Iată câteva exerciții eficiente care vă vor lua doar 10 minute pe zi, dar vă vor ajuta să pierdeți grăsimea din burtă.

Răsfoiți lista noastră și alegeți exercițiile care vă plac și efectuați-le într-un moment convenabil pentru dvs. În diferite zile puteți face diferite combinații pe placul dvs.

1. Încălzire: săriți coarda

antrenament

Cel mai bun mod de a vă încălzi pentru un antrenament este să sari cu coarda. Acest cardio rapid vă va accelera ritmul cardiac și vă va pregăti corpul pentru următoarele exerciții. Dacă nu ai frânghie, poți sări cu steaua sau să alergi pe loc.

Durată: 30-60 secunde

2. Placă de îndoire a genunchiului

Antrenează: bordul antrenează mușchii abdomenului, feselor, coapselor și spatelui.

Cum se face:

  • Stai pe o scândură cu coatele pe podea.
  • Mutați genunchiul stâng în cotul stâng.
  • Țineți două secunde și întoarceți picioarele.
  • Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.

Repetiții: 30-40 de secunde cu schimbarea constantă a picioarelor.

3. Placă cu presă abdominală laterală

  • Tren: Acest exercițiu este ideal pentru mușchii abdominali oblici.
  • Cum se face:
  • Intinde-te pe partea ta dreapta. Sprijină-te de cot. Puneți-vă picioarele una peste alta.
  • Ridică fundul de pe podea. Așezați palma stângă pe ceafă, extindeți cotul în sus și mișcați încet genunchiul piciorului drept spre cotul stâng.
  • Țineți câteva secunde și întoarceți-vă picioarele.

Repetiții: 40 de secunde pentru fiecare picior.

4. Atingerea crabului

Tren: Mușchi abdominali

Cum se face:

  • Stai pe jos. Întindeți ușor picioarele, îndoiți genunchii și așezați mâinile în spatele vostru.
  • Ridică-ți corpul de pe podea. Gâtul trebuie să fie relaxat, dar abdomenul trebuie să fie strâns.
  • Ridicați un picior de pe podea și încercați să-l atingeți cu mâna opusă.
  • Țineți această poziție timp de două secunde și readuceți picioarele și brațul pe podea. Repetați aceeași mișcare pe cealaltă parte.

Repetiții: Un total de 60 de secunde.

Sfat: Nu ridicați șoldurile prea mult la început, deoarece cu cât șoldurile sunt mai înalte, cu atât vă va fi mai greu să efectuați exercițiul.

5. Alergător de munte pe o minge

Tren: Mușchi abdominali.

Cum se face:

  • Veți avea nevoie de o minge de exercițiu pentru a efectua această variație a alergătorului de munte.
  • Sprijină-te cu coatele pe minge. Întindeți picioarele înapoi, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă.
  • Păstrează-ți echilibrul și apropie genunchiul stâng de piept. Țineți o secundă și aduceți-l înapoi.
  • Repetați mișcarea cu același picior. Faceți exercițiul încet și precis.

Repetiții: Un total de 30 de secunde.

Sfat: Dacă nu aveți o astfel de minge, puteți efectua exercițiul pe podea. Stai într-o poziție de scândură și mișcă-ți picioarele rapid unul după altul.

6. Echilibrarea unui picior

Tren: Această poziție antrenează mușchii abdomenului, pieptului, umerilor și picioarelor.

Cum se face:

  • Stai pe piciorul stâng. Înclină-te înainte, ținând brațele și piciorul drept drepte. Pieptul trebuie să fie paralel cu podeaua.
  • Țineți această poziție timp de 10 secunde și ridicați-vă încet. Întoarce-ți picioarele pe podea.
  • Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.

Repetiții: Un total de 60 de secunde.

7. Răsucire rusească

Tren: Antrenează toți mușchii abdominali și cei ai coloanei vertebrale.

Cum se face:

  • Stai pe jos. Genunchii sunt îndoiti, picioarele sunt pe podea. Trunchiul ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua. În timp ce vă aflați în această poziție, țineți o ganteră cu ambele mâini.
  • Ridicați picioarele de pe podea.
  • Încrucișați-vă gleznele și încercați să mențineți echilibrul. Întoarceți trunchiul spre dreapta și atingeți solul cu gantera.
  • Repetați aceeași mișcare pe cealaltă parte.

