pentru

Obțineți exact ceea ce doriți - adăugați dimensiune și forță bicepsului și tricepsului cu acest antrenament pentru brațe.

Alături de o presă abdominală bine formată, grupul muscular pe care toată lumea îl dorește cel mai mult sunt brațele. Dacă doriți biceps și triceps care să vă facă să arătați bine fără mâneci, încercați acest antrenament pentru brațe.

Ne vom concentra pe intensitate ținând pauze între exerciții între 60 și 90 de secunde.

Acest antrenament vă va tensiona brațele dintr-o varietate de unghiuri și vă va ajuta să câștigați masa musculară, dar nu ar funcționa dacă nu i-ați oferi corpului ceea ce trebuia să facă, și anume caloriile suplimentare din zilele din jur. Gata?

Video cu întregul antrenament pentru brațe - biceps și triceps

Apreciază videoclipul și abonează-te la canal dacă ți se pare util. Acest lucru vă va oferi acces la următoarele antrenamente.

O greșeală obișnuită atunci când te antrenezi pentru mâini

O greșeală obișnuită în antrenamentul brațelor este de a sublinia bicepsul, iar mișcările care pun o presiune puternică asupra tricepsului și brahialului trebuie ratate sau acordate prea puțină atenție.

Aceste 2 fotografii vor ilustra de ce acest lucru este greșit și vă vor motiva să luați mai în serios munca privind dezvoltarea generală a mâinilor voastre.

Observați cât de mult din braț este de fapt tricepsul? Și iată cum partea de mijloc a brațului (brahial) împinge bicepsul și vârful arată mai în formă?

Prin urmare, unul dintre cele mai mari „secrete” pentru a obține rezultate în mâini sunt antrenamente echilibrate pentru toate grupele musculare și se concentrează asupra punctelor noastre slabe, nu asupra celor care ne plac cel mai mult sau ne place cel mai mult să ne antrenăm.

Cât de des să antrenezi mâinile?

Folosiți acest antrenament o dată pe săptămână.

Dacă doriți să vă concentrați mai serios pe biceps și triceps, includeți-l ca al doilea antrenament al săptămânii.

O altă opțiune posibilă este să alegeți doar câteva exerciții și să le includeți în antrenamentul brațelor sau în antrenamentul pentru spate/piept/umeri.

Care este ritmul cel mai potrivit?

Ritmul este viteza cu care efectuăm o repetare și este extrem de important în antrenamentul brațelor.

Cea mai frecventă greșeală este de a nu încerca să simțiți tensiunea în mușchiul antrenat la scăderea greutății (partea negativă). De aceea recomand adesea să numărați în jos 2-3 secunde și să ridicați rapid și exploziv.

Unii experți în fitness susțin chiar că poate crea la fel de mult o condiție prealabilă pentru ridicarea greutăților, ca și pentru reducerea controlată, construirea masei musculare și eficacitatea generală a antrenamentului.

Acest tip de gândire și concentrare atunci când efectuați exercițiile vă pot ajuta să treceți la nivelul următor, creând o conexiune mai puternică între conștiință și mușchiul antrenat.

Cum să subliniezi partea mai slabă a mâinii?

Opțiunile sunt multe.

Dacă antrenăm bicepsul și tricepsul într-un singur antrenament, unul dintre ei este să începem cu grupul muscular pe care dorim să ne concentrăm.

În acest fel, vom avea o minte proaspătă și rezerve de energie pe care le putem folosi eficient.

O altă opțiune a fost deja menționată în articol. Să includem doar 1-2 exerciții pentru un grup muscular slab. De exemplu, după antrenamentul din spate și trapez, adăugați 1 sau 2 exerciții de biceps.

Sfaturi suplimentare

Un astfel de antrenament vă va ajuta să câștigați masa musculară și să vă încărcați bine brațele din toate unghiurile posibile, dar cel mai important lucru pentru a vă atinge obiectivul este să vă controlați aportul de calorii.

Dacă obiectivul principal este de a câștiga masă musculară în brațe, acordați o atenție serioasă consumului de mai multe calorii în jurul antrenamentului pentru biceps, triceps, brahial, antebraț.

Exerciții de antrenament pentru biceps și probe de serie/repetări

1. Adunări - aderență la umăr, mișcare scurtă - 4 seturi, 8-12 repetări
2. Flexie biceps bara - prindere mai lată decât umăr - 4 seturi, 10-14 repetări
3. Flexia bicepsului pe o bancă cu gantere - 3 seturi, 12-15 repetări de mână
4. Flexia bilaterală a bicepsului - seria 2-3, 15+

Exerciții de antrenament triceps și probe de serii/repetări

1. Împingeți de la picior., Prindere îngustă - 4 seturi, 10-12 repetări
2. Extinderea tricepsului unui scripete cu frânghie - 4 serii, 10-12 repetări
3. Extensie triceps cu gantera in spatele gatului - 3 seturi, 12-15 repetari
4. Extindere triceps unilaterală cu prindere (prindere în spate) - seria 2-3, 15+ de mână