Nu aveți o sală de sport lângă casă sau nu sunteți plătit pentru un card? Nicio problemă, astăzi vă voi arăta un antrenament ușor, care este potrivit pentru a efectua dimineața înainte de a fi atras de sarcinile dvs. zilnice, iar scopul său este de a vă încărca cu ton și energie. Este realizat în 30 de minute și nu aveți nevoie de echipament special, ci doar 1 scaun, două reviste sau prosoape și două cărți.

Exercițiile sunt împărțite în runde și sunt efectuate în 3 serii, cu 90 de secunde de odihnă între ele.

Prima runda

Curtsey și sumo ghemuit

antrenament

Această combinație se concentrează pe flexorii coapsei, partea din față și din spate a coapselor și mușchii fesieri, fiecare serie rulând timp de 45 de secunde cu o schimbare de părți. Metoda de implementare este următoarea:

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu picioarele ușor întinse și cu brațele încrucișate în fața pieptului! Pas cu piciorul drept în spatele stânga și arcul (arcul regal)!

Când reveniți la poziția de pornire, continuați mișcarea piciorului drept lateral și pășiți astfel încât distanța dintre cele două picioare să fie de aproximativ 2 ori lățimea umerilor, apoi efectuați o ghemuit sumo!

Reveniți la poziția de plecare și efectuați aceleași mișcări, dar pe cealaltă parte! Continuați să alternați combinații stânga și dreapta!

Sumo ghemuit și săriți și atingeți tocurile

Și această combinație este pentru partea inferioară a corpului, deoarece sarcina principală este preluată de mușchii gluteali și de cei din fața, interiorul și spatele coapselor. Timpul de execuție al fiecărei serii este de 30 de secunde și ar trebui să vă străduiți să mențineți un tempo constant și ridicat.

Poziția dvs. de plecare este o ghemuit adânc de sumo (cu un pas larg), încercând să nu vă lăsați genunchii să treacă în fața degetelor de la picioare, fese afară și pieptul bombat înainte și în sus.!

Din această poziție, sări în sus și atinge-ți tocurile, întinzându-ți complet picioarele!

Aterizați cu picioarele larg depărtate pentru a trece imediat la ghemuituri de sumo, preluând greutatea corpului fără probleme prin strângerea genunchilor, apoi săriți din nou fără nicio pauză.!

Vârful invers

Acest exercițiu încarcă miezul corpului, umerii și partea superioară a spatelui, fiecare serie durând 45 de secunde. Veți avea nevoie de un scaun pentru a face acest lucru și, dacă sunteți afară, puteți folosi o bancă sau altă structură similară.

Stai într-o poziție de împingere în sus, cu picioarele pe scaunul scaunului!

Strângeți-vă abdomenul și țineți umerii în jos în timp ce mergeți cu mâinile înapoi pe scaun fără să vă strângeți picioarele! Când trunchiul și brațele sunt perpendiculare pe podea, opriți-vă și reveniți încet la poziția inițială și începeți următoarea repetare.!

Runda a doua

Indreptare vikinga

Exercițiul afectează cel mai puternic mușchii brațelor, umerilor și abdomenului și se efectuează timp de 45 de secunde pe serie.

Stați într-o poziție joasă pentru flotări triceps, cu brațele lărgite la umeri, coatele îndreptate înapoi și aproape de corp și picioarele pe un prosop sau 2 magazii.!

Fără a vă strânge picioarele, glisați prosopul cu picioarele înainte și ridicați șoldurile și bazinul în sus pentru a sta în forma literei inversate a literei V (dacă partea din spate a picioarelor nu este suficient de flexibilă, puteți îndoi ușor genunchii)! ! Ultimul pas este să te ridici!

Apoi întoarce-te înapoi - apleacă-te înainte, așează palmele pe podea și glisează picioarele înapoi!

Stând pe un scaun pe un picior

Exercițiul este pentru partea inferioară a corpului, deoarece sarcina principală este preluată de mușchii fesieri și de cei din partea din față și din spate a coapselor. Efectuat timp de 45 de secunde pe fiecare picior.

Stai cu spatele la scaun, ridică ușor genunchiul drept, cu brațele coborâte în lateralul corpului! Coborâți-vă pe scaun, în timp ce vă întindeți piciorul drept într-un contra spitz, cu ambele mâini ridicate paralel cu podeaua.!

Fără a coborî piciorul drept, stați încet pe piciorul stâng, folosind forța mușchilor, nu inerția! Apoi reveniți la poziția de pornire și treceți la următoarea repetare!

Când se termină cele 45 de secunde, schimbați picioarele și repetați!

Mergând cu mâinile peste cărți

Acest exercițiu încarcă brațele, umerii și peretele abdominal, iar timpul pentru implementarea acestuia este de 30 de secunde.

Așezați 2 cărți pe podea, la aproximativ 20 de centimetri distanță! Stai într-o poziție push-up cu mâinile în exteriorul cărții!

Fără a mișca picioarele și fără a vă ridica pelvisul, transferați o mână peste carte și așezați-o în centru, apoi mutați cealaltă mână pe prima! Repetați cu cealaltă carte, apoi reveniți la poziția de plecare cu inversul primelor mișcări! Continuați această „plimbare” peste cărți pentru timpul indicat!

Runda 3

Salturi laterale de la ghemuit bulgar

Mușchii afectați aici sunt cei din fața și spatele coapselor și feselor, iar timpul de execuție este de 1 minut.

Stați cu spatele la scaun, ridicați piciorul drept în spate și așezați piciorul pe scaun! Îndoiți genunchiul stâng și coborâți într-o ghemuit bulgar!

Săriți cu piciorul stâng la dreapta, apoi la stânga și continuați astfel 30 de secunde! La sfârșitul timpului, schimbați picioarele și continuați încă 30 de secunde!

Lovitură înainte din poziția genunchiului

Exercițiul încarcă peretele abdominal și mușchii fesieri și se efectuează timp de 45 de secunde pe fiecare picior. Iată pașii:

Așezați genunchiul drept pe podea, chiar în spatele corpului! Împingeți călcâiul stâng în pământ, strângeți mușchii fesieri, stați pe piciorul stâng și, cu lovitura dreaptă, loviți direct împotriva dvs., întinzându-l paralel cu podeaua!

Reveniți încet la poziția de pornire fără să vă loviți de genunchi pe podea și așezați-l cu atenție! După timpul de execuție, schimbați picioarele și continuați încă 45 de secunde!

Scândură cu brațul întins înainte

Aceasta este una dintre cele mai importante sugestii pentru mușchii abdominali și fesieri, deoarece timpul de execuție este de 30 de secunde, alternând tot timpul brațul stâng și cel drept.

Luați o poziție de scândură plasând antebrațele și coatele pe podea după ce ați luat anterior o poziție de împingere! Ridicați brațul stâng și întindeți-l înainte, paralel cu solul, fără să vă răsuciți corpul și să vă mișcați greutatea corpului.!

Puneți brațul în poziția de plecare și extindeți imediat brațul drept! Rulați la o viteză constantă, redusă!