În acest articol vă voi oferi un antrenament acasă pentru întregul corp. L-am dezvoltat astfel încât să poată fi realizat atât de începători, cât și de avansați, întrucât principalele elemente stabilite în antrenament sunt - să fie ușor de aplicat acasă, să fie eficient, să fie intensiv, să ardă grăsimi. cu ton.

Pentru antrenamentul în sine, vă voi recomanda alimente care vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite și vă vor oferi sănătate și longevitate, precum și suplimente adecvate, care vă vor face călătoria ușoară și mult mai scurtă.

domiciliu

Ghemuit clasic cu flotări

Ghemuit clasic cu flotări - Poate fi realizat cu greutatea proprie, precum și cu greutăți sau sticle de apă. Picioarele sunt întinse la nivelul umerilor, spatele este ținut drept și strâns la talie în orice moment, iar brațele, dacă sunt angajate în greutate, sunt lipite de corp sau coatele sunt lipite de piept, iar greutățile sunt la nivelul umerilor. În cazul în care se efectuează fără greutăți suplimentare, brațele sunt ținute întinse înainte. Când efectuați genuflexiuni, încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil, cu picioarele pe tot piciorul, cu spatele strâns și drept și cu fesele afară. Țineți în cea mai joasă poziție timp de 1-2 secunde și îndreptați-vă corpul, împingând greutățile peste cap în timp ce vă ridicați, astfel încât să simțiți o încărcătură în zona umerilor. Cu acest exercițiu complex de bază veți încărca simultan coapsele, fesele, abdomenul, spatele, tricepsul și umerii. Efectuați 10-12 repetări.

Flotări clasice

Flotări clasice/Fluturi genunchi - Luați o poziție pentru flotări, cu palmele la nivelul umerilor și degetele de la picioare sau genunchi. Coatele și umerii ar trebui să fie aproape în linie, coatele formând un unghi de 60-70 de grade cu pieptul. Ține-ți corpul în linie și de la ceafă până la genunchi/tocuri. Ține-ți strâns spatele, talia și fundul. Îndoiți încet coatele și coborâți - ghidați pieptul, talia rămâne strânsă și nemișcată. Când umerii tăi au trecut de nivelul coatelor, împinge înapoi. Este important să efectuați exercițiul lent și concentrat, deoarece sarcina este atât la coborâre, cât și la împingere în sus. În cazul în care ați început în genunchi, încercați să vă îmbunătățiți cu fiecare antrenament și începeți să o faceți de la degetele de la picioare.

Exercițiu perfect pentru triceps

Cupe pentru scaune triceps - avem nevoie de un scaun, o bancă, un picior mai înalt sau orice altceva care seamănă cu aceste obiecte. Așezăm scaunul în spatele corpului, punem mâinile pe el la lățimea umerilor. Brațele sunt complet extinse. Picioarele sunt întinse înainte, pliate la talie perpendicular pe trunchi. Coborâm încet corpul în timp ce inspirăm. Coborâm astfel încât unghiul cotului spre brațul superior și antebraț să formeze aproximativ 90 de grade. Țineți coatele cât mai aproape de corp și țineți în cea mai joasă poziție timp de 1-2 secunde, apoi folosiți tricepsul pentru a ridica corpul și a reveni la poziția de pornire. Expirăm. Este foarte important ca picioarele să nu participe la exercițiu și să se concentreze întreaga sarcină pe brațe (în special pe triceps) și pe umeri.

Bicicleta împotriva preselor abdominale clasice

Biciclete/Prese abdominale clasice - Bicicleta aeriană este printre cele mai bune exerciții. Nu numai că încălzește întregul corp, ci și tonifică și mișcă sângele peste tot. Acest exercițiu funcționează perfect nu numai pentru abdomen, ci și pentru coapse și fese. Culcați-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și imaginați-vă că mergeți cu bicicleta în aer, încercând să întoarceți pedalele imaginare încet și concentrate. Ridicați un umăr ca și când ați încerca să atingeți genunchiul piciorului opus apropiindu-vă de cap, apoi faceți același lucru cu celălalt umăr. Seria este de trei, iar repetările sunt de 20-25 sau 12-15 pe picior. Păstrați partea superioară și inferioară a spatelui pe podea. Exercițiul este destul de dificil de realizat pentru începători, dar este printre cele mai eficiente pentru stomac plat și talie subțire. Acest exercițiu încarcă și mușchii oblici, care dau un aspect finit abdomenului și te salvează de „mânerele dragostei”. În cazul în care exercițiul dvs. este dificil, puteți face mai multe repetări și puteți termina cu apăsări abdominale clasice, care sunt mult mai ușoare, dar nu la fel de eficiente.

