Alegerea editorilor

postari populare

alimentație

Cum se tratează ciuperca unghiilor: remedii și medicamente populare

Laser Beauty (Samara): adresă și recenzii

Tratamentul și simptomele sindromului de sevraj alcoolic

Astmul bronșic la copii: simptome, cauze, clasificare și caracteristici ale tratamentului

Viagra poate vindeca orbirea legată de vârstă - oamenii de știință au descoperit un fapt uimitor

Prostata mărită: cauze și tratament

Avocado: compoziție chimică, valoare nutritivă, conținut caloric, proprietăți utile și dăunătoare

  • Planul de masă
  • Bazele calculelor
  • Măsurători antropometrice
  • bucate
  • Recomandări la începutul dietei
  • Ce poate fi micul dejun

  • Funcția de dietă de culturism
  • Dieta culturistilor: trusă alimentară
  • Ce produse ar trebui excluse
  • Recomandări generale

    • Mulți oameni știu că dieta culturistului nu este ușoară. Pentru ca totul să fie ceea ce trebuie să fie, trebuie explorată multă teorie pe această temă. Gândiți-vă ce este această dietă și care sunt regulile acesteia.

    Planul de masă

    Dacă sunteți serios ocupat cu fierul și sunteți intens implicați în fiecare antrenament, ar trebui să știți că atunci când ajungeți acasă nu se termină acolo. Există o dietă specială pentru câștigarea masei musculare la bărbați și femei. Numai dacă îl respectați, obiectivul prețuit va fi atins în viitorul previzibil.

    Creșterea musculară și recuperarea sunt pur și simplu imposibile fără o nutriție adecvată. În plus, dieta ar trebui ajustată cu creșterea musculară. La urma urmei, mușchii subdezvoltați necesită mult mai puțini nutrienți decât cei mari. Pentru a controla acest proces în două moduri.

    Pe de o parte, cântarul vă va spune dacă vă deplasați în direcția corectă sau nu, în timp ce testați un set de masă musculară, nu îl confundați cu grăsimea. În plus față de roci, există un dispozitiv numit etrier. Este suficient să luați măsurători cu el de două ori pe lună. Rezultatele vor arăta procentul de masă grasă. Dacă luați măsurători în sala de sport, atunci aceeași persoană ar trebui să le facă să obțină date fiabile. Etrierul este capabil să arate chiar și rezultatele unui set de câțiva milimetri în talie.

    Bazele calculelor

    Să adăugăm câteva calcule matematice acestei teorii. Cunoscând greutatea corporală și procentul de țesut adipos, este ușor să calculați masa de grăsime. Se obține prin simplă scădere. În mod firesc, acest număr include toate sistemele, organele, oasele etc. Dar acest rezultat poate fi folosit în mod constant ca o cantitate care arată masa musculară.

    După efectuarea măsurătorilor, acestea trebuie înregistrate sau memorate și comparate cu următoarele rezultate. Dacă greutatea se schimbă, dar grăsimea rămâne la același nivel, atunci nu este nimic de care să se laude. Dar când dieta culturistului are setul corect de alimente, veți observa în curând că într-un timp scurt greutatea va crește tocmai datorită masei slabe. Rezultatul opus va fi vizibil cu o dietă slabă. Dar acest culturist cu siguranță nu este necesar.

    Măsurători antropometrice

    De exemplu, puteți lua o persoană cu o greutate corporală totală de 70 de kilograme și țesut adipos cu 21%. Efectuăm următoarele calcule:

    • 70 * 0,21 = 14,7 (unde 14,7 este numărul de kilograme de masă grasă);
    • 70 - 14,7 = 55,3 (unde 55,3 kg este masa netă totală).

    Toate aspirațiile sunt acum asociate cu o creștere a masei musculare. Din păcate, procesul nu merge întotdeauna în direcția care ar fi de dorit. Dacă substanțele nutritive nu sunt suficiente și antrenamentele pe care le faceți sunt epuizante, atunci țesutul muscular se va pierde.

    Dacă te antrenezi acasă, ecartamentele devin o oglindă și cântare. Dacă nu te îngrași, este un semn că dieta este proastă. În oglindă poți observa și urmări rezultatele eforturilor tale în talie.

    Dietele adecvate de slăbit pentru culturisti încep cu determinarea valorii energetice a dietei pe zi. La numărul total de calorii se adaugă cele care se pierd în antrenamentele zilnice și în toate activitățile.

    Pentru a înțelege nevoile zilnice, puteți utiliza programe speciale care produc calcule online.

