Știți ce leagă BCAA și EAA? Citiți articolul și aflați de ce aminoacizi esențiali sunt un element constitutiv pentru corp și o componentă importantă a dieta sportivilor. Veți afla ce aminoacizi sunt esențiali, cum să le dozați și cum să le folosiți atinge-ți obiectivele de fitness.

Aminoacizi esențiali simbolici din cuvânt "Esență" atrage atenția asupra faptului că sunt esențiale pentru organism. Chiar înainte de a ne uita la cele individuale aminoacizi esențiali și efectele acestora, lasă-ne să ne oprim mai detaliat asupra ta importanța aminoacizilor pentru corpul uman și pentru a înțelege cum le împărțim.

Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii sunt unități structurale care conțin azot, carbon, hidrogen, oxigen împreună cu un grup variabil de lanțuri laterale care se formează peptide și proteine. Ei reprezintă 75% din greutatea corporală netă, 95% din mușchi, inclusiv mușchiul inimii. In plus 100% dintre hormoni și neurotransmițători sunt formate din aminoacizi. [3]

aminoacizi

Sunt codate în ADN-ul nostru 20 de aminoacizi, care sunt implicate în sinteza proteinelor, dintre care 9 sunt esențiale. Aminoacizii esențiali nu pot fi produși de organism, ceea ce înseamnă că trebuie să luăm acești nouă aminoacizi (în engleză). aminoacizi esențiali sau EAA) din alimente sau sub formă de suplimente alimentare. [1] Aminoacizii sunt împărțiți în esenţial și neesențiale, și pe esențial condiționat aminoacizi. Dacă organismului îi lipsește un aminoacid esențial sau neesențial, restul 19 aminoacizi sunt practic inutilizabili. Devin catabolici, ceea ce duce la un echilibru negativ de azot. [4]

  • histidină
  • izoleucină
  • leucina
  • lizină
    metionină
  • Fenilalanină
  • treonină
  • triptofan
  • valină

Aminoacizii esențiali variază în funcție de vârstă. Prin urmare, unii experți cred că există doar 8 aminoacizi, fără histidină. Cu toate acestea, majoritatea comunității științifice funcționează cu cifre 9 aminoacizi esențiali, inclusiv aminoacidul histidină. [3]


Aminoacizi neesențiali sunt cele pe care corpul le poate produce singur, chiar și atunci când nu este ingerat. Acestea includ aminoacizii alanină, arginină, acid aspartic, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, prolină, serină și tirozină. [2]

Aminoacizi esențiali condiționați nu sunt aminoacizi esențiali decât dacă organismul este expus bolilor sau stresului. Această categorie include arginina, cisteina, glutamina, tirozina, ornitina, prolina și serina. [2]

Aminoacizi esențiali și efectele acestora

Principala diferență dintre aminoacizii esențiali și alți aminoacizi este că trebuie să fie acceptăm din surse externe. Aceasta înseamnă că dieta noastră trebuie să fie echilibrată și suplimentat cu fiecare aminoacid esențial. De ce? Vă vom explica ce este efectul fiecăruia dintre aminoacizii esențiali asupra corpului uman.

1. Lizină

Lizina joacă un rol important în construirea mușchiului, menținerea rezistenței osoase, regenerarea după rănire sau intervenție chirurgicală. În același timp el reglează producția de hormoni, anticorpi și enzime din organism. Poate avea, de asemenea, un efect antiviral și este necesar pentru generarea de energie, funcția imunitară și producerea de colagen și elastină. [5] [6]


2. Histidină

Histidină facilitează creșterea, formarea celulelor sanguine și repararea țesuturilor. De asemenea, ajută la menținerea unei învelișuri de protecție speciale asupra celulelor nervoase numite teacă de mielină. Corpul metabolizează histidina în histamină, care este esențială pentru imunitate, sănătate reproductivă și digestie. Rezultatele unui studiu care a implicat femei obeze indică faptul că suplimentele de histidină poate reduce IMC și rezistența la insulină. Deficitul de histidină poate provoacă anemie și niveluri scăzute din sânge la persoanele cu afecțiuni renale sau artrită. [5] [7] [8]

3. Treonina

Treonina este esențială pentru piele și dinți sănătoși, deoarece face parte din smalț, colagen și elastină. Ajută la metabolismul grasimilor și poate fi benefic pentru persoanele care suferă de tulburări digestive, anxietate și depresie ușoară. [5] [9]

4. Metionina

Metionina împreună cu aminoacizii neesențiali cisteină sunt esențiale pentru sănătatea și elasticitatea pielii și a părului. Metionina ajută, de asemenea, la menținerea unghiilor sănătoase și groase. El contribuie la absorbția adecvată a seleniului și zinc și eliminarea metalelor grele precum plumbul și mercurul. [5] [10]

5. Valine

Valina este esențială pentru sănătate mentală, coordonare musculară și liniște sufletească. Sportivii folosesc suplimente alimentare care conțin valină pentru creșterea musculară, repararea țesuturilor și reîncărcarea energiei. Deficitul său poate provoca insomnie și scăderea funcției mentale. [5] [11]


6. Izoleucina

Isoleucina ajută la vindecarea ranilor, susține imunitatea și reglează nivelul zahărului din sânge și al hormonilor. El localizate în principal în țesutul muscular și controlează nivelurile de energie. Persoanele în vârstă pot fi mai susceptibile la deficitul de izoleucină decât persoanele mai tinere, care pot provoca pierderea masei musculare și tremur. [5] [12]

