Antrenarea mâinilor

Întrebați o duzină de persoane care fac fitness cum să facă mâini mari și probabil veți obține zece răspunsuri diferite. Faptul este că există multe modalități de a atinge acest obiectiv, iar unele dintre ele funcționează mai bine pentru unii oameni decât pentru alții. Este, de asemenea, un fapt că mulți oameni nu au nicio idee despre cum să-și antreneze corect mâinile. De aceea suntem aici - pentru a împărtăși ceea ce am învățat de-a lungul anilor.

fitness

Brațele mari, în special la bărbați, sunt una dintre cele mai dorite grupe musculare, atât pentru începători, cât și pentru antrenamente avansate. În acest articol vă vom prezenta câteva principii de bază legate de pregătirea lor. Apoi ne vom concentra mai mult pe exerciții și sfaturi specifice care vă vor ajuta să vă construiți programul de fitness de succes.

Este important să rețineți că brațele cresc lent și adesea au perioade de stagnare, dar pe de altă parte, acestea sunt grupul muscular cel mai iconic și o prioritate pentru majoritatea exercițiilor. Drept urmare, multe dintre sfaturile pentru antrenarea mâinilor au dobândit calități mitologice și adesea subliniază lucruri nesemnificative.

În acest articol vom descrie metodele dovedite științific pentru construirea bicepsului mare și a tricepsului și vă vom oferi sfaturi despre cum să le folosiți în antrenamentul dvs. de astăzi.!

Creștere - un corp sănătos pentru mâini mari

Un factor foarte important în cât de repede cresc mâinile noastre este nivelul testosteron (hormon anabolic) din corpul nostru.

La fel de importantă este creșterea masei musculare totale. Ca regulă generală, vă puteți aminti asta 5 kg. masa musculară este adesea egală cu 3 cm. circumferinta bratului mai mare. În ciuda statutului lor de cult, grupurile musculare ale brațelor sunt una dintre cele mai mici din corpul nostru și, prin urmare, creșterea lor se desfășoară în mare parte. proporţional cu progresul nostru general în sală.

Într-un studiu sportiv, cercetătorii au comparat două grupuri de stagiari. Au descoperit că grupul de antrenament pentru picioare și biceps a atins de două ori creșterea circumferinței brațului la fiecare antrenament decât grupul de antrenament pentru biceps singur.

Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru produce mai mult testosteron și hormon de creștere după efectuarea unor exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni și impasuri. Aceste exerciții încarcă grupuri musculare mari și activează mai mulți mușchi în același timp pentru a stimula acest efect.

Dieta potrivită iar exercițiile de bază sunt o parte cheie a creșterii masei musculare și a creșterii nivelului de testosteron, făcându-le o parte indispensabilă a construirii brațelor musculare mari.

Frecvență și volum

Acum să vorbim despre antrenamentele în sine. Cât de des ar trebui să ne antrenăm mâinile în programul nostru? Iată recomandările noastre.

Frecvență: minim De 2 ori pe săptămână; De 3 ori pe săptămână este optim.

Mâinile sunt ușor antrenate, dar se recuperează și mai repede. Se pot antrena aproape în fiecare zi.

Volum: 8 seturi de biceps pe săptămână este minim pentru cursanții intermediari și avansați, iar numărul poate fi redus dacă programul dvs. include o mulțime de pull-up-uri. Majoritatea oamenilor progresează cel mai bine cu între Seria 14-20 pentru mâini săptămânal.

Nu exagerați cu volumul: Bicepsul și tricepsul sunt grupuri musculare mici, ceea ce le face mai predispuse la supraîncărcare în exerciții fizici.

Alege un exercițiu, ce să fac greu și 1-2 complementare, cu mai multe repetări. Limitați exercițiile de braț de izolare la maxim 2 pe antrenament . Majoritatea exercițiilor de spate acționează și asupra bicepsului, iar presele cu bile lucrează tricepsul. Rețineți acest lucru atunci când decideți câte exerciții de braț să introduceți în programul dvs.

Exerciții

E timpul să te antrenezi. Iată o listă care include unele dintre cele mai clasice exerciții. Urmând metodologia despre care v-am spus până acum, implementați-le în regimul dvs. de antrenament.

Triceps

Presa franceză (concasor de craniu): numit de unii al cincilea exercițiu de bază, presa franceză antrenează aproape întregul braț, inclusiv umărul. Acest exercițiu distruge direct tricepsul și îi menține în tensiune constantă. Contactați instructorul dvs. de fitness pentru a afla cum să faceți acest lucru corect.

Presă pe canapea și umăr: aceste exerciții se fac cu o bilă și greutate mare, ceea ce le face unice pentru activarea tricepsului. Canapeaua cu prindere îngustă este o variantă populară care pune și mai mult accent pe triceps.

