Când doriți să vă reglați glicemia, cel mai probabil sunteți obsedat de ideea unei alimentații sănătoase și de lucrurile pe care nu le puteți mânca.

moetotialo

Ce putem și nu putem mânca dacă vizăm o dietă sănătoasă

Deși este important să limitați alimentele dăunătoare, nu este mai puțin important să acordați atenție alimentelor pe care le puteți consuma. Vă oferim o astfel de listă. Mulți experți în nutriție și diabet recomandă aceste alimente deoarece conțin 4 substanțe nutritive importante (fibre, acizi grași omega-3, calciu și vitamina D), care stau la baza oricărei diete diabetice și sunt, de asemenea, utilizate pe scară largă și pot fi utilizate în nenumărate rețete, precum garnitura sau condimentele pentru vase.

Alimentație sănătoasă cu 10 alimente sănătoase

Leguminoase

Fasolea nu este doar o sursă de fibre - ingredientul din ea care vă satisface, reglează glicemia și chiar scade colesterolul. O jumătate de cană de fasole neagră conține mai mult de 7 grame de fibre, dar asta nu este tot. Fasolea este, de asemenea, bogată în calciu - mineralul care, potrivit studiilor recente, ajută la arderea grăsimilor. Cu o jumătate de cană de fasole albă, luați aproximativ 100 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ 10% din doza zilnică recomandată. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Spre deosebire de alte alimente proteice, precum carnea roșie, acestea conțin puține grăsimi saturate (cele care înfundă arterele și deteriorează inima). Pentru o dietă sănătoasă, puteți include fasole în supe, salate, ardei iute și multe altele. Există multe tipuri diferite de fasole pe care le puteți alterna în fiecare zi.

Lactate

Nu veți găsi o sursă mai bună de calciu și vitamina D decât produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul. Un studiu a constatat că femeile care au consumat mai mult de 1.200 mg de calciu și 800 de unități de vitamina D pe zi au fost cu 33% mai puține șanse de a dezvolta diabet. De asemenea, puteți obține aceste substanțe din alte alimente, dar nu le combină ca produsele lactate. Pentru o dietă sănătoasă, se recomandă să rămânem la produse cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece alimentele obișnuite au un conținut ridicat de grăsimi saturate. În loc să beți sodă sau sucuri naturale în timp ce mâncați, turnați-vă un pahar de lapte, puțină brânză sau iaurt pentru desert.

Somon

Nu putem recomanda suficient acest pește util. Este o sursă bogată de acizi grași omega-3 (85 de grame conțin 1800 mg), grăsimi utile care reduc riscul bolilor de inimă, reduc circumferința taliei și balonarea și îmbunătățesc rezistența la insulină. Somonul este o necesitate pentru o dietă sănătoasă și este una dintre cele mai bune surse de vitamina D.

Ton

Un alt pește excepțional care va face o dietă sănătoasă și mai sănătoasă. 85 de grame de ton conțin 1300 mg de acizi grași omega-3 și multă vitamină D. Totuși, tonul conține și mult mercur, care poate provoca probleme neurologice dacă este în doze mari. Pentru o dietă sănătoasă și sigură, cumpărați conservă de ton ușor și limitați aportul la 350 de grame pe săptămână. Puteți găti tonul pe salată, în sandvișuri sau pur și simplu să-l mâncați conservat.

Orz

Unul dintre cele mai sănătoase cereale pe care probabil nu le consumi. Orzul este bogat în fibre solubile specifice numite beta glucani. Studiile arată că beta-glucanii pot reduce nivelul colesterolului, împiedicând corpul să-l absoarbă. Doar 3 grame pe zi - cât o porție de orz - poate reduce colesterolul cu 8%. Datorită fibrelor sale, orzul poate stabiliza zahărul din sânge, în timp ce te satură în același timp - un bonus pentru o dietă sănătoasă care te va ajuta să slăbești. Orzul conține chiar și puțin calciu.

La fel ca orzul și leguminoasele, ovăzul este un aliment eficient împotriva nivelului ridicat de zahăr din sânge, deoarece conține multă fibră - o jumătate de cană de ovăz oferă 4 grame de fibre. Studiile arată că, dacă includeți ovăzul în dieta sănătoasă, veți reduce colesterolul LDL total și „rău” și veți îmbunătăți rezistența la insulină a corpului. Fibra din ovăz încetinește viteza cu care corpul tău se descompune și absoarbe carbohidrații, ceea ce înseamnă că zahărul din sânge va fi stabil. Cel mai bun mod de a mânca ovăz este ca o cereală pentru micul dejun. Dar îl puteți include și în diverse rețete - de la clătite la chiftele și fursecuri.

Fructe de pădure

Boabele sunt bomboanele naturale ale naturii - dar spre deosebire de tentațiile de cofetărie, acestea sunt ambalate cu fibre și antioxidanți numiți polifenoli. Un pahar de mure îți aduce 7,6 grame de fibre, iar afinele conțin de două ori mai puțin. Antioxidanții din fructe de pădure sunt, de asemenea, buni pentru inimă. Un studiu din 2008 privind alimentația sănătoasă a arătat că persoanele care au mâncat fructe de padure timp de 8 săptămâni au arătat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și o creștere a colesterolului bun HGL. Boabele pot fi consumate ca desert sau utilizate în înghețată, fulgi de ovăz sau chiar în salate.

Datele

Aceste fructe tari nu sunt renumite pentru aspectul lor - maro, ridat și lipicios. Încearcă una, însă, și vei fi răsplătit cu un gust foarte dulce și o textură plăcută. Gustul lor bun și conținutul ridicat de fibre (7 curmale = 4 g de fibre) le fac ideale pentru diabetici care caută o dietă sănătoasă. Și sunt pline de antioxidanți - chiar mai mult decât există în struguri, portocale, broccoli și ardei.

Verdeaţă

S-ar putea să vă gândiți la salată, dar această categorie include într-adevăr multe alte legume - napi, muștar, sfeclă, sfeclă de zahăr și multe altele. Toate acestea sunt o sursă excelentă de fibre (o ceașcă vă alimentează corpul cu 3 până la 6 g) și calciu (între 100 și 250 mg). Plantele verzi sunt bune și pentru inimă, datorită acidului folic. Această vitamină B scade nivelul de homocisteină - un aminoacid care în doze mari poate crește riscul bolilor de inimă. Studiile arată că 400 micrograme de acid folic pe zi pot reduce homocisteina cu 25% (o cană de frunze fierte de ridiche conține 170 mg).

La fel ca verii săi de fasole, lintea conține multe fibre - 16 g pe cană. De asemenea, conține aproximativ 360 mg de acid folic, aproape de 400 de care are nevoie o persoană în fiecare zi. Dacă nu vă place carnea, lintea este o bună sursă alternativă de proteine ​​și conține multe vitamine și minerale.

Fibră pentru alimentație sănătoasă

Este posibil să fi observat o tendință în lista noastră de alimente sănătoase pentru diabet. Toate conțin o mulțime de fibre și vitamine. Din aceasta ar trebui să tragem concluzia că, dacă dorim să menținem o dietă sănătoasă, nu ar trebui să neglijăm acești nutrienți, deoarece într-o mare măsură depinde de aceștia să fie sănătoși și să se simtă bine.