Repetiții: Un total de 2 minute.

8. Munte (câine privind în jos) cu piciorul ridicat

Tren: Mușchii abdomenului și feselor.

Cum se face:

  • Stai pe patru picioare pe podea.
  • Respirați adânc și desprindeți genunchii de podea. Ridicați fundul în sus și încercați să vă întindeți picioarele cât mai mult posibil, fără a vă lua palmele de pe podea.
  • Aduceți genunchiul stâng mai aproape de piept, țineți-l timp de 2 secunde, apoi ridicați piciorul stâng în aer. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Repetați cu celălalt picior

Repetiții: 30 de secunde pentru fiecare țară.

9. Atac de răsucire

Tren: Stimulează mușchii abdomenului și ai spatelui.

Cum se face:

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Extindeți piciorul drept înainte, genunchiul pentru a forma un unghi de 90 de grade.
  • Îndoiți-vă și așezați ambele mâini pe podea, mișcați piciorul drept puțin mai înainte, dacă este necesar, piciorul din spate ar trebui să fie drept.
  • Ridicați brațul stâng în sus și întoarceți trunchiul cu el.
  • Țineți timp de 10-20 de secunde în această poziție.
  • Repetați de cealaltă parte.

10. Poza Cobra

Tren: Acest exercițiu de yoga antrenează mușchii umerilor, abdomenului și feselor.

Cum se face:

  • Culcă-te cu ochii pe podea și întinde-ți spatele. Sprijiniți-vă pe palme, care ar trebui așezate chiar sub umeri.
  • Inspiră și ridică pieptul în sus.
  • Apăsați șoldurile și picioarele pe podea.
  • Țineți timp de 10 secunde, menținând curba corpului.
  • Revino la podea.

Repetiții: 3 repetări, câte 10 secunde fiecare.

11. Presele abdominale cu ridicarea unei mingi

Tren: Acest exercițiu antrenează abdomenul, fesele și umerii.

Cum se face:

  • Veți avea nevoie din nou de o minge de exercițiu. Intinde-te pe spate pe podea, apuca mingea cu mainile si ridica-o deasupra capului.
  • Ridicați trunchiul și picioarele și așezați mingea între picioare.
  • Întoarce-ți mâinile și picioarele pe podea în timp ce ții încă mingea.
  • Apoi ridică picioarele și ia mingea cu mâinile.

Repetiții: Faceți întreaga serie de pase de 15 ori.

Sfat: Dacă nu aveți o astfel de minge, puteți folosi o pernă mai grea.

12. Presele abdominale inversate

Tren: Acest exercițiu antrenează toți mușchii abdomenului, în special cei din partea inferioară.

Cum se face:

  • Intinde-te pe podea. Așezați-vă mâinile în spatele capului sau pe partea laterală a corpului.
  • În loc să vă ridicați trunchiul, ridicați picioarele spre trunchi.
  • Fundul ar trebui să se desprindă de pe podea.
  • Puneți picioarele înapoi fără a le lăsa să cadă pe podea de data aceasta.

Repetiții: Faceți 30 de repetări.

13. Înghițirea abdomenului

Acest exercițiu este un final excelent pentru antrenament, deoarece nu este dificil, dar are un efect excelent asupra mușchilor abdominali.

Cum se face:

  • Poți să o faci și să o faci, dar poți să stai și cu fundul în picioare. Îndreptați-vă spatele, împingeți umerii înapoi, așezați palmele pe partea podelei.
  • Imaginați-vă că ombilicul dvs. trebuie să vă atingă coloana vertebrală. Înghițiți-vă abdomenul cât puteți.
  • Țineți timp de 5-10 secunde la început. Când te vei obișnui cu ea, o vei putea face în 20 de secunde.

Important: Acest exercițiu trebuie făcut pe stomacul gol.

14. Întinderea unui scaun

La sfârșitul antrenamentului este un timp pentru întindere și odihnă activă.

Cum se face:

  • Stai pe un scaun. Țineți spatele drept, îndoiți genunchii la 90 de grade și așezați palmele pe ceafă.
  • Începeți să faceți mișcări rotative cu coatele, mișcând întregul trunchi în acest scop.
  • Acest exercițiu vă îmbunătățește și poziția și este un „masaj” excelent pentru talie.