Se încălzește

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți puțin și să întindeți mușchii abdominali. Faceți trei exerciții de patru ori în fiecare direcție:

presa

1. Rotiți corpul în poziție verticală.

2. Hrăniți corpul înainte cu mâinile drepte.

3. Înclinat în lateral.

Instruire

Toate exercițiile sunt efectuate în 30 de secunde. Setați un cronometru și mergeți!

1. Scoateți genunchiul din atelă

Stai la bară: brațele sub umeri, picioarele drepte, apăsarea și șoldurile încordate, stomacul nu cedează. Ridicați genunchii. Țineți spatele inferior.

Cum se simplifică: așezați antebrațele pe podea, atingând în mod constant podeaua cu genunchii.

2. Scoateți genunchiul din bara laterală

Stați în bara laterală, trageți brațul superior deasupra capului, așezați picioarele transversal: partea superioară a spatelui, partea din față inferioară. În timp ce expiri, îndoiți brațul și piciorul și conectați cotul și genunchiul, apoi reveniți la bara laterală.

Cum se simplifică: așezați piciorul inferior pe genunchi și brațul antebrațului.

3. „Alpinist” cu un genunchi lateral

Stați la bară, îndoiți un genunchi și trageți-l într-un unghi din cealaltă mână. Cu un salt, schimbați picioarele, întoarceți genunchii spre brațele opuse. Efectuați exercițiul intens. Încercați să nu ridicați din umeri sau să vă țineți respirația.

Cum se simplifică: Așezați genunchiul pe partea laterală a umărului opus fără a sări.

4. Ascensoare laterale în formă de V

Intinde-te de partea ta, indreapta-ti picioarele. Brațul inferior este așezat pe podea la un unghi de 45 de grade față de corp, partea superioară este întinsă peste cap. Când expiri, ridică-ți corpul și picioarele în același timp. Sprijinindu-vă pe cotul brațului inferior, atingeți partea superioară până la picioare. Repetați de cealaltă parte.

Cum se simplifică: ridică brațul și un picior.

5. Corpul se ridică pe lateral

Culcați-vă de partea voastră, așezați mâna inferioară pe cot. Umărul este limpede deasupra cotului. Așezați brațul superior pe talie. Încrucișează-ți picioarele astfel încât vârful să fie în față.

Scoateți șoldurile de pe podea și ridicați-le cât mai sus posibil, apoi coborâți-le din nou pe podea. Repetați de cealaltă parte.

Cum se simplifică: Lăsați genunchiul piciorului inferior pe podea.

6. Nu întoarceți-vă până la capăt

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii într-un unghi obtuz, așezați-vă picioarele pe tocuri. Brațele sunt îndoite la coate și periile sunt conectate.

Pe măsură ce expiri, împinge corpul înapoi în timp ce întorci corpul în lateral. Atingeți podeaua cu cotul și urcați înapoi. Când reveniți, apăsați puternic pe presă. Repetați de cealaltă parte.

Cum se simplifică: Nu atingeți podeaua cu cotul, doar întoarceți-vă în lateral, împingeți presa.

7. Creșterea picioarelor cu un salt de la bară

Stai la bara de pe mâini. Cu un salt, mișcați picioarele în lateral și readuceți-le în poziția inițială.

Cum se simplifică: faceți exercițiul fără săriți, lăsați picioarele deoparte.

crestătură

După un antrenament, trebuie să vă întindeți mușchii care lucrează. Trei vergeturi sunt potrivite în acest scop.

Poziția copilului

Stai pe genunchi, așează abdomenul pe coapse, trage brațele înainte. Această poziție prelungește mușchii spatelui. Țineți-l timp de 10-15 secunde, apoi treceți la o altă secțiune.

Întinderea abdomenului

Așezați-vă pe podea în stomac, cu mâinile sub umeri. Împingeți corpul în sus, lăsând șoldurile pe podea. Dacă poți, îndreaptă-ți brațele. Această postură se extinde la mușchii abdominali. Țineți-l timp de 10-15 secunde și apoi reveniți la poziția copilului.

Înclinat lateral

Stai în turcă, cu picioarele încrucișate. Așezați o mână pe podea, trageți-o pe cealaltă în sus și întindeți-o în direcția opusă. Această poziție întinde mușchii abdominali oblici.

Puteți repeta un set de exerciții individual sau le puteți include la începutul antrenamentului. În acest din urmă caz, faceți exerciții de stretching chiar la sfârșitul sesiunii.