Scândură/scândură laterală - Sarcina asupra mușchilor din abdomen este severă. În majoritatea exercițiilor abdominale, îți dai seama cât ai încărcat până a doua zi, în timp ce la tablă simți încărcarea momentului. Pentru versiunea clasică, stai pe coate și ia o poziție de push-up. Țineți corpul în poziție orizontală, întins ca o scândură. Respirați uniform. Încercați să nu-l lăsați și țineți-l timp de aproximativ un minut, două sau cât puteți. Dacă doriți să încercați placa laterală, stați în poziție culcată pe o parte, menținându-vă corpul în poziție verticală pe brațul de sprijin (întins) și pe partea piciorului, și mențineți celălalt braț pliat în talie sau ridicat până la tavanul. Strângeți talia și mențineți corpul încordat, coborând fesele pe podea cu mișcări fine și reveniți la poziția inițială, repetând mișcarea de 10 ori pe fiecare parte.

Saltul RAINBOW te va trage la țintă

Salt curcubeu - Tehnica de execuție este relativ ușoară atunci când mișcarea se realizează cu propria greutate. Coapsele și fesele, vițeii și mușchii umerilor sunt cel mai frecvent implicați, iar bicepsul, pieptul și antebrațele stabilizează corpul. Pentru a efectua corect exercițiul, întindeți picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai largi, îndreptați-vă spatele și ghemuiți-vă cât mai jos posibil, cu brațele aproape de corp sau încrucișate în spatele capului. Când vă aflați în poziția cea mai joasă cu forță explozivă, săriți în sus, împingându-vă pe degetele de la picioare și ridicând și întinzând brațele în sus. Aterizați pe degetele de la picioare pentru a vă încărca vițeii fără a vă lipi călcâiele de podea.

Suplimente nutritive pentru femei

După ce ați finalizat întregul set de exerciții, faceți o pauză de 2-3 minute și repetați din nou. În total, puteți face 3-4 runde, ceea ce vă va crește ritmul cardiac și va scăpa de excesul de grăsime, ajutându-vă în același timp să vă construiți masa musculară și să vă consolidați fizicul. Începeți fiecare antrenament cu o bicicletă cardio - exercițiu, sărituri pe coardă, urcarea rapidă a scărilor și altele, durând aproximativ 10 minute, iar când terminați antrenamentul repetați încă 15-20 de minute. Pentru rezultate maxime, combinați antrenamentul cu o bombă suplimentară care conține un complex de multivitamine și minerale, un stimulator de metabolism sau un arzător termogen, L-carnitină sau Linea și, dacă aveți mai multe kilograme în plus de topit, dar nu vă descurcați pofta de lup, pariați pe unele dintre capsule pentru a suprima pofta de mâncare și a topi grăsimile.

Dieta pentru slăbit

Un element cheie în lupta împotriva obezității este dieta, deci pariați pe un meniu cu conținut scăzut de calorii și înlocuiți alimentele pe care le consumați până acum cu carne pură, pește, albușuri de ou, orez, salate verzi cu castraveți, nuci crude, cu conținut scăzut de grăsimi brânză de vaci, tărâțe de ovăz sau musli, shake-uri proteice, unt de arahide, quinoa, hrișcă și altele. Excludeți-vă adversarii - băuturi răcoritoare, pâine, paste - paste, spaghete, paste, lasagna, cofetărie, feluri de mâncare gătite, prăjite, fast-food și toate lanțurile de fast-food din mall-uri. Mănâncă sănătos și sănătos, fă exerciții fizice, ai grijă de tine și fii sensibil.

Expertul în sport și nutriție - BezGlad.com

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Trebuie să vă conectați pentru a posta un comentariu.