omega

Acizii grași omega (omega 3 sau o combinație de omega 3-6-9) sunt foarte populari în rândul persoanelor active fizic. Au diferite beneficii pentru sănătate asociate cu proprietățile lor antiinflamatorii. Există foarte puține produse pe piață care oferă la fel de multe beneficii ca și uleiul de pește.

Fie că obiectivul dvs. este să maximizați masa musculară, să ardeți grăsimi sau să faceți tot posibilul pentru dvs. optimizând sănătatea, ar fi cu siguranță o idee bună să le acordați o atenție specială.

Deși aproape toată lumea are câteva informații despre grăsimile omega, știm cu adevărat ce sunt și cum funcționează?

Când au fost descoperite pentru prima dată în 1923, acestea au fost definite ca un tip de vitamină - vitamina F, înainte de a fi clasificate mai bine ca grăsimi în 1929.

Există 3 tipuri de grăsimi:

Grăsimile omega se încadrează în categoria grăsimilor polinesaturate.

De ce acizii grași sunt esențiali?

O altă categorie care include grăsimile omega este așa-numita „esențială”. Corpurile noastre au nevoie de acești acizi grași pentru o bună funcționare a creierului, semnalizarea celulară, producerea de hormoni, protecția sistemului cardiovascular, susținerea imunității și altele.

Există chiar dovezi că acizii grași omega pot proteja împotriva diferitelor boli și afecțiuni precum Alzheimer, diabetul de tip 2 și depresia.

O problemă gravă vine din faptul că corpurile noastre nu le pot produce singure. Obiceiurile alimentare stabilite și alegerile alimentare slabe sunt adesea o condiție prealabilă pentru un deficit sau un dezechilibru între acizii grași omega 3-6-9.

Din acest motiv, este necesar să acordați o atenție deosebită alimentelor bogate în acizi grași omega sau să le completați cu ajutorul suplimentelor alimentare.

Cele mai frecvente boli în care se recomandă consumul de mai mulți acizi grași omega:

- Depresie și anxietate

- Boala Alzheimer

- Probleme ale pielii (eczeme, psoriazis, acnee)

Acizii grași omega au, de asemenea, un efect pozitiv dovedit asupra pierderii în greutate, sarcinii, recuperării după exerciții, părului și unghiilor sănătoase.

Totul despre acizii grași omega

Există două tipuri de acizi grași care sunt în mod clar critici pentru buna funcționare a corpului nostru: omega-3 și omega-6.

Care este diferența dintre acizii grași omega 3 și omega 6?

Acizi grași esențiali Omega 3

Există peste 10 tipuri diferite de acizi grași omega-3, dar cele mai importante sunt trei:

- Acid alfa linolenic (ALA)

- Acid eicosapentaenoic (EPA)

- Acid docosahexaenoic (DHA)

Numitorul comun dintre cei trei acizi grași, care îi separă într-un grup, este legătura dublă de carbon la poziția ω-3 (omega 3) în structura lor moleculară.

Acizii grași omega, și în special omega-3, sunt numiți esențiali, deoarece corpul uman nu îi poate sintetiza din alte substanțe neesențiale și joacă roluri importante într-o serie de procese biochimice.

ALA (ALA) trebuie să devină o „formă activă” mai utilizabilă a EPA și DHA, dar acest proces de conversie permite ca doar o fracțiune mică de acid alfa linolenic (ALA) să devină utilizabilă. EPC și un procent și mai mic rămâne pentru DHK.

Conversia care trebuie să aibă loc depinde în mare măsură de prezența anumitor substanțe nutritive, cum ar fi cuprul, calciu, zinc, magneziu, fier, vitaminele B6 și B7. Dacă nu luați acești nutrienți prin dieta dvs. sau prin suplimente (suplimente), eficacitatea conversiei va fi mai mică.

Un fapt important este că acidul alfa linolenic, care nu reușește să se convertească cu succes, este stocat pentru a fi utilizat ca energie de către organism (se înțelege că este stocat ca grăsime în organism).

Peștele gras și algele sunt surse bogate de acizi grași omega-3 de cea mai bună calitate, EPA (EPA) și DHA (DHA).

Cele mai mari cantități de acizi grași omega-3 se găsesc în următoarele alimente:

- Ouă îmbogățite cu omega-3

- Animale hrănite cu iarbă

Se recomandă consumul a cel puțin 200 g de pește gras pe săptămână pentru a obține cantitățile minime necesare de acizi grași omega-3 pentru organism.

