insulinei

Insulină este un hormon peptidic produs de pancreas (pancreas) sub influența nivelurilor crescute de glucoză și aminoacizi din sânge - afecțiuni care se observă după masă. Funcțiile principale ale insulinei sunt următoarele:

  • Crește în mod repetat absorbția glicemiei din mușchi, ficat și țesutul adipos, reglând astfel concentrația din sânge. Glucoza care intră în mușchi și ficat este transformată în glicogen și care în celulele adipoase este transformată și depozitată ca grăsime;
  • Reduce descompunerea grăsimilor și crește sinteza acestora în țesutul adipos și ficat;
  • Îmbunătățește absorbția aminoacizilor din sânge și utilizarea lor pentru sinteza diferitelor proteine, în special în mușchi.

Pe de o parte, insulina stimulează creșterea musculară și, pe de altă parte, vă poate îngrașa. Ceea ce este adevărat?

Gândiți-vă la insulină ca la un autobuz care transportă pasageri (glucoză și aminoacizi). Cu toate acestea, dacă pasagerii vor ajunge la locul potrivit (mușchi și ficat) sau vor merge la o destinație nedorită (în celule adipoase) nu depinde de autobuz (insulină), ci de șofer. singur și cum îl controlați.

Pentru a profita de efectele pozitive ale insulinei și a le evita pe cele negative, trebuie să o controlați în mod corespunzător, știind când și cum să o stimulați și să o suprimați și cel mai important - cum să o faceți mai eficientă.

Să analizăm mai întâi mai detaliat efectele pozitive și negative ale insulinei.

LATURA POZITIVĂ A INSULINULUI

Insulina alimentează celulele musculare și ficatul cu combustibil și blocuri - glucoză și aminoacizi? Semnalează receptorilor celulari să ia substanțe nutritive și stimulează reacțiile biochimice care măresc sinteza proteinelor. Insulina creează o reacție anabolică puternică în organism. Fără insulină, creșterea musculară este dificilă.

Insulina are, de asemenea, un efect anti-catabolic, reducând descompunerea proteinelor și producerea hormonilor catabolici cortizol și glucagon. În plus, este necesar pentru producerea factorului de creștere de tip insulină-1 (IGF-1) în ficat datorită hormonului de creștere (HR) datorită principalelor sale proprietăți anabolice ale IGF-1, adică IGF-1 afectează creșterea de aproape fiecare celulă din corpul nostru. Rezultă că fără insulină nu numai mușchiul, dar creșterea este în general dificil).

Insulina are, de asemenea, un efect asupra vaselor de sânge prin dilatarea lor. În acest fel, mai mulți nutrienți ajung la mușchi.

LATURA NEGATIVĂ A INSULINULUI

La fel cum alimentează mușchii cu glucoză, la fel și insulina îi poate furniza acizi grași liberi și celule adipoase. Iar sinteza insulinei de către pancreas semnalează organismului că este hrănită și ar trebui să reducă utilizarea grăsimilor pentru energie. Insulina nu numai că stimulează depunerea grăsimilor, ci și previne arderea acestora. Puterea acestor reacții adverse este direct proporțională cu cantitatea de insulină eliberată.

Când insulina crește prea mult, apare un alt efect negativ - scade glicemia sub nivelul inițial și provoacă hipoglicemie. Drept urmare, s-ar putea să vă simțiți rău, energia dvs. scade și începeți să simțiți foamea incontrolabilă de carbohidrați și mai ales de dulciuri.

Insulina constant ridicată poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra longevității. Experimentele cu animale arată că atunci când nivelul său este menținut scăzut, ele trăiesc mai mult. Cauza este neclară, dar se crede că semnalizarea constantă a celulelor de insulină le face să îmbătrânească prematur. Dacă acest lucru este cazul cu oamenii este încă neclar.

Cât de puternic veți provoca un răspuns la insulină este direct proporțional cu următorii factori:

- Cantitatea de carbohidrați consumată

- Indicele glicemic al glucidelor consumate

- Sensibilitatea dumneavoastră la insulină

Cu cât consumați mai mulți carbohidrați la un moment dat, cu atât veți stimula mai mult producția de insulină. Nu contează indicele glicemic (GI) de carbohidrați. De exemplu, dacă mănânci 60-70 de grame glucide rafinate cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi făina albă și zahărul (de exemplu, 2 bucăți de tort), acestea vor fi absorbite foarte repede și vor crește brusc nivelul zahărului din sânge. Corpul tău va reacționa la stres producând multă insulină, ceea ce va normaliza rapid glicemia crescută. Dar dacă luați aceeași cantitate de carbohidrați, dar dintr-o sursă cu un IG mai scăzut - de exemplu, 100 de grame ovaz, acestea vor fi absorbite în câteva ore, crescând lent și moderat glicemia, respectiv insulina.

Sensibilitate la insulină.

Acest subiect merită o atenție specială, deoarece sensibilitatea la insulină determină foarte mult cât de multă insulină va fi „prietenul tău bun sau rău”. În general, putem spune că cu cât sensibilitatea la insulină este mai bună, cu atât veți putea profita mai mult de latura sa pozitivă și de a evita efectele negative.

Sensibilitatea la insulină înseamnă cât de sensibili sunt receptorii musculari la semnalul insulinei. Dacă sunt mai sensibili, pancreasul va produce mai puțină insulină pentru aceeași cantitate de carbohidrați, deoarece va fi mai eficient. Astfel, nu va fi necesar să ridicați insulina spre cer pentru a stimula anabolismul și a opri procesele catabolice după antrenament. Un răspuns moderat la insulină va face aceeași treabă fără a acumula negative de insulină negative.

