musculare

Câștigarea masei musculare nu este o sarcină ușoară. Mulți culturisti începători cred că dacă mănâncă mult sau iau steroizi (chimie) vor câștiga masă musculară. Da, dar nu. A mânca mult nu înseamnă a mânca alimente dăunătoare (prăjite, paste, alimente grase). Când mâncați astfel de lucruri, veți câștiga în principal apă și grăsimi.

Pentru a crește mușchiul aveți nevoie de o recuperare foarte bună, de o nutriție bună și de o odihnă foarte bună. Trebuie să acordați atenție aportului de proteine ​​și carbohidrați. Pentru persoanele care activează în sport, se recomandă administrarea a 2,2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală activă. Dacă luați mai puțin decât indicat și, în același timp, faceți antrenamente foarte grele, acest lucru ar avea efectul opus. Nu depășiți mai mult de 2,8 grame pe kg de masă activă, deoarece există riscul ca cantitatea ingerată să nu fie absorbită. Pe de altă parte, poate provoca dureri de stomac, insuficiență renală și gaze neplăcute. Doar pentru a adăuga că greutatea activă este greutatea unei persoane fără grăsime. Adică dacă aveți 90 de kilograme și aveți 15 kilograme de grăsime, atunci greutatea dvs. activă este de 75 de kilograme. Exemplu de plan de dietă pentru masa musculară

Pentru a te ingrasa trebuie sa mananci carbohidrati foarte complecsi pentru a fi folosit pentru antrenamentele grele. Ar trebui să luați 4-5 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate activă. Mai mulți carbohidrați ar trebui consumați în prima jumătate a zilei, precum și imediat după exerciții. Dacă le consumați seara, chiar înainte de culcare, majoritatea carbohidraților vor fi excretați ca grăsime corporală. Glucidele sunt combustibilul vieții noastre. Exemplu de plan de dietă pentru masa musculară

Dacă nu puteți obține cantitatea de proteine ​​și carbohidrați de care aveți nevoie pentru o zi, puteți lua suplimente. Alegerile bune sunt proteinele, creatina "target =" _ blank "> creatina, glutamina" target = "_ blank"> glutamina, aminoacizii "target =" _ blank "> aminoacizii etc. Dacă mănânci bine și totuși nu mănânci câștigați masă musculară, atunci cu siguranță aveți o problemă cu antrenamentul dvs. Majoritatea oamenilor din sala de sport se antrenează într-un mod greșit. Fie cu greutăți mici, puține repetări sau cu pauze mari între seturi. Există oameni în sala de sport care sunt, nu pentru a vă antrena, ci pentru a vorbi cu prietenii dvs. De asemenea, mulți oameni fac exercițiile greșite. Cu alte cuvinte, încercați să vă antrenați corect.

Descrierea programului de instruire

  • Scopul principal: creșterea masei musculare
  • Tipul antrenamentului: Split
  • Nivel de pregătire: avansat
  • Zilele săptămânii: cinci
  • Echipament necesar: pârghie, gantere, greutate proprie, mașini
  • Sex: bărbați și femei

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.

Separarea antrenamentului de cinci zile

  • Prima zi - piept, abdomen
  • A doua zi - biceps, triceps
  • A treia zi - picioare
  • A patra zi - odihnă
  • A cincea zi - umăr, trapez, abdomen
  • A șasea zi - înapoi
  • A șaptea zi - odihnă

Program pentru prima zi

  1. Ejectarea bilei din picior - 4 seturi de 15-10-8-8 repetări
  2. Ejectarea unei gantere dintr-un picior - 3 seturi de 12-8-8 repetări
  3. Ejectarea unei gantere dintr-un semi-picior - 3 seturi de 15-8-8 repetări
  4. Găleată - 2 serii până la eșec într-o super serie cu Crossover 2 serii de 12 repetări
  5. Ridicarea picioarelor de la o înălțime - seria 3 până la eșec
  6. Prese abdominale - 3 serii până la eșec

