Autor: Maria Lashkova (tradus din WebMD)
Ultima actualizare a informațiilor: 23 martie 2018.

alimente

După cum știm cu toții, omega-3 sunt acizi grași polinesaturați, fără de care corpul uman nu poate. Acestea sunt vitale, deoarece reprezintă un element important al membranei celulare. Am adunat informații despre toate sursele de hrană prin care să ne alimentăm corpul cu acești acizi grași importanți. Convinge-te singur.


Nuci: Omega-3 într-o mână
Este foarte ușor să adăugați nuci la porția de muesli de dimineață sau după-amiază. Sunt o sursă ideală de acid alfa-linolenic, unul dintre cei trei acizi grași omega-3 cel mai frecvent găsiți în plante. Alte nuci care conțin acest acid sunt nucile pecan și fisticul, migdalele nu îl conțin.

Ouă îmbogățite
Aceste ouă au gălbenușuri mai închise la culoare. În ouă, acizii grași omega-3 DHA este conținut în gălbenușuri, în timp ce proteinele nu conțin acizi grași omega-3. Începeți-vă ziua cu astfel de ouă îmbogățite și reîncărcați cu o porție de omega-3, care vă va proteja inima și va reduce riscul de demență.

Pește: o sursă exclusivă de omega-3
Peștele de mare adâncime este cea mai concentrată sursă de DHA și EPA - cei doi acizi omega-3 strâns legați de sănătatea inimii. American Heart Association recomandă două mese pe săptămână de somon, ton, păstrăv, sardine și alți pești similari. De ce? Studiile arată că consumul acestor omega-3 duce la o reducere a trigliceridelor, ceea ce poate duce la blocarea arterelor. Omega-3 poate reduce, de asemenea, riscul de bătăi neregulate ale inimii.

Castron de fasole
Amestecați fasolea în supe și salate și creșteți astfel aportul de ALA omega-3. Majoritatea afirmațiilor științifice susțin beneficiile pentru sănătate ale DHA și EPA, dar organismul poate prelucra unele ALA din plante în DHA și EPA.

Produse lactate fortificate
Copiii ar trebui să ia, de asemenea, acizi grași omega-3, deși cantitatea exactă nu este specificată. Concentrați-vă pe sursele de hrană. Produsele lactate fortificate Omega-3 sunt de preferat pentru copiii mai pretențioși. Majoritatea acestor produse sunt fortificate cu DHA, deoarece se crede că sprijină dezvoltarea creierului.

Uleiuri sănătoase
Alegeți uleiuri bogate în omega-3 pentru tocană, coacere și sos pentru salate. Canola, soia și uleiul de nucă sunt alegeri bune. Cu toate acestea, cea mai bogată sursă rămâne uleiul din semințe de in. Amintiți-vă doar că acizii grași omega-3 sunt foarte utili, dar uleiurile sunt bogate în calorii, deci consumați-i cu măsură.

Spanac, kale și verdeață
Obțineți omega-3 ALA prin beneficiile nutriționale ale legumelor cu frunze verzi. Salata de spanac, verdeața înăbușită sau frunza de salată pe sandwich vă va crește aportul de ALA omega-3. Vestea bună este că acizii grași nu numai că îmbunătățesc sănătatea inimii, ci și afecțiuni precum cancerul, inflamația intestinală, lupusul și artrita reumatoidă.

Alge
Același acizi grași omega-3 care pot fi găsiți în peștii de adâncime - DHA (acid docosahexaenoic), pot fi obținuți prin macro și micro-alge marine. Salata de alge marine poate fi găsită în orice restaurant de sushi sau congelată într-un magazin din apropiere. Veți obține beneficiile pentru sănătate ale micro-algelor mai eficient prin suplimente nutritive. O sursă excelentă de omega-3 chiar și pentru vegetarieni.

Pâine asortată, cereale și semințe
Principalele elemente ale meniului nostru, cum ar fi pâinea, pastele, pastele pot fi acum găsite în magazine și îmbogățite cu omega-3. Aceste alimente funcționale ne permit să ne aprovizionăm cu omega-3 la fiecare dintre mesele noastre. Nu este rău să adăugați omega-3 din pești și plante verzi.

Semințe și ulei de in și alte tipuri de semințe
Semințele de in sunt bogate în omega-3 ALA și pentru a fi cât mai bogate în nutrienți, trebuie să fie măcinate cu puțin timp înainte de consum. Unele semințe de in măcinate sunt vândute în ambalaje speciale pentru conservarea acizilor grași. Uleiul de in este o altă sursă bună a acestor acizi grași omega-3. Semințele de mac, dovleac și susan furnizează, de asemenea, organismului acizi grași găsiți în unele specii de plante. Puteți adăuga semințele la pâine, salate și fulgi de ovăz.

Alimente din soia: tofu, edem și altele
Magazinele sănătoase sunt pline de derivați din soia, cum ar fi tofu, tempeh, lapte de soia, miso și edemame. Au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv ALA omega-3 pe bază de plante. Consumați înlocuitori ai cărnii de soia, lapte de soia în piureuri și mâncați soia prăjită pentru a crește aportul de omega-3.

Suplimente Omega-3
Majoritatea oamenilor nu primesc suficiente omega-3 prin dieta lor. De ce să nu consumați ulei de pește sau capsule vegetariene de micro-alge. Dozele zilnice recomandate variază între 500 mg și 4 g. Consultați medicul pentru suplimente adecvate. Un avantaj suplimentar al suplimentelor omega-3 este că, spre deosebire de pești, de exemplu, sunt special purificați și fără contaminanți din mercur, plumb, cadmiu și alte metale grele. Suplimentele în care omega-3 sunt sub formă de acizi grași liberi sunt cel mai bine absorbite.

Puțini oameni știu că este foarte important să luați omega-3, precum și alți acizi grași esențiali în combinație cu antioxidanți puternici solubili în grăsimi, cum ar fi vitamina E, vitamina A, coenzima Q10 etc.

Pe lângă toate celelalte beneficii pentru sănătate, consumul de omega-3 sprijină și sistemul nostru imunitar. Ca întotdeauna, sarcina noastră este să avem grijă de sănătate în cel mai natural mod posibil și să o facem eficient și pe termen lung, pentru că, după cum știm cu toții, nu este nimic mai important decât să fim sănătoși.