OK, doamnelor. astăzi vom vorbi despre mâini și, deși vara este pe prag, acest lucru nu ar trebui să te facă să încetinească. Dimpotrivă, lupta pentru brațe și umeri frumoși și bine formați trebuie să continue în forță, indiferent dacă este vară, toamnă, iarnă sau primăvară.

Iată planul. vom paria pe un antrenament de forță de intensitate mare, care include superserie cu exerciții pliometrice pentru partea superioară a corpului, care va suprasolicita mușchii și va reprezenta o provocare serioasă pentru corpul dumneavoastră. În ciuda prețului ridicat, rezultatele te vor face să uiți de efortul uriaș. Și vor fi exprimate în partea superioară a corpului strânsă și în relief.

Presă militară pe mașina Smith

într-o superserie cu flotări descult

Ridicarea ganterelor în fața unui corp de pe un scaun

în superseria cu Flysch invers de la genunchi

Tragerea laterală a scripetelui inferior

fără odihnă între mâini

Bicepsul îndoit cu bara

în superseria cu Presa franceză cu bara

Pliere concentrată de pe un scaun

în superseria cu găleți pe bancă

Alternarea pozițiilor pentru flotări și scânduri pe mingea descultă

în superseria cu sărind coarda

Cum să efectuați corect exercițiile:

Presă militară pe mașina Smith

înaltă

Folosiți o bancă înclinată pentru a vă sprijini spatele atunci când stați pe el. Bara mașinii trebuie să fie la nivelul claviculei. Așezați-vă mâinile mai largi decât umerii, cu coatele la 90 de grade. Ridicați încet greutatea și opriți-vă o perioadă înainte de a vă întinde complet brațele, apoi reveniți la poziția inițială.

Sfat: Nu extindeți coatele în poziția superioară, deoarece acest lucru mută focalizarea de la umeri la triceps. Protejați-vă partea inferioară a spatelui, menținându-vă talia strânsă și ținând spatele aproape de spătar.

Flotări pe o minge descultă

Întoarceți mingea cu partea de cauciuc pe podea. Prindeți platforma de ambele părți și întindeți picioarele înapoi. Coborâți corpul strângând coatele și apropiați pieptul cât mai aproape de minge. Asigurați-vă că capul, trunchiul și picioarele sunt în linie. Apoi întindeți brațele pentru a finaliza repetarea.

Ridicarea ganterelor în fața unui corp de pe un scaun

Așezați-vă pe marginea băncii, ținând ganterele de ambele părți ale coapselor. Păstrați-vă brațele o idee înainte ca acestea să fie complet extinse cu umeri relaxați și trapez. Ridicați una dintre gantere în fața corpului, la o înălțime în jurul ochilor, apoi coborâți-o încet și repetați cu cealaltă.

Variație: Când ridicați brațul, puteți roti încheietura mâinii astfel încât gantera să fie perpendiculară pe podea în poziție ridicată. Aceasta va încărca partea interioară frontală a umărului.

Flysch invers de pe pantă

Așezați-vă pe o bancă fixată la un unghi de 45 de grade, ținând gantere în mâini. Palmele sunt orientate una spre cealaltă. Ridicați brațele lateral și perpendicular pe corp până când ajung la nivelul umerilor. Apoi coborâți încet până la poziția inițială.

Sfat: Nu folosiți inerția și măriți ganterele atunci când le ridicați, țineți-vă o clipă în poziția superioară, apoi țineți greutatea și nu permiteți ca aceasta să cadă liber.

Tragerea laterală a fuliei inferioare cu o mână

Atașați un mâner pe scripete și puneți-l în poziția cea mai joasă. Apucați mânerul și stați cu mâna care nu funcționează orientată spre mașină. Cu cotul ușor îndoit, trageți fulia lateral până când mânerul ajunge la nivelul umerilor. Îndepărtați încet, apoi repetați.

Sfaturi: Este foarte ușor să lăsați greutatea să vă tragă în jos, dar nu ar trebui să permiteți acest lucru, deoarece acest lucru va reduce tensiunea din spatele umărului și munca dvs. nu va fi suficient de eficientă. Încearcă să slăbești în 2-3 secunde, dar nu mai puțin!

Flexia bicepsului

Luați o bară dreaptă și țineți-o la lățimea umerilor, cu brațele complet întinse. Ridicați-o până când maneta ajunge la piept, apoi coborâți-o încet în poziția de plecare.

Sfat: Pentru o angajare maximă a bicepsului, țineți coatele într-o poziție staționară. Nu le permiteți să se deplaseze înainte și înapoi, deoarece acest lucru reduce eficiența exercițiului.

French Press (Skull Crusher)

Așezați-vă pe o bancă și ridicați o bară deasupra capului, ținându-l la distanță de umeri, cu brațele nu perpendiculare pe podea, ci la un unghi de aproximativ 60-70 de grade. Păstrați coatele staționare și brațele paralele între ele, pe măsură ce începeți încet să ridicați greutatea spre vârful capului. Cu puțin timp înainte de a o atinge cu maneta, începeți mișcarea inversă în poziția de pornire. Puteți efectua exercițiul nu numai cu o bară dreaptă, ci și cu EZ și gantere.

Sfat: Strângeți bine încheieturile și nu le permiteți să se „rupă”. Păstrați-le în linie cu antebrațul, pentru că altfel există pericolul ca pârghia cu bara să vă lovească în cap (de aici provine și celălalt nume al exercițiului, cunoscut în cercurile de fitness - Craniu de craniu).

Pliere concentrată de pe un scaun

Așezați-vă pe bancă cu picioarele ușor depărtate. Țineți gantera cu o mână și susțineți cotul mâinii de lucru pe interiorul genunchiului. Fără a mișca cotul, ridicați gantera la umărul superior, strângeți bicepsul la concentrație maximă, apoi coborâți încet până la poziția inițială.

Găleatele pe o bancă

Înclină-ți palmele pe marginea băncii, mișcă-ți picioarele înainte, menținându-le drepte, iar greutatea corpului tău se află în pelvis. Coborâți-vă încet, strângând coatele, oprind mișcarea atunci când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Apoi, folosiți-vă tricepsul pentru a împinge pe bancă și a vă ridica în poziția inițială.

Sfat: Cu cât picioarele sunt mai aproape de corpul tău, cu atât este mai mică sarcina. În schimb, dacă ridici picioarele pe o altă bancă sau pe o bază stabilă, provocarea va crește.

Alternarea pozițiilor pentru flotări și scânduri pe mingea descultă

Stai într-o poziție de scândură, sprijinindu-ți coatele și antebrațele în mijlocul mingii descult. Asigurați-vă că abdomenul este strâns și spatele drept. Ridicați mâna dreaptă, așezați palma pe minge, transferați greutatea pe ea, apoi faceți același lucru cu mâna stângă, apoi ridicați-vă în poziția superioară de împingere. La întoarcere, reveniți la poziția de pornire și repetați, de această dată începând ridicarea cu mâna stângă.

Notă: Repetați de 10 ori ridicarea cu mâna dreaptă și 10 cu stânga, alternându-le.