7. Leucina

Leucina este un aminoacid important din sinteza proteinei. În același timp, reglează nivelul zahărului din sânge și susține creșterea și regenerarea mușchilor și oaselor. Leucina este, de asemenea, esențială pentru vindecarea rănilor și producerea hormonului de creștere. Deficitul de leucină poate duce la probleme ale pielii, căderea părului și oboseală. Puteți citi mai multe despre leucină în articolul nostru Leucina și efectele sale asupra creșterii și recuperării musculare. [5] [13]

Leucina, izoleucina și valina sunt aminoacizi cu lanț ramificat cunoscuți sub numele de BCAA. Ei joacă roluri specifice în corp, inclusiv în sinteza proteinelor, producerea de energie și formarea altor aminoacizi. Dacă sunteți interesat de BCAA, citiți articolul nostru BCAA și efectele lor asupra corpului.

8. Fenilalanina

Fenilalanina ajută organismul să o facă folosește alți aminoacizi, precum și proteine ​​și enzime. Corpul se transformă fenilalanină în tirozină, ceea ce este esențial pentru buna funcționare a creierului. Este, de asemenea, un precursor al neurotransmițătorilor dopamină, epinefrină și neuropinefrină. Deficitul de fenilalanină este rar, dar poate provoca eczeme, oboseală și probleme de memorie. [14]

Interesant este faptul că persoanele cu o boală genetică numite fenilcetonurie, nu poate metaboliza fenilalanina. Asemenea persoane ar trebui să evitați mâncarea cu niveluri prea mari de fenilalanină.


9. Triptofan

Triptofanul este esențial pentru creșterea adecvată a copiilor și este un material de pornire pentru formarea serotoninei și melatoninei. Serotonina este un neurotransmițător care reglează apetitul, somnul, starea de spirit și durerea. Melatonina reglează, de asemenea, somnul și face parte din acesta multe produse medicale pentru un somn mai bun. [5] [16]

Un studiu arată că adăugarea de triptofan poate îmbunătăți starea emoțională la femeile sănătoase. Deficitul său, pe de altă parte provoacă pelagra, o boală care poate duce la demență, erupții cutanate și probleme digestive. [5] [15]

Din efectele menționate mai sus ale EAA, vedem că aminoacizii esențiali sunt în baza sănătății și a bunei funcționări a corpului. Deși aminoacizii sunt asociați cel mai frecvent cu creșterea și acumularea masei musculare la sportivi, organismul are nevoie de mult mai mult de ei. de aceea nu trebuie să neglijăm aportul lor din mâncare. Deficitul lor poate afectează negativ sănătatea generală, inclusiv sistemul nervos, reproductiv, imun și digestiv.

Aminoacizi esențiali și sportivi

Una dintre sarcinile cheie ale aminoacizilor esențiali este efectul lor asupra creșterii musculare. O mulțime de EAA implicat în sinteza proteinelor, și nu doar aminoacizii esențiali BCAA. Fac acest lucru prin capacitatea lor de a activați mTORC1. Dacă faci fitness, este posibil să fi auzit de asta proteina mTOR, care stimulează eficient sinteza proteinelor. MTORC1 include nu numai mTOR, ci și alte procese, asociat cu sinteza proteinelor musculare. [20]

Calea comenzilor mTORC1 semnalizare anabolică și catabolică a mușchiului scheletic, reglează creșterea musculară și descompunerea musculară. Acest lucru este confirmat de studii care arată că aportul de aminoacizi esențiali în combinație cu antrenamentul de forță are un efect suplimentar asupra stimulând sinteza proteinelor comparativ cu antrenamentele fără aminoacizi. [18] [19]

Acest lucru înseamnă, în general, că EAA vă poate ajuta măriți viteza la care ajungeți obiectivele dvs. de fitness stimulând sinteza proteinelor musculare. La rândul său, acest lucru duce la creșterea musculară sau minimizează pierderea musculară.

Surse de aminoacizi esențiali

Pentru că corpul nostru este incapabil să producă aminoacizi esențiali, este important să le luați prin mâncare. Din fericire, există multe alimente obișnuite care conțin suficienți aminoacizi esențiali. Alimente în care găsim pe toată lumea 9 aminoacizi esențiali, sunt numite proteine ​​complexe. Acestea includ carne, pește și fructe de mare, carne de pasăre, ouă și produse lactate. Din surse de plante soia, quinoa și hrișca conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Alte surse de plante, cum ar fi nucile sau leguminoasele nu sunt considerate proteine ​​complexe, deoarece nu conțin unul sau mai mulți dintre unul dintre aminoacizii esențiali.

Daca esti Vegetarian iar dieta dvs. este variată, puteți asigura aportul adecvat al tuturor aminoacizilor esențiali. De exemplu, consumul diferitelor tipuri de leguminoase, nuci și semințe sau legume vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de aminoacizi esențiali. chiar și fără produse de origine animală. Cu toate acestea, le puteți obține întotdeauna suplimente EAA. [17]

În tabel oferim o prezentare generală a aminoacizi esențiali și sursele acestora. [5]

carne, ouă, soia, fasole neagră, quinoa, semințe de dovleac

carne, pește, păsări de curte, nuci, semințe, cereale