Ciclismul de urmărire este în cea mai mare parte un sport puternic, iar antrenamentul cu greutăți poate contribui la construirea forței explozive. În timp ce ciclismul rutier are ca temă rezistența rezistența, urmărirea ciclismului variază de la curse sprint la evenimente puțin mai lungi, cum ar fi cursa punctelor.

pentru

Următorul este un program de antrenament pentru sprinterii pe pistă și competiții puternice care pun accentul pe forță și putere.

Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un astfel de program generic va trebui schimbat în funcție de vârstă, sex, obiective, echipament etc. Cu toate acestea, iată un program care începe să te ajute la viteză pe pista de biciclete.

Pregătire generală înainte de sezon

Faza generală de pregătire ar trebui să asigure nutriția completă a mușchilor și forța la începutul sezonului. Probabil că te vei antrena și pe pistă, așa că vor trebui să se încadreze în munca ta. Ca regulă generală, ca și în cazul tuturor programelor ulterioare, nu vă antrenați imediat înainte de a rula pe pistă. Faceți-le într-o zi separată, dacă este posibil. Nimic din ceea ce faceți nu ar trebui să vă limiteze capacitatea de a vă antrena rapid pe pistă.

  • Frecvență - 2 până la 3 sesiuni pe săptămână
  • Tip - antrenament general
  • Exerciții - 9 exerciții, 3 seturi de 12, plus încălzire și răcire în programul principal de forță și mușchi. (Prefer acest tip român de deadlift decât un deadlift complet în acest program.)

  • Odihnește-te între seturi - 30-90 secunde

Pregătire ulterioară specifică înainte de sezon

În această fază vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii. Aceasta este perioada de mai târziu înainte de sezon care duce la începutul cursei.

  • Frecvență - 2 - 3 sesiuni pe săptămână
  • Tip - putere și putere
  • Exerciții - 5 seturi de 6: deadlift românesc, înclinare de presă pe bancă, plasă electrică suspendată, pull-up-uri și genuflexiuni plus combo crunch pe 3 seturi de 12
  • Odihnește-te între seturi - 3-5 minute, cu excepția crizei

Antrenament cu greutăți în timpul fazei cursei

Scopul acestei faze este de a menține puterea și puterea. Antrenamentul și competiția trebuie să domine. Înainte de începerea competiției, faceți o pauză de 7-10 zile de la greutățile grele la sfârșitul antrenamentului specific, menținându-vă în același timp munca. Antrenamentul cu greutăți în faza competitivă ar trebui să joace un rol major în întreținere.

  • Frecvență - 1-2 sesiuni pe săptămână
  • Tip - putere; sarcini mai ușoare și execuție mai rapidă decât în ​​faza specifică de pregătire
  • Exerciții - 3 seturi de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% până la 60% din 1RM. Cuștile, puterea atârnă curată, ascensorul mort românesc. Crunchii.
  • Odihnește-te între seturi - 1-2 minute