Sensibilitatea la insulină este parțial determinată genetic. Persoanele care sunt genetic slabe (tipul „mănâncă mult, dar nimic nu se lipeste de el”) în majoritatea cazurilor au o bună sensibilitate la insulină. În schimb, cei care se îngrașă cu ușurință, mai ales la nivelul taliei și în principal din carbohidrați, au o sensibilitate slabă la insulină.

Sensibilitatea la insulină poate fi îmbunătățită semnificativ, precum și afectată până la punctul în care se dezvoltă rezistenta la insulina. Acestea din urmă sunt mai expuse riscului pentru persoanele cu antecedente familiale și/sau supraponderale, în special cele care s-au acumulat în jurul taliei (dar rezistența la insulină nu este exclusă la persoanele cu greutate normală, chiar subponderală).

Alți factori decât ereditari care pot agrava sensibilitatea la insulină sunt:

- Consumul excesiv de fructoză

- consumul de grăsimi trans

- Niveluri crescute de trigliceride în sânge

- Acumularea de grăsime viscerală în regiunea lombară

- Deseori niveluri ridicate de insulină - stimularea frecventă a producției de insulină reduce sensibilitatea celulelor musculare la aceasta

- Stresul și foamea

Factori care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină:

- Antrenament cu greutati. După un antrenament intens, celulele musculare sunt mult mai sensibile la insulină, iar antrenamentul regulat le îmbunătățește sensibilitatea în general.

- Reduceți grăsimea corporală

- Suplimente nutritive - Unele suplimente alimentare pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Principalele sunt:

  • Crom - 1-2 aporturi zilnice de 200 mcg împreună cu principalele mese cu carbohidrați.
  • Acid alfa-lipoic - 2 până la 3 aporturi zilnice 200-300 mg împreună cu alimente.
  • Acizi grași omega-3 - 1 până la 3 iau 1-2 grame zilnic cu alimente.
  • Seleniu - 200 mcg dimineața după micul dejun.
  • Taurină (1-4 grame) - 1-2 aporturi 1-2 grame zilnic înainte și/sau după antrenament.

- Factori limitativi care afectează sensibilitatea la insulină

CUM SE CONTROLĂ INSULINA?

Odată ce cunoașteți principalele efecte pozitive și negative ale insulinei, este timpul să aflați cum să controlați ambele părți ale acesteia.

Faceți ceea ce este necesar pentru a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină, mai ales dacă nu este bună. Nu aveți nevoie de insulină foarte mare pentru a stimula creșterea musculară și a opri procesele catabolice - aveți nevoie de insulină eficientă, adică. o bună sensibilitate a receptorilor celulelor musculare la acesta.

În primul rând - dacă aveți un procent mai mare de grăsime corporală (peste 20% la bărbați și peste 24% la femei) și mai ales dacă acumularea este mai mare în jurul taliei, vă sfătuiesc să reduceți grăsimea corporală sub aceste procente înainte de a vă gândi la regimuri de creștere în greutate de greutate/masă musculară (care sunt peste calorii). Fără această condiție, este posibil ca toate celelalte eforturi să fie inutile.

Faceți exerciții cu greutăți sau faceți un alt tip de antrenament de forță în mod regulat (cu greutatea corporală/TRX, benzi de cauciuc, sprinturi etc.), deoarece acest tip de antrenament face mult mai bine la îmbunătățirea sensibilității la insulină la alte tipuri de exerciții.

Trebuie să cunoașteți indicele glicemic al majorității carbohidraților. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât este mai repede descompus în glucoză și cu atât este mai mare glicemia, respectiv insulina. Nu există nicio modalitate de a controla insulina dacă nu știți care carbohidrați au un indice glicemic ridicat, moderat și scăzut, precum și ce alți factori îl afectează.

De asemenea, trebuie să știți că proteinele stimulează și pancreasul să producă insulină, chiar și fără prezența carbohidraților, iar unele alimente proteice duc la o eliberare mai mare de insulină din unii carbohidrați. Acestea sunt în principal alimente bogate în aminoacizi leucina, care este considerată insulinogenă. De exemplu, proteina din zer este cea mai bogată în leucină (aproximativ 12% din conținutul de proteine) și crește mai multă insulină decât aceeași cantitate de proteine ​​ca și alte alimente proteice. Combinația de proteine ​​și carbohidrați are ca rezultat o eliberare mai mare de insulină decât cele două. Aceasta din urmă nu înseamnă că nu ar trebui să le combinați, dar poate însemna că o faceți mai puțin decât mesele, dacă aveți o sensibilitate slabă la insulină. Nu înseamnă că nu trebuie să utilizați proteine ​​din zer, dar din nou, dacă aveți o sensibilitate mai mică la insulină, nu o luați mai mult de o dată pe zi.

În cazul unei sensibilități mai slabe la insulină, alegeți în principal carbohidrați cu indice glicemic scăzut până la moderat, combinați-i cu legume și proteine ​​moderate. Consumați și mese fără carbohidrați, cu mai multe legume și puțin mai mult grăsime. Și puteți adăuga la mese cu mai mulți carbohidrați din suplimentele alimentare enumerate mai sus.

Desigur, dacă aveți o bună sensibilitate la insulină, puteți uita de aceste reguli și puteți mânca carbohidrați cu amidon cu un indice glicemic mai mare pe tot parcursul zilei (orez alb, cartofi, paste etc.) până la modificarea „statusului” dumneavoastră.