Vrei umeri mari? Gândiți-vă la „retail”! Da, umerii tăi pot rezista la greutăți impresionante, dar trebuie luat în considerare și raportul risc-revenire, deoarece, deși articulațiile umerilor sunt una dintre cele mai rezistente la articulațiile corpului, manșeta rotatorului poate fi deteriorată prin suprasarcină și tehnica necorespunzătoare.

În loc să folosiți bare și mașini grele, o soluție mai bună este să oferiți mușchilor mai mult timp sub tensiune. Acest antrenament va face exact asta și, în același timp, vă va păstra umerii în siguranță.

Cum să efectuați antrenamentul cu greutăți cu gantere?

Acest antrenament la domiciliu este conceput pentru a provoca mușchii stabilizatori ai manșetei rotatorilor și apoi pentru a încărca umerii din trei unghiuri diferite, astfel încât partea din față, mijlocul și partea din față a acestui grup muscular să se poată dezvolta sincronizat. Rezultatul: umeri impresionanți, fără răni.

Începeți cu apăsările pentru umeri: efectuați 10-15 repetări în decurs de 30 de secunde, apoi, în loc să vă odihniți, țineți ganterele peste cap timp de 30 de secunde! Repetați încă o dată pentru a termina seria în 2 minute! Faceți în total 3 astfel de serii de 2 minute!

Apoi, efectuați exercițiile 2A, 2B și 2B cu 12 repetări fără pauză între ele, apoi faceți o pauză de 1 minut. Completați 3 serii din această combinație! Dacă simțiți o senzație puternică de arsură în umeri, atunci ați funcționat corect.

Antrenament la domiciliu cu gantere mici pentru umeri largi - exercițiile

Exercițiul 1: 30/30 prese de umăr

pentru

Ridicați ganterele la nivelul umerilor, apoi ghemuiți-vă ușor! Apăsați ușor călcâiele pe podea și ridicați-vă, folosind în același timp această inerție pentru a ridica ganterele deasupra capului, apoi coborâți-le în poziția inițială într-un mod controlat și ghemuiți-vă ușor din nou! Cele 30 de secunde de ținere peste cap sunt destul de provocatoare, așa că alege gantere pentru a finaliza seria! În timpul acestei părți a exercițiului, țineți corpul mijlociu strâns și spatele drept, astfel încât să nu vă răniți.!

Exercițiul 2A: Ridicare laterală a brațului cu gantere

Țineți ganterele cu mâinile relaxate pe partea laterală a corpului, deoarece vă ating ușor coapsele! Când ridicați, încercați să nu folosiți inerția și mențineți brațele ușor îndoite la coate, punctul cel mai înalt atingând nivelul umerilor! Coborârea către poziția de plecare trebuie controlată pentru a menține mușchii umerilor sub tensiune.

Exercițiul 2B: Ridicarea ganterelor în fața corpului

Mută ​​focalizarea în fața umerilor. Păstrați ganterele sprijinite pe partea din față a coapselor, apoi ridicați-le încet cu brațele întinse până la nivelul ochilor! Pauză în poziția superioară, apoi încet și într-un mod controlat, coborâți-le în poziția inițială!

Exercițiul 2B: Zbura inversă

Cu coatele ușor îndoite, aplecați-vă înainte, țineți spatele drept și relaxați ganterele pe podea! Din această poziție, întindeți brațele înapoi ca și când ar fi aripi până când umerii se ating unul de celălalt, țineți o secundă, apoi readuceți ganterele în poziția inferioară încet și într-un mod controlat.!