Ați început să vă antrenați recent, ați depășit deja febra musculară inițială, ați făcut exercițiile pentru întregul corp și deja vă gândiți cum să procedați. Vrei ca un instructor de fitness să îți facă programul de antrenament, desigur, acesta este cel mai bun lucru, dar dacă nu ai mijloacele financiare pentru a face acest lucru, îți poți crea propriul program de antrenament care se potrivește cel mai bine nevoilor tale.

program antrenament

Există mai multe principii de bază, a căror respectare vă va garanta că veți realiza un program de formare care funcționează pentru dvs. Aici sunt ei:

Stabiliți obiectivele corecte înainte de a începe!

Obiectivele dvs. trebuie să fie corecte, realiste și limitate în mai multe moduri. De asemenea, trebuie să aibă sens în contextul stilului tău de viață. Dacă îți spui „Vreau să slăbesc”, nu acesta este scopul. Aceasta este o idee sau o dorință. Pur și simplu nu este suficient de specific.

De obicei, oamenii se gândesc mult mai mult la alegerea pizza decât la stabilirea obiectivelor de fitness. Dorințele lor sunt caracterizate de o lipsă de precizie, iar obiectivele trebuie definite clar. De asemenea, trebuie să fie limitate, așa cum am spus mai devreme. Dorința de a fi mai conturat, mai mare, mai puternic, de a avea biceps, umeri, picioare etc. înseamnă că pariați exact pe aceste lucruri în programul dvs., dar de ce nu veți obține rezultatele dorite? Pentru că nu ți-ai limitat programul de antrenament.

Fii realist! Stabilirea unor obiective mici care pot fi atinse pe termen scurt va crește încrederea în forțele proprii și va deschide drumul către obiective mai mari. Puneți și un interval de timp pentru aceste mici obiective! „Vreau să câștig 6 kilograme de masă musculară în 3 săptămâni.” - Acesta este un obiectiv cu un anumit termen, dar din nou îi lipsește o componentă principală, și anume realismul. Mușchii nu pot fi sintetizați într-un ritm atât de rapid. Mergeți la măcelărie și vedeți cum arată 6 kilograme de carne slabă pentru a realiza cât de multă masă musculară este de 6 kilograme. Imaginați-vă cât de mult trebuie să vă antrenați pentru a construi atât de mulți mușchi noi în corpul vostru!

Nu uitați de contextul vieții voastre! Dacă lucrezi multă muncă fizică intensă, antrenamentul tău nu trebuie să fie foarte intens și, dacă ești în spatele unui birou, este chiar obligatoriu să faci un antrenament mai intens sau să te antrenezi chiar și de două ori.

Faceți o strategie pentru volumul, frecvența și intensitatea antrenamentului, precum și pentru recuperarea dumneavoastră!

Există trei variabile implicate în antrenament, și anume volumul, frecvența și intensitatea. Alegeți cel puțin 2 dintre ele și manipulați-le pentru a vă îndeplini cerințele personale:

Frecvența este de câte ori pe zi sau săptămână intenționați să vă antrenați.

Intensitatea are două variabile. Acestea sunt greutățile utilizate și numărul de seturi.

Volumul reprezintă sarcina totală în timpul antrenamentului. Există nenumărate modalități de a-l măsura, dar să păstrăm lucrurile simple, să rămânem la seturi și la numărul de repetări.

Mușchii diferiților oameni au potențial diferit de dezvoltare și acest lucru determină când antrenamentul dvs. va duce la stagnare în dezvoltarea lor. Prin urmare, unii se pot antrena de trei ori pe săptămână cu un volum mic și greutăți mari, ceea ce oferă rezultate foarte mari, în timp ce alții trebuie să folosească un mod complet diferit de lucru. Prin urmare, trebuie să decideți dacă doriți:

Te antrenezi mai des - antrenamentele tale ar trebui să fie în majoritatea zilelor săptămânii.

Antrenează-te cu intensitate ridicată - fie să te antrenezi cu greutăți mari, fie să faci seturi mai intense de eșec.

Antrenează-te cu un volum mare - dacă folosești mai multe seturi, mai multe repetări sau pentru a include mai multe exerciții în antrenament.

Alegeți două dintre opțiunile care se potrivesc mentalității dvs. de antrenament și o puteți neglija în mare măsură pe a treia! Dacă îți place să fii în sala de gimnastică în fiecare zi, atunci poți reduce volumul antrenamentului în sine pentru a permite corpului tău să se refacă. Dacă nu vă place să vă antrenați în fiecare zi, creșteți intensitatea sau volumul și lucrați doar 3 sau maximum 4 zile pe săptămână.!

