapia cu gheață nu este recomandată persoanelor cu probleme cardiace, articulare și urogenitale.

5. Masajul trebuie amânat pentru a doua zi după maraton. Un masaj ușor este permis la sfârșitul zilei după maraton.

Când să reiați pregătirea

Pentru o recuperare completă după un maraton (pentru alergătorii amatori) sunt necesare trei saptamani. În acest timp nu trebuie să faceți antrenamente de viteză și alergări lungi sau alte sarcini intense. Faceți jogging ușor sau practicați ciclismul într-un ritm liniștit - cum ar fi înotul sau ciclismul.

Daca esti alergător profesionist iar în pregătirea maratonului pe care l-ați alergat în fiecare zi sau de 6 ori pe săptămână, puteți continua antrenamentele următoare La 2-3 zile după maraton.

Câți maraton sau semimaraton să alergi într-un an

Totul depinde de antrenamentul tău și de obiectivele tale în timpul unei curse. Dacă te pregătești serios și vrei să alergi la maximum - atunci este suficient unul sau doi maratoane pe an. Semimaratonele nu trebuie să depășească 4-5 pe an.

Iubitorii, în special cei care vor să progreseze, are sens să alerge Maraton de 1-2 ori pe an. Tendința periculoasă de a începe cu o colecție completă de medalii de la toate începuturile poate duce la suprainstruire și recuperare insuficientă.

În plus, încărcăturile de maraton pot fi periculoase pentru inima. După un maraton suferă și rinichii și este nevoie de timp pentru a restabili echilibrul apă-sare. Pe termen lung, stocurile de glicogen, care ar trebui, de asemenea, recuperat. Pentru articulații și ligamente și te cunoști pe tine însuți - a doua zi după cursă vei simți starea lor în plină forță.

În concluzie, dacă alergați pe distanțe lungi, asigurați-vă că vă supuneți periodic examenelor medicale.!