Program pentru a doua zi

  1. Flexia bicepsului cu pârghie EZ (curbată) - 3 seturi de 12-8-8 repetări
  2. Flexia bicepsului cu gantere în picioare - 2 seturi de 8 repetări
  3. Plierea cu bara de bovine - 2 seturi de 10 repetări
  4. Pliere concentrată - 2 seturi de 10 repetări
  5. Împingerea bilei de la picior într-o priză îngustă - 3 seturi de 15-10-10 repetări
  6. Extinderea tricepsului unui scripete cu o frânghie - 3 seturi de 10 repetări
  7. Desfășurarea unei gantere în spatele capului - 2 seturi de 10 repetări
  8. Kick Beck - 2 seturi de 12 repetări

Program pentru a patra zi

  1. Super serie de extensie a coapsei cu pliul șoldului - 3 seturi de 15 repetări
  2. Squats - 4 seturi de repetări 15/12/10/10
  3. Press pentru picioare - 3 serii de repetări 12/10/10
  4. Impuls roman - 3 seturi de 12/10/10 repetări
  5. Ridicarea degetelor pe un calf - 4 seturi de 12-15 repetări
  6. Ridicarea degetelor de pe un scaun - 4 seturi de 15 repetări

Articol asociat: Plan nutrițional pentru masa musculară

Program pentru a cincea zi

  1. Prese de umăr pe fața mașinii Smith - 4 serii 15-12-10-8 repetări
  2. Întinderea brațelor în lateral - 3 seturi de 8-10 repetări
  3. Extinderea brațelor înainte cu o pârghie - 2 seturi de 10 repetări
  4. Ridicarea ganterelor în lateral atunci când vă aplecați înainte - 4 seturi de 12-12-10-10 repetări
  5. Ridicarea barbelului trapezoidal - 4 seturi de 10 repetări
  6. Ridicarea picioarelor de la o înălțime - seria 3 până la eșec
  7. Prese abdominale - 3 serii până la eșec

Program pentru a șasea zi

  1. Recruți - 3 serii până la eșec
  2. Canotaj cu T-bar/Bear - 3 seturi de 8 repetări
  3. Canotaj cu bara - 3 seturi de 8 repetări
  4. Tragerea fuliei inferioare - 2 seturi de 10 repetări
  5. Pulddown în față cu mâner pe umăr - 2 seturi de 10 repetări
  6. Extensie - 3 seturi de 15 repetări

Notă

Acest tip de antrenament este foarte greu. Nu uitați să vă oferiți suficientă odihnă corpului. Dormi cel puțin ora 8 seara și, dacă găsești timp pentru un pui de somn de după-amiază, va fi și mai bine. Nu uitați de alimentația adecvată. Nu credeți că, dacă mâncați „junk”, mușchii vă vor crește. Nu întotdeauna când ai febră musculară înseamnă că te-ai antrenat bine. Uneori, acesta este un semn de supraîncărcare. După antrenamente grele în sala de sport, recuperați-vă bine. Antrenează-te cât poți recupera.

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.

Vrei să obții rezultate reale? Să fii în formă tot anul?! Vă putem pregăti un program de antrenament personal, vă putem monitoriza dezvoltarea și împreună putem obține rezultatele dorite.?

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

De ce să ne alegem pe Noi?

La www.4fitness.bg ne asumăm responsabilitatea de a face față schimbării dvs., de a vă monitoriza rezultatele, de a vă consulta și de a vă motiva de fiecare dată când „încercați” să priviți înapoi sau să renunțați!

  • Abordare individuală - Toate programele pe care le pregătim sunt complet adaptate nevoilor dvs. individuale și luăm în considerare factori precum forma fizică actuală, stilul de viață, obiectivele, experiența anterioară, obiceiurile alimentare. În plus, primiți sfaturi și recomandări pentru administrarea suplimentelor nutritive.
  • Urmărirea rezultatelor - Nu rămânem indiferenți la schimbările dvs. și la rezultatele obținute, așa că vă monitorizăm dezvoltarea completând săptămânal un tabel de măsuri. Scopul este de a te motiva să progresezi și să obții rezultate impresionante.
  • Consultări și motivație - Vom fi la dispoziția dumneavoastră în fiecare zi pentru a răspunde la orice întrebări pe care le aveți! Vrem să reușim împreună cu dumneavoastră!