Nu doriți să pierdeți o zi pentru a vă menține un corp frumos, dar în zilele toride de vară, antrenamentul în sine este o experiență destul de dificilă. De ce nu încercați o nouă experiență, și anume un antrenament în piscină. Toată lumea știe că apa oferă mult mai multă rezistență decât aerul (de 12 ori) și exercițiile în el sunt mult mai dificile și mai eficiente. Multe fibre musculare sunt implicate în mișcări și astfel ard mai multe calorii într-un timp mai scurt.

În programul propus, exercițiile se fac fără odihnă (cu excepția cazului în care sunteți foarte obosit), rotind 2 cercuri, care vă vor oferi brațe strânse, mușchi abdominali sexy, coapse sculptate și toate acestea fără picătură de sudoare.

Întinderea picioarelor

piscină

Scop: umeri, brațe, abdomen și coapse

Tot timpul mișcați brațele înainte, înapoi sau într-o mișcare circulară, care vă va permite să rămâneți la suprafața apei. Îndoiți genunchii la piept, ținând capul deasupra apei.

Apoi întindeți rapid picioarele înainte, menținându-vă corpul în formă de L. Pauză, urmată de retragerea picioarelor în piept.

Repetați de 15-20 de ori, încercând să faceți acest lucru în decurs de 1 minut.

Cea mai ușoară opțiune pentru exercițiu este să stai cu genunchii lipiți de piept timp de 1 minut, fără a-ți întinde picioarele înainte.

Se răstoarnă lateral

Scop: mușchii abdominali drepți și oblici, picioarele

Intră în piscină, apucă-i marginea sau țeava care o înconjoară (dacă piscina are una) cu o singură mână. Ridicați picioarele de jos și așezați-le perpendicular pe perete, stând lateral pe ea, iar picioarele sunt una deasupra celeilalte (piciorul superior este același cu mâna cu care țineți marginea bazinului). Aceasta este poziția ta de plecare.

Îndoiți genunchii la piept, țineți-vă strâns de margine și împingeți corpul în afară și întindeți picioarele, ajutând la îndreptarea întregului corp cu mușchii abdominali. Scopul este de a obține un pod lateral, deoarece piciorul care se afla în partea de jos a peretelui se află deasupra și în spate.

Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea timp de un minut, apoi comutați laturile și repetați din nou.

Taxi pe apă

Scop: spate, umeri, brațe, piept și abdomen

Pentru exercițiu veți avea nevoie de o placă de înot (una care este utilizată la antrenamentele de înot)

Așezați scaunul de înot în spatele genunchilor și așezați-vă pe el cu picioarele unite, atârnând în jos sau alunecând de-a lungul fundului piscinei.

Extindeți brațele în fața corpului, palmele depărtate și încheieturile întoarse în lateral (ca în cazul înotului în sân).

Începeți să faceți mișcări de greblat cu mâinile, încercând să rămâneți așezat pe tablă. Continuați timp de 30 de secunde.

Înot cu ținerea unei scânduri de înot în poziție verticală

Scop: spate, brațe, abdomen, fese și picioare

Țineți placa de înot cu ambele mâini, astfel încât să stea vertical, cu marginile rotunjite orientate în sus și scufundați-o la jumătate în apă.

Împingeți-vă de peretele piscinei și începeți să dați cu picioarele în apă, încercând să ajungeți la celălalt capăt al bazinului. Continuați așa timp de 1 minut.

Pentru a face exercițiul și mai dificil, apucați placa pe lungime și scufundați-o complet sub apă. Astfel, rezistența sa va crește de mai multe ori.

Coada delfinului

Acest exercițiu se efectuează în partea mai adâncă a bazinului.

Scop: abdomen și picioare

Ține-ți brațele în lateral, făcând mișcări ușoare pentru a rămâne pe linia de plutire și picioarele relaxate sub tine.

Strângeți-vă abdomenul și, cu o mișcare ascuțită, împingeți picioarele înapoi, menținându-le împreună, apoi readuceți-le imediat înapoi (ca coada unui delfin).

Contracarați mișcarea mișcându-vă mâinile în direcția opusă. Continuă să miști picioarele înainte și înapoi timp de 1 minut.

Sfat: întregul corp ar trebui să se miște ca un bici, mișcarea în sine începând de la abdomen și talie, nu de la picioarele inferioare.

Canotaj cu scândură de înot

Scop: spate, umeri, brațe și abdomen

Intră în apă până la adâncimea pieptului și stai cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți placa de înot pe ambele părți cu degetele mari îndreptate în sus.

Înclinați-vă trunchiul la un unghi de 45 de grade înainte, spatele drept și placa ținându-vă brațele ușor întinse în fața pieptului.

Începeți să vâsleți trăgând scândura spre piept, cu coatele întinse în spate și în partea laterală a corpului.

Apoi readuceți placa în poziția inițială cu o mișcare de împingere. Nu întindeți coatele complet. Continuați timp de 1 minut!

Sfat: mențineți mișcările lente pentru a vă concentra asupra muncii musculare.

Tamping

Scop: abdomen, fese, toți mușchii coapsei

Luați o scândură de înot și ridicați-o deasupra capului. Picioarele sunt relaxate în jos.

Îndoiți-vă picioarele înapoi, apropiindu-vă călcâiele de coapsele, apoi împingeți rapid picioarele în jos și în diagonală spre exterior pentru a vă împinge peste apă.

Relaxați-vă din nou picioarele sub corp și repetați pașii din față timp de 1 minut.

Sfat: dacă ținerea scândurii este dificilă, atunci vă puteți ține mâinile la gât sau relaxate pe partea laterală a corpului.

Găleți pe marginea piscinei

Țintă: triceps, mușchi abdominali drepți și oblici

Sprijină-te cu palmele pe marginea piscinei și lasă-ți picioarele în apă. Îndoiți piciorul stâng și așezați piciorul pe peretele bazinului și întindeți dreapta înainte.

Coborâți-vă, astfel încât coatele să fie îndreptate în sus și să vă simțiți tricepsul întins.

Ridică-te din nou, întinzând brațele. Faceți 10 repetări, schimbați piciorul întins și îndoit și faceți o altă serie.