Lapte degresat

Da, și este util! S-a constatat că calciul nu numai că întărește oasele, ci și combate grăsimile. Un studiu recent a constatat că persoanele obeze care au urmat o dietă hipocalorică și bogată în calciu au pierdut cu până la 70 la sută mai multă greutate decât cele care nu au primit suficient calciu. Vitamina D nu numai că permite organismului să absoarbă calciu, dar este și foarte importantă în sine - niveluri suficiente de vitamina D în organism reduc riscul bolilor de inimă, previn anumite tipuri de cancer, calmează durerile de spate și chiar ajută la depresie. Dar majoritatea oamenilor nu iau dozele recomandate de aproximativ 1000 UI pe zi. Un pic de lapte dimineața de cafea nu poate obține calciul și vitamina D de care avem nevoie. Alternativa este o cereală pentru micul dejun făcută cu lapte în loc de apă, un pahar de lapte pentru micul dejun sau un mic desert de ciocolată lichidă diluat cu lapte după cină .

Gălbenușurile sunt o sursă de substanțe esențiale, dar greu de găsit în alte alimente, cum ar fi colina, care scade riscul de cancer de sân (un gălbenuș oferă 25% din doza zilnică necesară) și antioxidanți care previn macularea degenerescență și karatakti. Deși mulți evită să mănânce ouă întregi, deoarece acestea sunt asociate cu un risc de boli de inimă, există de fapt dovezi că pentru majoritatea oamenilor aceste produse din păsări nu sunt dăunătoare, ci chiar benefice.

Persoanele cu boli de inimă ar trebui să limiteze gălbenușurile de ouă la două pe săptămână, restul pot mânca un ou întreg pe zi. Conform ultimelor studii, acest lucru nu va crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Faceți omlete cu un ou întreg și două albușuri și urmăriți cantitatea de colesterol din alte alimente.

Somonul este o sursă bogată de vitamina D și unul dintre cei mai buni acizi grași omega-3. Acești acizi grași cheie au o gamă largă de beneficii dovedite pentru sănătate - de la reducerea riscului de boli de inimă până la netezirea pielii și ajutarea la pierderea în greutate, creșterea dispoziției și reducerea efectelor negative ale artritei. Aportul insuficient de acizi grași Omega-3 poate sta la baza unor probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, creșterea în greutate și cancerul. Acizii grași omega-3 încetinesc digestia și astfel senzația de sațietate durează mai mult, adică. cantitatea de calorii consumate poate fi redusă.

care

Carne de vită fragedă

Carnea de vită slabă este una dintre cele mai bune surse de fier. Un nivel prea scăzut de fier în organism poate provoca anemie. Chiar și doar 30 de grame de carne de vită pe zi vor crește capacitatea organismului de a absorbi fierul. Vitelul este bogat în zinc (chiar și o deficiență minimă a acestuia poate afecta creierul) și vitamine B, care ajută organismul să transforme alimentele în energie. Dacă este posibil, mâncați carne de vită de la animale hrănite cu iarbă. Carnea lor, în comparație cu cea cultivată cu cereale și furaje, conține de două ori mai multă vitamină E - un antioxidant puternic care stimulează creierul. Acest tip de carne de vită este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3. Dar, deoarece are un conținut mai scăzut de grăsimi, poate fi dur - deci pre-marinează-l și coace-l moderat.

Este greu de imaginat un aliment mai util decât fasolea. Un castron de fasole gătită oferă 17 g de fibre. De asemenea, este bogat în proteine ​​și zeci de substanțe nutritive cheie, inclusiv calciu, potasiu și magneziu. Studiile au legat fasolea de un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și cancer de sân și de colon. Cele mai recente sfaturi dietetice recomandă consumul a cel puțin 3 căni de fasole pe săptămână - de 3 ori cantitatea pe care o luăm de obicei. Stocați-vă cu tot felul - fasole albă, neagră, colorată, degresată etc. Utilizați-l în salate, umpleți cartofii copți cu ei sau transformați-l într-un piure sandwich.

Potrivit cercetărilor, 50 g de nuci pe zi reduc riscul de diabet și boli de inimă. Nucile sunt bogate în special în acizi grași omega-3. Alunele conțin arginină - un aminoacid care scade tensiunea arterială. 30 g de migdale conțin la fel de mulți polifenoli sănătoși pentru inimă ca o ceașcă de ceai verde și 1/2 ceașcă de broccoli înăbușită. Migdalele ajută și la scăderea colesterolului. Cu toate acestea, cheia este în consumul moderat, deoarece nucile sunt foarte bogate în calorii. Păstrați un borcan de nuci zdrobite în frigider și presărați o lingură de ele pe cerealele de mic dejun, salată, iaurt. Sau mâncați 30 g în fiecare zi - între mese.

Alimentele precum tofu și laptele de soia ajută la combaterea bolilor de inimă atunci când sunt consumate în loc de carne grasă și brânzeturi galbene, deoarece reduc dramatic aportul de grăsimi saturate. Soia conține, de asemenea, grăsimi polinesaturate sănătoase pentru inimă, o cantitate satisfăcătoare de fibre și câteva vitamine importante. Izoflavonele din soia (sau estrogeni din plante) ajută, de asemenea, la prevenirea cancerului de sân. Regula este să mănânci alimente cu boabe de soia întregi în loc de alimente procesate (cum ar fi chipsuri din pudră de soia). Atenție - suplimentele de soia conțin niveluri ridicate și, prin urmare, potențial periculoase de izoflavone, dacă nu sunt luate cu o măsură.

Făina de ovăz bogată în fibre este mai benefică decât credeau cercetătorii acum un deceniu, când au descoperit că s-a dovedit că reduce riscul bolilor de inimă. Potrivit unui nou studiu, făina de ovăz reduce și riscul de diabet de tip 2. Rezultatele au arătat că 61% dintre persoanele care au consumat cele mai multe fibre din cereale au fost mai puțin susceptibile de a dezvolta diabet de tip 2. Pentru a simți beneficiile, mâncați o jumătate de castron cu fulgi de ovăz pe zi - de preferință neindulcit. Pentru varietate, presărați-le cu o combinație diferită de fructe, iaurt și nuci. Făină de ovăz poate fi întinsă pe pește sau pui sau amestecată în chiftele.