Astăzi vom face un antrenament online pentru arderea grăsimilor. Scopul de aici este de a vă schimba ciclic ritmul cardiac în mod constant, începând de la 120 de bătăi pe minut și terminând exercițiul cu 160 de bătăi pe minut. Acestea sunt o medie de 20 până la 30-35 de repetări, în funcție de complexitatea și dinamica exercițiului în sine.
Dacă aveți ocazia, utilizați unele dintre echipamentele moderne de fitness. În acest moment, acestea sunt foarte diverse, unele dintre ele sunt disponibile ca aplicații pe smartphone-uri - acestea sunt tot felul de monitoare de ritm cardiac, file și cronometre, dar dacă nu aveți unul, numărați. Ideea aici este să nu ne odihnim mult timp, astfel încât să nu ne încetinim ritmul cardiac sub 120 de bătăi pe minut și să nu funcționăm până la eșecul complet, adică. pentru a termina exercițiul cu o rezervă de forță, nu complet epuizat!
Dacă ești începător, ar fi frumos să obții un astfel de widget ca un monitor de ritm cardiac, pentru că îți va fi mai greu să determini cât de repede crești ritmul cardiac în timpul unui antrenament. Acest lucru va fi, de asemenea, de mare beneficiu pentru instructorul cu care lucrați. Acest lucru îl va face să fie mai conștient de starea ta.
De asemenea, ne putem măsura ritmul cardiac dimineața când suntem odihniți. Cel mai bine este să o faci întinsă. Ritmul cardiac mediu ar trebui să fie de aproximativ 60-65 de bătăi pe minut. Dacă este mai mare sau nu v-ați recuperat sau ați dormit prea puțin sau ați lucrat mai mult. Dacă ritmul cardiac este sub această limită, nu trebuie să vă faceți griji! Spune doar că sunteți gata pentru un nou antrenament și noi provocări!
Antrenamentul de astăzi va consta în 4 complexe. Fiecare complex va include 4 exerciții pe care trebuie să le realizăm unul după altul fără intervale foarte lungi de odihnă. Atâta timp cât ne putem reduce ritmul cardiac de la 160 la 120 de bătăi pe minut - aceasta este aproximativ între 40 de secunde și 1 minut, în funcție de nivelul de antrenament.
La sfârșitul fiecărui complex facem 5 minute de cardio în diferite variante (în funcție de arsenalul din sala de gimnastică, dar este bine să schimbi echipamentul cardio și să folosești un dispozitiv diferit pentru fiecare rundă - cross trainer, bicicleta de antrenament, trail sau altele pe care o ai în sala de gimnastică). Este bine să mențineți ritmul cardiac în timpul cardio în intervalul de 130-140 bătăi pe minut.
Acesta este așa-numitul. odihnă dinamică în care procesul de ardere a grăsimilor nu se oprește. Există o pauză față de partea de forță a antrenamentului, dar se încarcă într-un mod diferit. Scopul acestui antrenament este de a merge la așa-numitul. regim aerob, care este optim pentru arderea grăsimilor, dar spre deosebire de aerobic, lucrăm și cu greutăți, ceea ce ne permite să ne tonifiam și să ne lucrăm mai bine mușchii.
Încă o dată vreau să spun că fără control asupra nutriției, fără un deficit caloric și fără a urma o dietă, antrenamentul în sine va fi o pierdere de timp! Poate fi doar un mic impuls pentru procesul de slăbire. Cu el stabilim doar începutul, dar lucrarea principală este ceea ce facem după antrenament, când ne odihnim. Te antrenezi cel mai bine doar o oră pe zi, iar restul de 23 de ore pe zi ești singur cu tine! Deci, faceți-vă antrenamentul cât mai eficient posibil. Alimentația corectă este cheia unei lucrări bine făcute, iar procesul de antrenament în sine este doar motorul care dă impuls mișcării!
Ce este caracteristic acestui antrenament, în afară de a fi circular? Există multe metode pe principiul antrenamentului în circuit. Se concentrează pe grupele musculare mari - apăsare, spate, piept și picioare, dar în fiecare complex schimbăm exercițiul responsabil pentru un anumit grup muscular, implicând astfel diferite segmente ale corpului.
Antrenamentul se numește ciclic, deoarece, așa cum am spus, scopul nostru este de a ridica și coborâ pulsul în unde, fără a atinge eșecul complet, fără a ajunge la oxidarea puternică a mușchiului și fără a experimenta dureri arse acolo.
Începem antrenamentul, ca întotdeauna cu o încălzire de 5-7 minute, apoi ne întindem bine și încălzim toți mușchii și articulațiile (amintiți-vă lecțiile de educație fizică de la școală și cum a început fiecare oră).
Complexul 1
1.1. Prese abdominale pe bancă (30-40 repetări)
(aici repetările sunt mai multe, deoarece dintr-o poziție culcată pulsul crește mai încet)
- Sfaturi pentru arderea grăsimilor
- Pastile pentru slăbit - Lipoină care arde grăsime și greutate
- Creșteți mușchiul și topiți grăsimea fără echipamente speciale; Antrenament și exerciții
- Antrenament circuit unic pentru arderea a 1000 de calorii Sport
- Exerciții pentru arderea grăsimilor din burtă