utile

Text: Elena Terzieva, expert CSNN în nutriție echilibrată

Colesterolul este unul dintre cele mai cunoscute tipuri de steroli (lipide) din organism. Este un precursor al sucurilor biliare și al hormonilor sexuali. Este produs în ficat, deși majoritatea țesuturilor îl pot produce, cu excepția creierului. Colesterolul este prezent în aproape toate celulele și are concentrații deosebit de mari în ficat, creier, celule nervoase și sânge. O putem obține din alimente, deoarece se găsește în gălbenușuri de ou, carne, grăsimi animale și produse lactate. Colesterolul nu este prezent în alimentele vegetale. Doar membranele unor bacterii care cresc pe ele o pot conține.

Colesterolul este necesar pentru multe procese din organism, inclusiv fertilitatea (capacitatea de a concepe), deoarece este utilizat pentru a produce hormoni ai sistemului reproductiv. Deficiența acestuia poate provoca infertilitate și probleme cu uzura bebelușului.

Colesterolul ridicat, pe de altă parte, este asociat cu boli cardiovasculare, în care provoacă placa și arterele înfundate. Cu toate acestea, problema nu se află în colesterolul care provine din alimente, ci din colesterolul oxidat din sânge. Nivelul său este rezultatul obiceiurilor alimentare și al capacității determinate genetic de a metaboliza grăsimile, mai degrabă decât aportul de alimente care le conțin. Când vine vorba de colesterol, accentul se pune de obicei pe transportul acestuia către sistemele corpului. Sistemul LDL transportă colesterolul din ficat în restul corpului, iar sistemul HDL transportă colesterolul din corp în ficat. Astfel, HDL este considerat a fi colesterolul bun, care este transportat din organe și țesuturi în ficat și în cele din urmă excretat din corp. În consecință, LDL este considerat colesterol rău. Cu toate acestea, cercetări recente au arătat că colesterolul rău nu este atât de rău, dar colesterolul bun este totuși bun. Prin urmare, scopul este de a menține HDL ridicat și colesterolul normal normal.

Din păcate, excluderea alimentelor bogate în colesterol nu poate crește semnificativ colesterolul bun. În acest scop, sunt necesare măsuri complexe, care să includă exerciții adecvate, meniul să fie bogat în fibre și alimente vegetale, în special legume. Și aici ajungem la o altă descoperire importantă în acest sens: reducerea alimentelor de origine animală bogate în colesterol a fost întotdeauna recomandată pentru a reduce colesterolul total; totuși, se dovedește că aportul de fitonutrienți din fibre și plante este mult mai important datorită capacității lor de a reduce procesele inflamatorii și oxidative prin protejarea sistemului imunitar de supraactivare.

Dieta standard a omului modern include un aport ridicat de grăsimi, un aport redus de fibre și un conținut ridicat de sare. Acest lucru crește riscul de boli cardiovasculare, nu numai colesterol ridicat, ci și tensiune arterială ridicată, trigliceride ridicate, supraponderalitate și, în unele cazuri, diabet. Prevenirea este cel mai bun lucru pe care îl putem face, mai ales dacă știm că avem condițiile prealabile pentru dezvoltarea acestor boli. O alimentație adecvată poate reduce nivelul colesterolului cu 30% sau mai mult, dar trebuie să fii pregătit pentru schimbări semnificative și pe termen lung în stilul tău de viață și în meniu. În unele cazuri, factorii genetici sunt atât de puternici încât chiar și cu cea mai adecvată dietă, nivelul colesterolului poate rămâne ridicat. Fumatul și activitatea fizică scăzută sunt principalele obiceiuri nealimentare care cresc și riscurile. Împreună cu modificările dietetice, ele necesită, de asemenea, voință și hotărâre pentru a se schimba.

Apropo de nutriție, există mai multe componente nutriționale importante care ar trebui să fie prezente în meniu. Printre acestea se numără:

  • Fibre - alimente vegetale - legume, fructe, leguminoase și cereale, coji de psyllium, pectină, nuci și semințe, tărâțe, germeni, lucernă.
  • Acizi grași esențiali - ulei de pește, ulei de in, nuci, chia.
  • Usturoiul - ca praf aditiv alimentar sau ca ulei.
  • Usturoiul are un efect pozitiv asupra scăderii trigliceridelor și colesterolului, scăderea colesterolului LDL și creșterea HDL. Usturoiul reduce și aderența celulelor sanguine. Aminoacizii care conțin sulf din usturoi sunt cei care au capacitatea de a reduce colesterolul prin interferența cu sinteza acestuia.
  • Acizii locali omega-3 care se găsesc în peștele gras, uleiul de pește, acizii grași DHA și EPA, precum și acidul lipoic găsit în unele surse vegetale, ajută la reducerea grăsimilor din sânge și la formarea plăcii, reducând astfel ateroscleroza. EPA lichefiază sângele și diluează formarea clusterelor. Uleiul de pește scade colesterolul, dar afectează doar colesterolul rău, în timp ce majoritatea uleiurilor vegetale reduc atât colesterolul bun, cât și cel rău. În schimb, grăsimile animale creează condițiile pentru ca celulele sanguine să se lipească, crescând riscul de blocaje și reducând circulația sângelui.

Deci, care sunt modificările pe care ar trebui să le faceți în dieta dvs. pentru a reduce nivelul colesterolului:

Dacă doriți să creșteți efectul programului nutrițional, includeți suplimente nutritive, deoarece acestea conțin în formă concentrată substanțele nutritive de care aveți nevoie, după consultarea cu un nutriționist:

  • Probiotice
  • Vitamina D3
  • Magneziu
  • Ulei de pește - acizi grași omega-3 și omega-6
  • Arginina
  • Vitamina B6, B12 și acid folic
  • Antioxidanți - vitamina C cu bioflavonoide, vitamina A, seleniu, vitamina E, zinc, mangan, cupru, coenzima Q10
  • Enzime proteolitice
  • Crom
  • Lecitină

Pentru ca programul să fie complet și să ne garanteze efectul dorit, așa cum am menționat, sunt necesare și măsuri nealimentare, cum ar fi:

  • Curățarea ficatului.
  • Practicați respirația profundă.
  • Dacă suferiți de constipație (constipație), consultați un nutriționist pentru a rezolva problema.
  • Dormi bine, regulat și bine.
  • Mențineți un antrenament frecvent și regulat, inclusiv forme meditative de activitate fizică, cum ar fi yoga, tai chi, chi gong etc.
  • Dacă sunteți supraponderal, consultați un nutriționist pentru a slăbi.
  • Reduceți factorii stresanți și practicați tehnici anti-stres, cum ar fi meditația și relaxarea.
  • Expuneți-vă la lumina soarelui plăcută și la aerul proaspăt.
  • Reduceți expunerea la fumul de țigară și la alți poluanți atmosferici.
  • Unele ierburi, cum ar fi ghimbirul, ajută la transformarea colesterolului în săruri biliare și la îmbunătățirea secreției biliare; rozmarin - stimulează sucurile biliare și astfel ajută la scăderea colesterolului; boia de cayenne - scade colesterolul.

Și nu uitați că acțiunea complexă a diferiților factori poate da rezultate de succes și de durată. Un stil de viață sănătos în sine este o excelentă prevenire a sănătății!