Apoi, atunci când vă proiectați programul, trebuie să decideți dacă doriți să vă antrenați cu un volum foarte mare sau vă plac sesiunile cu adevărat grele folosind greutăți mari! De asemenea, puteți paria pe ceva mediu, cum ar fi un volum mare cu intensitate redusă sau o intensitate mare, dar mai scurtă în sesiunea de volum. Este important să vă puteți recupera, pentru că fără aceasta nu veți putea face mușchii să crească.

Toate aceste variabile au un punct de revenire în scădere. Oamenii confundă adesea fitnessul cu „matematica”: „Dacă 8 seturi sunt bune pentru un antrenament, atunci 12 vor fi o opțiune excelentă.” Credeți sau nu, foarte des această greșeală oprește progresul. Același lucru este valabil pentru adăugarea unor greutăți suplimentare la pârghii și mașini sau la numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână.

Alegeți între forță sau antrenament de masă musculară

Nu spun că este imposibil să le realizăm pe amândouă în același timp, dar au diferențe mari. Aceasta înseamnă că, pentru a atinge forța maximă, trebuie să limitați volumul muscular și invers.

Pentru o forță maximă, sistemul nervos are o legătură excelentă cu aceasta. Multe repetări și tehnici specifice sunt secretul pe care se bazează mulți antrenori de haltere. Așadar, dacă forța este obiectivul tău principal, atunci trebuie să petreci mult timp și energie efectuând exercițiile de bază multi-articulare Big 3 de bază - greutăți în picioare, culcat și ghemuit cu bara pentru a profita la maximum de ele.

Mai puține repetări, viteză mare și un volum mare de serii reprezintă cheia pentru cele mai bune rezultate atunci când căutați forță. Dacă sunteți un fan al numerelor, iată câteva exemple de antrenament cu Big 3:

Genuflexiune: 5 seturi cu 8 repetări la 65-70% din greutatea maximă cu care faci 1 repetare

Ridicare: 3 seturi de 3 repetări la 75-80% din greutatea maximă cu care faci 1 repetare

Pat cu bara: 5 seturi de 8 repetări 70% din greutatea maximă cu care faceți 1 repetare, plus 1-2 seturi de finisare care se fac cu intensitate redusă (de exemplu cu 60 și 50% din greutatea maximă), pentru câte repetări aveți poate (până la refuz).

Pe de altă parte, dacă vrei să fii mai masiv, trebuie să înveți să izolezi eficient grupurile musculare pentru a simți cum își fac treaba mușchii individuali și, de asemenea, pentru a crea cea mai mare tensiune în acea parte a corpului. Există o diferență uriașă între cele două ideologii. Culturistii fac flotări, încercând să nu ridice greutăți, ci să simtă mai bine munca pieptului. Dacă scopul este masa musculară, atunci ridicarea greutății maxime în 1 până la 3 repetări nu este adecvată.

Hipertrofia necesită 3-5 seturi de 6-12 repetări pentru partea superioară a corpului și 3-5 seturi de 12-20 repetări pentru partea inferioară a corpului (după 1 sau 2 seturi de încălzire).

Acesta este doar un exemplu de program axat pe dimensiunea mușchilor, nu regula. De asemenea, puteți profita de avantajele unor lucruri precum 100 de repetări, în funcție de ceea ce încercați să realizați. Încercați să începeți cu 4 până la 6 antrenamente și odată ce câștigați experiență, puteți crește numărul.

Stabiliți pe ce doriți să vă concentrați antrenamentul, astfel încât să vă puteți construi baza în jurul acestuia! Nu este posibil să faci antrenamentul pentru ambii. Dacă doriți să aveți atât volum, cât și forță, faceți lucrurile separat, faceți mai întâi volumul muscular, apoi construiți-le forța sau invers!

Planificați lucruri în jurul nivelului dvs. de adaptare

Toată lumea se adaptează antrenamentului la viteze diferite. Dacă nu faceți modificări programului dvs. atunci când simțiți că încărcătura dvs. nu mai este atât de puternică, atunci singurul lucru pe care îl veți obține din antrenamente este oboseala, dar nu creșterea musculară. Dacă nu îi oferi corpului un stimul care este cauza creșterii musculare, atunci această creștere nu se va întâmpla. De aceea, este important să faceți chiar și mici modificări în planul dvs. de antrenament pentru a oferi stres mușchilor.