    Într-o dietă de calitate, raportul ar trebui să fie după cum urmează:

    • glucide - 50%;
    • proteine ​​- 30%;
    • grăsime - 20%.

    Un gram de proteine ​​și carbohidrați este considerat 4 calorii, iar grăsimile - 9 calorii.

    Calculul în acest caz este următorul. Dacă necesarul zilnic este de 2900 de calorii, atunci, pe baza procentului, avem nevoie:

    • carbohidrați 1450 de calorii, împărțite în 4 = 362, 5 grame pe zi;
    • proteine ​​870 de calorii împărțite în 4 = 217, 5 grame;
    • grăsime 580 de calorii împărțite la 9 = 64, 4 grame.

    bucate

    Cunoscând dieta zilnică, este necesar să o distribuiți între mese. Dieta pentru a câștiga masa musculară în meniu nu trebuie doar să fie formulată corect, ci să includă și mai multe mese pe zi. Și cu cât mai mult, cu atât mai bine.

    Trebuie avut în vedere faptul că prima masă după un antrenament ar trebui să conste în alimente care sunt digerate cel mai rapid. Prin urmare, grăsimile ar trebui excluse din această tehnică.

    Puteți găsi multe tabele pe Internet care arată conținutul de calorii. Sunt selectate care conțin o dietă de culturism care vă permite să vă îngrășați. Pe baza acestui meniu este realizat.

    Fiecare masă trebuie să conțină toți nutrienții. Porții mari pot fi programate pentru micul dejun, prânz și cină, iar porții mai mici pentru prânz și ceai de după-amiază.

    Este ușor să calculați valoarea nutrițională a tuturor tehnicilor. Când puneți mâna pe ea, nici măcar nu se va observa. Același lucru este valabil pentru fiecare parte.

    Recomandări la începutul dietei

    Pentru a adapta corpul, dieta culturistilor pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate ar trebui să dureze cel puțin 2 săptămâni. În acest moment, uitați-vă la rezultatele obținute.

    Dacă nu câștigați în greutate, ar trebui să reduceți la jumătate aportul de carbohidrați și să reduceți la jumătate aportul de proteine. Aceeași recomandare se aplică și în cazul creșterii în greutate din cauza greutății uscate.

    Când creșteți în greutate din cauza grăsimilor, carbohidrații ar trebui să fie complet excluși din ultimele două tehnici. La fel ar trebui să se facă dacă inițial totul este în regulă, apoi procentul de grăsime începe să crească.

    Ce poate fi micul dejun

    Luați în considerare câteva opțiuni care pot fi utilizate pentru un culturist.

    1. Ouă prăjite, fulgi de ovăz și banane.
    2. Brânză de vaci fără ulei, iepurași de tărâțe și măr verde.
    3. Fulgi de cereale, ouă de prepeliță, fructe și cicoare.
    4. Caserola si salata.
    5. Piept de pui, hrișcă cu lapte, portocală și ceai.
    6. Carne de vita, oua amestecate, salata si lapte.
    7. Sandvișuri, shake-uri proteice, terci de mei.

    Funcția de dietă de culturism

    Culturistii nu mănâncă ca oamenii normali. Foamea prelungită este inacceptabilă pentru ei, deoarece în aceste perioade se pierd resursele corpului. Deci, trebuie să mănânci des.

    Dieta culturistilor: trusă alimentară

    Proteinele se obțin în principal din următoarele produse:

    • peşte;
    • carne;
    • ouă;
    • brânză de vacă;
    • Proteine ​​din zer.

    Carbohidrații pentru culturism se obțin din:

    • leguminoase;
    • legume;
    • fructe;
    • ovaz;
    • orez;
    • patiserie;
    • plante de grâu;
    • cartofi.

    Surse de grăsime pot fi:

    • ulei de măsline, susan, ulei de in;
    • Migdale (neprăjite);
    • nuci.

    Ce produse ar trebui excluse

    Nocive pentru culturisti sunt proteinele precum:

    • carne grasă;
    • boabe de soia;
    • lapte și alimente bogate în grăsimi;
    • fast food

    Următoarele produse nu sunt recomandate pentru carbohidrați:

    • pâine;
    • Sucuri cumpărate într-un magazin;
    • biscuiți;
    • Mancare cu zahar;
    • Miere;
    • dulce.

    Grăsimile interzise includ:

    • margarină;
    • unt prăjit;
    • legume, cu excepția speciilor permise;
    • mancare prajita.

    Recomandări generale

    Pentru a nu fi epuizat cu antrenamente dificile, fără rezultate, ceea ce se întâmplă adesea fără a urma o anumită dietă, este recomandat să urmați sfaturile de mai jos cu ea.