timp

Acest program de instruire de patru zile este conceput pentru culturisti avansați care doresc să își mărească dimensiunile. Înainte de a începe antrenamentul în acest program, trebuie să aveți o bază bună, altfel vă veți antrena ușor. Este nevoie de mulți ani de formare sistematică.

Cu acest program de antrenament de patru zile, veți efectua fiecare grupă musculară o dată pe săptămână. Acest lucru va oferi suficient timp pentru recuperare și creștere. Zilele de antrenament vor fi luni, marți, joi și vineri. Restul zilelor trebuie să te odihnești.

Repetițiile vor fi în intervalul de 5-10 pe serie. Respectați aceste repetări, astfel încât să puteți folosi greutăți mari. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faci exercițiile greșite. Încercați să vă antrenați corect pentru a evita rănile. Încercați să măriți greutățile cu fiecare serie. Această creștere nu ar trebui să aibă o greutate mare. Vă puteți antrena până la eșec numai în ultima serie a fiecărui exercițiu. Dacă nu puteți crește greutatea în ultimul set, încercați să faceți câteva repetări încet, astfel încât să puteți da greș.

Încălziți bine înainte de a începe să efectuați exercițiile de bază. Faceți 2-3 seturi de încălzire înainte de a începe cu genuflexiunile, presarea pe bancă, impasurile, presele pentru umeri etc.

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.

Rezumatul programului de instruire

  • Scopul principal: creșterea masei musculare
  • Tipul antrenamentului: Split
  • Nivel de pregătire: Avansat
  • Zilele săptămânii: patru
  • Echipament necesar: pârghie, gantere, cabluri, greutate proprie, mașini
  • Sex: bărbați și femei

Repartizarea antrenamentului de patru zile

Prima zi - Coapsele și vițeii

A doua zi - Piept, triceps și abdomen

A treia zi - Odihnă

A patra zi - Înapoi, Biceps

A cincea zi - Umeri, abdomen

A șasea zi - Odihnă

A șaptea zi - Odihnă

Antrenamentul picioarelor

Antrenament pentru coapse

Antrenament pentru Vițel

Antrenament pentru piept, triceps și abdomen

Antrenament la piept

Antrenament triceps

Antrenament abdominal

Antrenament pentru spate și biceps

Antrenament la spate

Antrenament biceps

Antrenament pentru umeri, trapez și abdomen

Antrenament pe umeri

Antrenament abdominal

Pentru a efectua acest program de antrenament aveți nevoie de o recuperare foarte bună, de o nutriție bună și de o odihnă foarte bună. Ar trebui să acordați atenție aportului de proteine ​​și carbohidrați. Pentru persoanele care sunt implicate activ în sport, se recomandă să luați 2,2 grame de proteină „target =„ _ blank ”> pe 1 kg de greutate corporală activă. Pentru a ne îngrășa, trebuie să mâncăm o mulțime de carbohidrați complexi „target =" _ blank "> pentru a fi folosiți pentru antrenamentele grele.„ Target = "_ blank"> Carbohidrații sunt combustibilul corpului nostru.

Odihnestete. Dormi cel puțin 8 ore pe noapte. După antrenamente grele în sala de sport, recuperați-vă bine. Încercați să faceți cardio de două ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Zilele potrivite pentru aceasta sunt miercuri și sâmbătă.

Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.