Dacă faci trei antrenamente consecutive cu același exercițiu și nu observi o îmbunătățire a performanței tale, schimbă-l cu altul. De exemplu, dacă faceți o flexie a bicepsului cu o bară în picioare și nu puteți face mai multe seturi, repetări sau nu puteți folosi mai multă greutate în trei antrenamente, atunci schimbați această mișcare, înlocuind-o cu o flexie a bicepsului cu gantere în picioare, sau de pe scaun și puteți încerca, de asemenea, bicepsul pliant scripetele inferioare cu o frânghie. Astfel, chiar și o mică diferență vă va oferi un nou stimul pentru creștere.

Nu este nevoie să faceți o „revizie majoră” a programului atunci când unele dintre exerciții duc la întârzieri de dezvoltare. Uneori este suficient să schimbi pur și simplu puțin pozițiile brațelor sau picioarelor. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să schimbi programul, care încă funcționează, pur și simplu pentru că ai auzit că trebuie să faci ajustări la fiecare 6-8 săptămâni. Tot ce trebuie să faci este să lași exercițiile care funcționează bine pentru tine și să le schimbi pe cele pe care nu le mai simți.

Evaluează-ți programul la fiecare 6 săptămâni pentru a decide dacă trebuie să se schimbe ceva. Puteți utiliza un program de lungă durată când vedeți că obțineți progrese din acesta. Uneori se întâmplă, de asemenea, să faci o ajustare completă a împărțirii antrenamentului tău dacă nu ai reușit să „lovești ceara” în ceea ce privește principiile frecvenței, intensității și volumului.

Planificați-vă starea fizică

Sănătatea inimii, compoziția corpului și performanța sunt cele trei componente principale ale stării dumneavoastră fizice. A treia - performanța - este adesea trecută cu vederea de halterofili și culturisti. Dacă sunteți într-o formă mai bună, acest lucru vă va ajuta să faceți mai multă muncă în sala de sport în mai puțin timp și vă veți recupera mai repede.

Dezbaterea asupra antrenamentelor de făcut pentru a intra într-o formă bună este foarte lungă, din ce în ce mai mulți antrenori încep să refuze cardio-ul monoton și pariază pe antrenamentele la intervale. Se realizează din ce în ce mai mult că sprinturile sunt ceva foarte valoros pentru fitness și puteți alterna 100 de metri de sprinturi cu alergare mai lentă pentru a restabili respirația.

Frecvența antrenamentului de condiționare este, de asemenea, importantă. Dacă obiectivul tău principal este să arzi grăsimile și trebuie să faci mai mult cardio, ți-aș recomanda să faci sesiuni de intervale de cel puțin 2 ori pe săptămână și poți face 1 sesiune cu cardio lent.

Trebuie să aveți un motiv pentru alegerea fiecărui exercițiu

Când vă uitați la programul dvs., întrebați-vă de ce ați ales acest exercițiu sau altul, de ce veți face atâtea seturi de n repetări, care este scopul său etc.

Dacă faceți exercițiile de greutate rapid, înseamnă că încercați să creați explozivitate în mușchi. Dacă faci mișcările într-un mod controlat și lent, te străduiești să procesezi mai bine forma mușchilor.

Dacă ridici greutăți fără scop, acesta este un semn distinctiv al unei persoane care pur și simplu nu are nimic de făcut și, prin urmare, a ajuns să-și piardă timpul în sala de gimnastică. Celălalt motiv este că doar copiați pe altcineva. Acest tip de instruire nu este pentru tine, ai nevoie de un program conceput special pentru nevoile și obiectivele tale.

Cunoaște-te pe tine însuți pentru a planifica mai bine lucrurile

Dacă sunteți un începător complet, nu aveți nicio lucrare pe scripetele portal superior pentru a lucra pentru interiorul pieptului. Acesta este doar un exemplu că, la început, ar trebui să învățați mai întâi exercițiile de bază, cum ar fi deadlift-uri, culcat, ghemuit cu bara, exerciții de pârghie și să îmbunătățiți treptat tehnica altor mișcări, precum și să încărcați progresiv cu greutăți suplimentare și mai multe repetări și serie. Acesta este momentul în care eforturile tale ar trebui să fie mai mari.

Creați un program în care credeți

Nu doar genetica și utilizarea steroizilor separă culturistii de elită de cei buni. Aici vorbim deja despre intuiție și capacitatea de a ne concentra pe formarea ideologiilor care le funcționează bine. Într-un sens, antrenamentul ar trebui să fie un fel de prezentare a dumneavoastră. Programul ar trebui să rezoneze cu sinele vostru interior, pentru a evoca pasiunea și dorința pentru mai multă muncă. Dacă da, faceți tot posibilul în sala de sport, sunteți consecvenți și probabilitatea de a pierde doar timpul în sala de sport este minimizată. Toate acestea vor aduce cu siguranță rezultatele dorite .