Vegetarienii și veganii pot obține, de asemenea, acizi grași omega-3, dar nu vor putea profita de puterea EPA (EPA) și DHA (DHA).

Motivul pentru aceasta este că acizii omega 3 care se găsesc în surse vegetale sunt în principal ALA (acid alfa lipoic), care, după cum sa menționat, trebuie să fie convertiți în corpul nostru pentru a fi disponibili pentru utilizare.

Surse de plante bogate în omega-3:

- Ulei din semințe de in și in

- Semințe de cânepă

Care sunt dozele optime pentru acizii grași omega 3?

Conform majorității surselor, doza zilnică admisibilă pentru acizii grași esențiali omega 3 este de aproximativ 3 grame (3000 mg), iar doza zilnică acceptabilă este de 1,6 g pentru bărbați și 1,1 g pentru femei. (Food and Drug Administration, SUA)

Omega-3 EMC sunt o combinație de acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

EPA și DHA au o potență fiziologică de multe ori mai mare decât ALA. De aceea trebuie să ne concentrăm asupra raportului recomandat.

Se consideră că raportul dintre ALA: (DHA + EPA) = 9: 1, adică. cantitatea totală de DHA și EPA ar trebui să fie de aproximativ 10% din cantitatea totală de acizi grași esențiali omega 3.

Acizi grași esențiali Omega 6

Acizii grași Omega 6 sunt un grup de opt acizi grași polinesaturați. Cele mai importante pentru nutriția umană sunt patru dintre ele:

- Acid gamma-linolenic (GLA)

- Acid linoleic (acid linoleic)

- Acid arahidonic (ArK/ArA)

- Acid dicomo-gamma-linolenic (DGLA)

Numitorul comun dintre cei patru acizi grași, care îi separă într-un grup, este legătura dublă de carbon la poziția ω-6 (omega 6) în structura lor moleculară.

Acizii grași omega și mai exact omega-6 sunt numiți esențiali, deoarece corpul uman nu îi poate sintetiza din alte substanțe neesențiale și joacă roluri importante în multe procese biochimice, la fel ca omega-3.

Cantități de acizi grași omega-6 pot fi găsite în nuci și semințe crude, carne, ouă, lapte și produse lactate, precum și în uleiuri vegetale, cum ar fi:

Aceste uleiuri sunt utilizate în mod obișnuit în alimentele procesate, deoarece sunt ieftine. Se folosesc și după prăjirea adâncă. Două fapte care pot face un aliment nesănătos. Adesea conțin și ingrediente modificate genetic.

Aceste uleiuri, surse de omega-6, pot provoca și reacții inflamatorii în organism. Inflamația este o modalitate prin care sistemul nostru imunitar ne protejează de infecții, leziuni și alte daune. Inflamațiile prea mari și frecvente pot duce la afecțiuni medicale precum cancer, boli cardiovasculare și Alzheimer.

Echilibrul dintre acizii grași omega 6 și omega 3 are o mare importanță pentru buna funcționare a corpului și o bună sănătate .

În normele dietetice acceptate astăzi, raportul dintre omega 6 și omega 3 ajunge la 20: 1 în unele țări, în timp ce un raport care variază între 1: 1 și 4: 1 este considerat sănătos.

Persoanele care urmează planuri de alimentație sănătoasă care pun accentul pe alimentele neprelucrate și pe cele care conțin acizi grași omega-3 prezintă un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și alte afecțiuni grave de sănătate. Unul dintre motive este proprietatea antiinflamatoare asupra corpului omega-3.

Riscurile de consum excesiv de EMF omega 6 sunt de două tipuri:

- Depășirea cantităților recomandate de omega 6, ceea ce duce la un dezechilibru de omega 6: omega 3 EMF în favoarea omega 6 (în special acid arahidonic).

- Aport insuficient de EMF omega 6, adică. niveluri ridicate de EMF omega 3.

În caz de echilibru perturbat:

- În favoarea omega 6 (în special acid arahidonic) accentuează răspunsul imun, care poate fi periculos la persoanele cu alergii sau poate crește sensibilitatea la durere.

- În favoarea omega 6 (în special acid eicosapentaenoic) suprimă răspunsul imun, ceea ce duce la susceptibilitatea la atacuri bacteriene.

Care sunt dozele optime pentru acizii grași omega 6?

