antrenament

Oferta de astăzi pentru dvs. este un antrenament excelent pentru întregul corp, care vă va dura doar 9 minute (după o scurtă încălzire) și se realizează prin metoda EMOM, ceea ce înseamnă că trebuie să efectuați exercițiile specificate în termen de 1 minut, ca pe cât posibil - rapid, dar în același timp curat, atunci, dacă aveți timp, faceți o pauză. După ce începeți următorul minut, începeți următorul exercițiu. Sunt în total 9 exerciții, iar pentru unele dintre ele am oferit o versiune ceva mai ușoară, în cazul în care aveți dificultăți cu performanța clasică.

Înainte de a începe, faceți o ușoară încălzire și întindere a membrelor, gâtului și taliei pentru a vă mișca sângele și a vă pregăti mușchii și articulațiile pentru antrenamentul care urmează! Apoi, este timpul pentru o încărcătură excelentă pentru întregul corp:

SĂRTURI

Repetiții: 20

Acestea sunt salturi care se fac lateral stânga și dreapta, sărind cu piciorul stâng și aterizând pe dreapta și pe spate. Când aterizați, ghemuiți-vă ușor cu piciorul de susținere și opriți timp de 1-2 secunde înainte de a sări în cealaltă parte. Străduiți-vă să păstrați un echilibru bun, chiar și atunci când încercați să faceți repetări cât mai repede posibil!

PRESE ABDOMINALE ÎN V

Repetiții: 20

Culcați-vă pe podea cu picioarele întinse și brațele întinzându-vă după cap! Fără a le strânge, efectuați o apăsare abdominală, încercând să atingeți vârful degetelor de la picioare cu cele ale mâinilor, apoi reveniți la poziția inițială. Dacă vi se pare dificil din cauza lipsei de flexibilitate, vă puteți îndoi genunchii, astfel încât să nu simțiți disconfort atunci când efectuați.

SUPORTURI CU MÂINI DESCHISE

Repetiții: 20

Luați o poziție pentru flotări, așezând palmele astfel încât să fie mai largi decât distanța dintre umeri! Menținându-vă corpul în poziție verticală, îndoiți coatele și coborâți-vă într-o poziție inferioară, apoi împingeți-vă exploziv până la punctul de plecare! Dacă vrei să fii mai ușor, pune genunchii pe podea.

PICĂTURI

Repetiții: 20

Din poziție verticală, cu picioarele lărgite la umeri, aduceți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă până când genunchii sunt îndoiți la unghi drept, păstrând spatele drept și pieptul drept înainte! Apoi apasă-ți greutatea de călcâi și ridică-te în poziția de plecare! Dacă îți întinzi picioarele puțin mai larg, acest lucru va ușura genuflexiunile.

ÎNOTĂTOR

Repetiții: 30

Culcați-vă pe burtă pe podea cu picioarele și brațele întinse (palmele întinse și îndreptate spre pământ)! Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp fără a le strânge, apoi coborâți-le și ridicați membrele opuse. Aceasta este considerată o repetare! Alternativ pentru repetările specificate!

ATINGEREA UMĂRULUI

Repetiții: 30

Stați din nou în poziție de împingere, dar de data aceasta palmele ar trebui să fie chiar sub umeri, în timp ce picioarele sunt la distanță de umeri! Ridicați mâna stângă și atingeți umărul drept cu ea, apoi puneți-l la loc și atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă! Vestea bună este că acestea sunt 2 repetări, spre deosebire de exercițiul de mai sus. Țineți abdomenul strâns în permanență, astfel încât pelvisul să nu se lase! Dacă exercițiul dvs. este dificil, puteți îngenunchea din nou pe podea.

SALTURI RAPIDE ÎN LOC CU PICILE ÎNTENDATE

Repetiții: 60

Săriturile se fac cu picioarele împreună, fără a se ghemui mult, trebuie doar să te ridici pe degetele de la picioare, sări cu picioarele drepte și la aterizare nu păși pe tot piciorul, ci folosește flexibilitatea gambelor și gleznelor pentru a sări pauză! Doar că picioarele tale ar trebui să fie cât mai ușoare.

PODUL GLUTEUS

Repetiții: 20

Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti si picioarele pe pamant! Ridicați brațele deasupra pieptului pentru versiunea mai grea și, dacă doriți să fie mai ușoară, așezați-le cu palmele în jos în partea laterală a corpului! Apăsați-vă călcâiele și ridicați șoldurile și pelvisul în sus, astfel încât să stați în linie dreaptă de la genunchi până la umeri, strângând mușchii fundului în vârf timp de 1 secundă! Apoi relaxați-vă și coborâți într-o poziție inferioară!

DIAMANTA DE SUPORT FACIAL

Repetiții: 20

Luați din nou o poziție de împingere, de data aceasta cu palmele sub piept și degetele mari și degetele lipite între ele, astfel încât să se formeze o formă de diamant între ele! Coborâți-vă, încercând să nu vă lăsați coatele să iasă, ci să vă deplasați cât mai aproape posibil de partea coastelor! Coborârea este mai lentă, în timp ce îndreptarea este explozivă. Pentru versiunea mai ușoară, puneți din nou genunchii pe podea!