Exemplu de antrenament acasă - antrenament săptămânal împărțit acasă

Instruire la domiciliu sau „instruire la carantină la domiciliu” sau „instruire la domiciliu în carantină”: în perioade precum cea de carantină de la CoronaVirus, trebuie să rămânem acasă și să ne antrenăm acasă. Pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă, publicăm un eșantion săptămânal de antrenament acasă - antrenament de fitness acasă. Exemplul specificat de antrenament divizat constă din antrenamente separate pentru principalele grupe musculare, câte un grup muscular pe zi.

fitness

Antrenamentele sunt aranjate astfel încât fiecare grupă musculară să aibă un timp maxim de recuperare, alternând de la cinci la șapte zile, în funcție de obiectivele și nivelul dumneavoastră.

Programul în sine acasă, cu ordinea instruirii:

Ziua 1: Picioare.
Ziua 2: Exerciții la piept și, eventual, la umeri (dacă aveți cu ce să le antrenați, un set de exerciții la umăr pe care le puteți efectua acasă, vom publica mai târziu).
Ziua 3: Înapoi.
Ziua 4: Presă abdominală.
Ziua 5: Odihna sau aerobic.

- Dacă doriți să vă îngrășați și masa musculară, lăsați această zi să vă odihniți.
- Dacă doriți să vă mențineți nivelul actual, să rămâneți curat sau chiar să pierdeți grăsime, faceți exerciții aerobice în acea zi (alergând pe loc, sărind pe loc, la intrarea în bloc: urcând intrarea în blocul dvs. alergând sau sărind, 3 de 20 de ori pentru un bloc de 8 etaje, în funcție de nivelul dvs.).
Ziua 6: Zi liberă suplimentară sau porniți din nou programul. Dacă ați făcut aerobic cu o zi înainte, vă recomandăm ca această zi să fie o pauză.

Antrenamentul este pentru începători până la intermediari, trebuie să faceți cel puțin 10 seturi pentru fiecare grupă musculară (cel puțin 10 seturi în fiecare zi). Cei care sunt avansați în sala de gimnastică trebuie să facă cel puțin 15 seturi dacă vor să își mențină nivelul!

Timpul de execuție la care trebuie să respectați este foarte individual - în funcție de nivelul dvs. de fitness. Unii dintre voi vor face pauze lungi de 2 minute între seturi, alții vor putea face unele dintre exerciții cu pauze de 30 de secunde.

Dacă faceți pauze lungi standard de un minut, un minut și jumătate, încercați să vă antrenați cel puțin o oră pe zi. Acest lucru vă va asigura că vă mențineți în formă și vă veți menține ușurarea și starea mușchilor.

Deci, știți deja că puteți obține lucruri și de acasă, atâta timp cât aveți dorința. Bucurați-vă de antrenament!