Aflați ce alimente și băuturi vă vor ajuta să profitați la maximum de activitățile sportive și de fitness.

Ar trebui să vă străduiți să urmați o dietă sănătoasă și echilibrată, indiferent de nivelul de activitate, deoarece acest lucru vă va oferi toți nutrienții de care aveți nevoie.

adecvate

Hrana pentru energie

Amidonul și alte forme de carbohidrați oferă o sursă de energie pentru ca organismul dvs. să funcționeze cel mai bine, indiferent de ceea ce vă exercitați.

În general, cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât trebuie să includeți mai mulți carbohidrați în mesele zilnice și în jurul exercițiului.

Un program strict de antrenament vă va consuma rapid rezervele de energie în carbohidrați, așa că trebuie să includeți puțin mai mulți carbohidrați în dieta dumneavoastră.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la lipsa de energie în timpul exercițiilor fizice, pierderea concentrării și recuperarea întârziată.

Sursele sănătoase de carbohidrați includ:

  • pâine integrală
  • gustări din cereale integrale (inclusiv unele bare de cereale)
  • orez brun
  • paste integrale
  • cartofi (cu piele)
  • fructe, inclusiv fructe uscate și conservate

Mâncare musculară

Consumul de alimente bogate în proteine ​​singur nu va construi mușchi mari.

Mușchiul este câștigat printr-o combinație de întărire musculară și o dietă care conține proteine ​​și suficientă energie din echilibrul carbohidraților și grăsimilor.

Nu toate proteinele pe care le consumi sunt folosite pentru a construi noi mușchi. Dacă mănânci prea multe proteine, excesul va fi utilizat în primul rând pentru energie, deoarece corpul tău are ceea ce are nevoie pentru a reconstrui mușchii.

Majoritatea pasionaților de fitness pot obține suficiente proteine ​​dintr-o dietă sănătoasă și variată, fără a fi nevoie să își mărească semnificativ aportul de proteine.

Surse sănătoase de proteine:

  • fasole, mazăre și linte
  • brânză, iaurt și lapte proaspăt
  • pește, inclusiv pește gras, cum ar fi somonul sau macroul
  • ouă
  • tofu, tempeh
  • carne slabă și carne tocată
  • pui și alte păsări de curte

Sursa de proteine ​​ar trebui inclusă în majoritatea meselor pentru a optimiza construcția musculară.

Sa demonstrat că administrarea de proteine ​​înainte și după un antrenament ajută la începerea procesului de recuperare musculară.

Gustări cu proteine ​​în timpul antrenamentului:

  • lapte de toate felurile - dar sărac în grăsimi
  • băutură de soia neîndulcită
  • iaurt natural de lapte de tot felul - inclusiv iaurt grecesc și kefir
  • iaurt de soia și alte alternative vegetale
  • nuci și semințe amestecate nesărate
  • fructe uscate neindulcite
  • ouă fierte
  • hummus cu morcovi și țelină

Mâncare înainte de antrenament

Ar trebui să aveți aproximativ trei ore înainte de antrenament după ce ați luat o masă principală, cum ar fi micul dejun sau prânzul.

Cu o oră înainte de mișcare, puteți mânca o gustare care conține proteine ​​și este mai bogată în carbohidrați și mai mică în grăsimi. Este o alegere bună și vă poate ajuta să faceți față în timpul antrenamentului și să vă recuperați după aceea.

Alegeți o gustare care va fi digerată rapid, cum ar fi:

  • ovaz
  • fructe precum bananele
  • o felie de pâine integrală cu arahide sau alt unt de acest tip
  • iaurt
  • brânză de vaci și biscuiți
  • un pahar de lapte proaspăt

Gustări de evitat înainte de un antrenament

Aceste alimente pot provoca disconfort stomacal dacă sunt consumate cu puțin timp înainte de exercițiu.

Alimente grase, cum ar fi:

  • chipsuri sau cartofi prajiti
  • avocado
  • măsline
  • brânzeturi pline de grăsime
  • cantități mari de nuci

Alimente bogate în fibre, cum ar fi:

  • legume crude
  • cereale bogate în fibre
  • nuci și semințe crude

Mâncare și băutură în timpul exercițiilor fizice

Majoritatea exercițiilor care durează mai puțin de 60 de minute necesită doar apă.

Dacă vă antrenați mai mult, aveți nevoie de carbohidrați cu digestie rapidă și de câțiva electroliți (săruri și minerale), cum ar fi:

  • băutură sportivă izotonică
  • o cana cu lapte
  • banană
  • fructe uscate
  • cereale sau bar de sport

Asigurați-vă că beți suficientă apă în timpul antrenamentului.

Apă și mișcare

A nu bea suficientă apă poate avea un efect semnificativ asupra eficienței dumneavoastră.

Trebuie să începeți fiecare antrenament bine hidratat. Aceasta înseamnă să beți apă în mod regulat pe tot parcursul zilei.

Alegerea băuturii depinde de intensitatea și durata exercițiului, precum și de obiectivele dvs.

  • tot ce aveți nevoie este apă pentru un antrenament moderat care durează mai puțin de o oră
  • băutură sportivă izotonică, lapte sau o combinație de alimente bogate în carbohidrați și apă pentru sesiuni dificile care durează mai mult de o oră

Ce să mănânci după un antrenament

Alimentele și băuturile joacă, de asemenea, un rol în recuperarea eficientă după exerciții.

Dacă vă exersați de mai multe ori pe zi, reîncărcarea cu o sursă de carbohidrați și proteine ​​- cum ar fi un pahar de lapte și o banană - în termen de 60 de minute de la finalizarea primei ședințe vă poate ajuta să vă recuperați mai repede.

Dacă faceți mai puțin exerciții fizice sau aveți mai mult timp pentru recuperare, asigurați-vă că vă rehidratați cu apă și mâncați cât mai curând posibil după aceea. Aceasta poate fi următoarea masă principală.

Suplimente nutritive și exerciții fizice

În general, o dietă echilibrată va furniza substanțele nutritive și energia necesare sportului fără a fi nevoie de suplimente nutritive.

Sportivii care doresc să utilizeze suplimente ar trebui să solicite sfaturi specializate de la un nutriționist sportiv înregistrat.

Exerciții pentru scăderea în greutate

O rutină zilnică de antrenament vă poate lăsa să vă simțiți destul de flămând dacă nu mâncați corect între antrenamente.

Dacă consumi mai multă energie decât arzi în timpul exercițiului, este posibil să te îngrași în loc să o pierzi.

Dacă încercați să slăbiți, va trebui să urmăriți ce mâncați și beți după antrenamente.