În plus, aportul de omega 6 EMF este asociat în primul rând cu aportul de acid linoleic, deoarece spre deosebire de acidul arahidonic, care are proprietăți inflamatorii puternice, acidul linoleic are o natură duală și poate fi ușor transformat de organism.

Diferite surse recomandă dozele zilnice în proporții de 1: 1 la 4: 1 și chiar 3: 2 (omega 6 EMF: omega 3 EMF). Motivul principal al predominanței CEM omega 6 în formulă este prezența lor abundentă în uleiurile vegetale pe care le folosim.

Conform majorității surselor, doza zilnică admisibilă pentru CEM omega 3 este de aproximativ 3 grame (3000 mg). Într-o dietă controlată în care aportul diferitelor grupe de acizi grași esențiali este egalizat, ar trebui luate aproximativ 4,6 g de acid linoleic (LC) pentru fiecare 3 grame de Omega 3 EMF.

După cum sa menționat, doza zilnică acceptabilă de omega 3 este de 1,6 g pentru bărbați și 1,1 g pentru femei.

Acizi grași esențiali Omega 9

Acizii grași Omega 9 sunt un grup de cinci acizi grași nesaturați. Cele mai importante pentru nutriția umană sunt două dintre ele:

- Acid oleic (OK/OA)

- Acid Erucic (EC/CE)

Numitorul comun dintre toți cei cinci acizi grași, care îi separă într-un grup, este legătura dublă de carbon la poziția ω-9 (omega 9) în structura lor moleculară.

Acizii grași Omega 9 sunt esențiali doar într-o anumită măsură. Pot fi produse din EMC omega 3 și omega 6. Când nivelul omega 3 și omega 6 din organism este scăzut, putem vorbi despre esențialitatea omega 9 EMC.

Acizii grași Omega 9 au un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate (70% +), în timp ce omega 3 și omega 6 aparțin grupului polinesaturaților.

Pentru clarificări suplimentare, trebuie remarcat faptul că acizii grași omega 3, 6 și 9 se încadrează în categoria grăsimilor nesaturate, spre deosebire de cele saturate (carne, produse lactate etc.).

Acizii grași Omega-9 se găsesc în mod natural în avocado, nuci, caju, migdale, alune, nuci de macadamia, fistic și în uleiuri vegetale precum:

Care sunt dozele optime pentru acizii grași omega 9?

Acidul oleic este utilizat în principal în suplimentele alimentare datorită efectului său dovedit de protecție a inimii.

Ca parte a uleiului de măsline (55-80% din greutate), acidul gras oleic nu are o limită acceptată pe scară largă. Doza zilnică recomandată pentru persoanele care nu utilizează ulei de măsline este de cel puțin 3 g/zi.

Cum se echilibrează acizii grași omega 3 și omega 6?

Omega 3 și omega 6 concurează pentru aceleași enzime de conversie. Problema este că acizii grași omega 6 predomină aproape întotdeauna semnificativ și astfel împiedică transformarea și utilizarea omega 3 de către organism cu succes.

Din acest motiv, unele ajustări dietetice, suplimentări și obiceiuri sunt deseori necesare pentru a se asigura că acizii grași omega-3 valoroși sunt transformați și utilizați pe deplin.

Există încă controverse cu privire la raportul ideal dintre omega-6 și omega-3, dar oamenii de știință sunt unanimi că valorile bune variază de la 1: 1 la 4: 1. O dietă tipică europeană sau americană conține între 11 și 30 de ori mai mult omega-6 decât omega-3.

Potrivit lui Frank Sachs, cardiolog de sănătate publică la Universitatea Harvard, acizii grași omega 6 oferă, de asemenea, beneficii importante pentru sănătate și nu ar trebui să fie limitați proporțional.

"Raportul dintre omega-6 și omega-3 nu contează, deoarece ambele sunt bune pentru sănătate. Raportul este inutil, deoarece este împărțit între bine și bine."

Ce ar însemna asta?

Depinde mai ales de starea de sănătate și de alegerile pe care le facem. Dacă consumați în principal alimente dăunătoare și rapide, surse de omega-6, ar trebui să încercați cu siguranță să reduceți acizii grași omega-6 și să creșteți omega-3.

Dar dacă sunteți activ fizic, alegeți o dietă variată și bogată în nutrienți, mâncați mai multe omega-6 prin nuci, semințe și ouă, ar fi suficient să adăugați pur și simplu mai mulți omega-3 în dieta dumneavoastră.