sport

Bicicleta de exerciții este o alegere foarte bună pentru antrenamentul cardio, care este, de asemenea, printre preferatele pentru începători. Cu acesta, vă puteți atinge multe dintre obiectivele dvs., cum ar fi alergarea în afara sau utilizarea unui antrenor de cross-country sau a unei benzi de alergare. Bicicleta de exerciții este o modalitate excelentă de a intra în lumea cardio, dar dacă începeți să vă antrenați pentru prima dată, este bine să începeți mai ușor și câteva minute înainte de a trece la sarcini mai serioase. Așadar, astăzi vă voi arăta un antrenament pentru începători, care să funcționeze corect cu bicicleta de exerciții. Știu că majoritatea dintre voi folosiți acest aparat ca un cuier pentru haine, dar cu restricțiile de astăzi și stilul de viață sedentar este bine să scoateți lucrurile și să îl folosiți în scopul propus:) Să începem!

Avantajele ergometrului

Acest dispozitiv de fitness oferă toate avantajele ciclismului și chiar mai mult.

Impact mic - Nu veți simți presiunea articulațiilor, ceea ce este foarte important pentru problemele cu genunchii sau coapsele. Antrenamentul se face dintr-o poziție așezată, ceea ce este bun pentru persoanele cu dureri cronice de spate.

Genunchii - Ciclismul ajută la lubrifierea articulațiilor în mod natural și stimulează, de asemenea, creșterea forței în mușchii coapsei, ceea ce este foarte util la rândul său pentru ameliorarea durerilor de genunchi, care deseori rezultă din slăbiciunea mușchilor care transferă sarcina. pe articulații, fără a le oferi un sprijin suficient.

Siguranță și comoditate - Vă puteți antrena acasă, indiferent de trafic sau vreme. Ori de câte ori ai dorința de a face acest lucru.

Variabilitate - Majoritatea bicicletelor de antrenament au programe diferite sau vă puteți crea propriul dvs. ajustând dificultatea de rotație.

Setări ergometru pentru bicicletă

Dacă nu ați mai lucrat niciodată cu acest aparat, vă vor lua doar câteva minute pentru a vă familiariza cu acesta. Scaunul trebuie să fie la o înălțime atât de mare încât, atunci când stați, genunchii în cea mai joasă poziție a pedalei să fie ușor îndoite pentru a evita încărcarea lor. Dificultatea se ajustează la cifre și cu cât este mai mare, cu atât mai provocatoare. Vom face acest lucru în antrenamentul nostru, vă voi spune cât de dificil este să vă ajustați la fiecare dintre intervalele de rotație.

Descrierea instruirii

De obicei, scalele ergometrului sunt de la 1 la 10, 1 este foarte ușor și 10 se află în limitele dumneavoastră. Dacă nu v-ați antrenat niciodată și vă simțiți obosit prea repede, trebuie doar să coborâți 1 sau 2 niveluri pe scara de sub cele pe care le-am descris, astfel încât să puteți finaliza antrenamentul și, pe măsură ce trece timpul, veți putea să vă urmați ritmul.

Dacă începeți să obosiți foarte tare, vă puteți opri să vă odihniți sau chiar să faceți o ușoară întindere pentru a vă elibera mușchii.

Pe măsură ce progresați, veți adăuga câteva minute la fiecare antrenament pentru a ajunge la râvnitele 30 de minute.

Timp în minute

Intensitate

Dificultate pe scala ergometrului

Încălzire cu un ritm confortabil pentru dvs. și sarcină redusă

Măriți ritmul la o viteză moderată sau puțin mai mare decât cea cu care v-ați încălzit

Măriți sarcina și viteza de rotație la o viteză mare

Reduceți sarcina sau viteza de rotație la un ritm moderat

Măriți din nou dificultatea de rotație și/sau viteza de rotație

Reduceți rezistența la rotație și rotiți ușor și calm, astfel încât corpul dvs. să se răcească treptat și ritmul cardiac să revină la normal.

Timp total: 20 minute

Odată ce începeți antrenamentul pentru setul de 20 de minute, puteți adăuga încă 5 minute, împărțite în 3 minute într-un ritm moderat și 2 minute într-un ritm ridicat. Apoi, puteți adăuga încă 5 în același mod, până când ajungeți la clasa de top în acest antrenament acasă pentru începători.