Cupe: clasic și eficient. De asemenea, pot fi făcute în aer liber în parcurile de fitness desemnate pe stradă. Ține-ți mușchii strâns pe tot parcursul mișcării pentru o mai bună încărcare și prevenire a rănilor. Când devin prea ușoare pentru tine, începe să le faci cu greutăți adăugate.

Desfășurarea cu o halteră în spatele capului: Acest exercițiu este favoritul multor culturisti experimentati. Doar funcționează și este unul dintre puținele exerciții care lovește direct și doar tricepsul. Activează capul lung al mușchiului pentru hipertrofie maximă.

Tricepsul crește foarte bine atunci când este ținut sub stres mare și prelungit și, prin urmare, este bine să te antrenezi cu greutăți mari și exerciții grele.

Biceps

Plierea cu ciocanul: acest exercițiu pune multă presiune pe antebraț, activând în același timp bicepsul la maximum. Funcționează bine cu greutate medie și mare.

Apelare: recruții nu îmbătrânesc niciodată! Chiar și doar făcând pull-up-uri poate crea un biceps mare. Tragerile fără greutate se pot face de mai multe ori pe săptămână în cantități mari. La fel ca gălețile, pot fi făcute în aer liber în parcurile de fitness de pe stradă din toată țara.

Fala de predicare: îndoirea barbell este unul dintre cele mai bune exerciții de biceps datorită forței pe care ți-o oferă. O forță mai mare va crește calitatea fiecărui antrenament ulterior, iar greutățile mai grele vor stimula mai multă creștere musculară.

Pliere cu manetă curbată: un alt exercițiu fundamental pentru biceps. Mișcarea este naturală și plăcută. Încărcarea se simte puternic atât în ​​antebraț, cât și în biceps, mai ales atunci când se fac serii grele.

SFAT DE BONUS

„Pomparea” brațelor prin seturi lungi cu multe repetări trece mai mult sânge prin mușchi, ceea ce îi ajută să se refacă mai eficient. Efectul le face mult mai mari doar temporar, dar această bliț în viitor creează motivație pentru o viață!

Cum să vă "pompați" corect mâinile ?

Adăugați-l la sfârșitul antrenamentului ultimele 2-3 serii a bicepsului sau tricepsului. Începeți exercițiile de braț cu câteva seturi mai grele, cu 8-12 repetări și o odihnă medie, apoi faceți 2 seturi cu peste 15 repetări și odihnă limitată între ele. Deci profitați de efectul „pompării” și de cel al antrenamentului de calitate.

Repetițiile

Modul în care efectuăm repetările dintr-o serie poate fi foarte important. Tehnica adecvată este importantă, dar în ultima parte a acestui articol vom vorbi despre tacticile mai puțin cunoscute pentru crește activarea musculară.

Aceste metode sunt utile mai ales celor avansați, care au deja experiență în sala de sport și un regim stabil de antrenament. Tehnicile pot ajuta la distrugerea barierelor în calea creșterii mâinilor.

  1. Repetări focalizate: într-o serie de mâini (în special pentru biceps), ar trebui să se concentreze deplin asupra mișcării și simțului mușchiului. Acest lucru se îmbunătățește legătura dintre minte și mușchi, ceea ce ne permite să activăm mai mulți mușchi din regiune. Hipertrofia și forța cresc.
  2. Repetiții excentrice: Efectuarea de repetări negative asigură faptul că mușchiul este în tensiune constantă în timpul seriei. Această metodă sporește rezistența și forța și, în același timp, activează mai mulți mușchi.
  3. Repetări de trișare: Știm că menționăm în permanență tehnica curată, dar tehnica „murdară” își are locul și în regimul stagiarilor experimentați. De exemplu, cu un biceps cu o bilă, repetarea trișării în ultima serie vă ajută să vă „strângeți” bicepsul până la capăt și să maximizați creșterea acestuia. De asemenea, această metodă vă permite să ridicați greutăți mai mari. În nici un caz nu este potrivit pentru sportivii începători și oameni care nu se află într-un stadiu foarte avansat!
  4. Diversitate: Nu uitați niciodată să experimentați! Încercați diferite tipuri de prinderi și unghiuri pentru a simți ceea ce funcționează cel mai bine pentru mușchiul dumneavoastră. Corpul tău este extrem de bun să se adapteze și să se obișnuiască rapid cu orice regim de antrenament. Este nevoie de schimbare.

Asta a fost de la noi pentru această săptămână. Sperăm că sunteți fani ai mâinilor mari cel puțin la fel de mult ca noi. Sper că ați învățat ceva nou despre antrenamentul brațelor.

Asigurați-vă că consultați antrenorul sau instructorul de fitness înainte de a încerca lucruri care ar putea fi potențial periculoase pentru sănătatea dumneavoastră.!

Articolul a fost pregătit în parteneriat cu Martin Penkov din Rapid, anabolic, gustos. - Exerciții fizice și alimentație sănătoasă - o platformă pentru nutriție sportivă, antrenament și gătit sănătos.

Surse în plus față de propria experiență a autorului: