Antrenamente de ajutorare: Cum să mă antrenez pentru ajutor, astfel încât să ard mai multe grăsimi?

Există numeroase alte site-uri, programe de ajutorare și resurse care intră adânc în subiectul antrenamentului și chiar subiectul cum să te antrenezi pentru ameliorare și pierderea în greutate, așa că aici, în acest articol, nu voi intra în programe foarte detaliate cu zeci de opțiuni de exerciții . Voi acoperi doar câteva sfaturi și principii de bază pe care majoritatea oamenilor nu le cunosc. Fără un antrenament adecvat, dieta este doar pe jumătate la fel de eficientă ca și pentru pierderea de grăsime și este în mod clar inutilă pentru construirea mușchilor. Nu aș vrea să rup dieta de fitness cu un antrenament necorespunzător, așa că vă dau cele mai importante linii directoare.

pentru

Amintiți-vă că principala considerație în determinarea rezultatelor pe termen lung este cât de bine vă manipulați în mod natural nivelurile hormonale. Antrenamentul dvs. trebuie să fie conceput având în vedere acest lucru. Tipul greșit de exercițiu poate reduce nivelul de testosteron și poate crește cortizolul. Și acesta este, evident, ultimul lucru pe care îl dorești.

Important! Antrenamentul de ajutorare trebuie să includă și repetări grele, combinate cu greutăți mari!

Adică nu trebuie să te antrenezi doar pentru alinare, ci și pentru forță! Antrenamentul de forță trebuie făcut de trei până la șase ori pe săptămână timp de 30-60 de minute. Ar trebui să fie sesiuni de intensitate ridicată și ar trebui să conste din exerciții combinate, multicomponente, cum ar fi:

• Squats
• Ridicarea mortului
• Purtarea greutăților
• Recrutare
• Flotări
• Cupe
• Canapea
• Prese pentru picioare
• Tragerea unei bare (sau a unui aparat)

Este important să știi asta arzi MAI MULTE energie cu exerciții de bază în care ridici mai multă greutate, și nu cu cele izolatoare unde faci un exercițiu pentru ameliorarea cățelușului de pe mâna stângă:) Acesta este motivul pentru care sportivii de forță din sala de sport au adesea o ușurare mai bună decât persoanele care se antrenează în principal pentru ameliorare - culturisti care fac doar elemente de bază, exercițiile grele arde doar mai multe calorii în timpul unui antrenament.

De asemenea, pentru a arde mai multe calorii decât ați făcut săptămâna trecută, trebuie să faceți o supraîncărcare progresivă - fie creșteți volumul de antrenament (faceți mai multe seturi), fie ridicați mai multă greutate, dar faceți același număr de repetări. Din moment ce acesta din urmă este mult mai dificil, este Creșterea volumului de antrenament este principala modalitate de a manipula numărul de calorii arse în sala de sport.

Și cel mai simplu mod de a arde mai multe grăsimi într-un singur antrenament este să înlocuiți pur și simplu exercițiile de izolare din antrenament cu același număr de greutăți de bază, grele. De exemplu, puteți înlocui cele trei serii de cabluri piept cu 3 serii în plus de banc - cu ele veți arde mult mai multă energie.

De asemenea, încercați să vă antrenați cu exerciții de bază cu un număr mare de seturi (în funcție de nivelul dvs. 5 seturi de 10-12 repetări, 8 din 8 sau 10 din 10), de exemplu 8 seturi de 8 repetiții pe banc de presă sau 10 seturi de 10 repetări genuflexiuni . Într-un astfel de antrenament veți arde atât de multe calorii, încât a doua zi veți vedea o îmbunătățire în oglindă (dacă păstrați aportul de calorii pentru ziua aceeași ca înainte).

Folosirea unei greutăți adecvate este absolut importantă. Un număr mare de repetări cu greutăți ușoare este practic un antrenament cardio și va face foarte puțin pentru a vă construi mușchii, cardio servește în principal pentru a arde grăsimi.

Amintiți-vă că trebuie să ridicați HEAVY! Dacă ridicați doar greutăți ușoare cu mai multe repetări, veți deveni slabi (mă refer la forță), acest lucru va duce la o scădere a rezultatelor, masa musculară va scădea și de acolo veți începe să ardeți mai puțină energie. Atât în ​​modul de antrenament, cât și în modul de odihnă.

Prin urmare, indiferent dacă vă aflați într-o perioadă de construcție a masei musculare sau vă aflați într-o perioadă de ușurare, voi ar trebui să faceți întotdeauna greutăți grele și câteva repetări pe tot parcursul anului. Nu mă refer la orice antrenament pentru a face maxime, dar cel puțin unul din două antrenamente TREBUIE să ridici greutăți cu care faci maximum 6-8 repetări.

Adică, antrenează-te într-un mod similar pe tot parcursul anului și numai cu dieta manipulează aspectul tău și dacă câștigi mușchi sau arzi mai multe grăsimi. Nu lua prostii pe care le vezi la televizor sau într-o revistă. Cei mai tonifiați și mai musculoși oameni din lume nu se antrenează așa.

Repetițiile ar trebui să fie în medie între 4-5 și 10. Asigurați-vă că aveți suficientă rezistență pentru a putea finaliza numărul necesar de repetări, dar nu mult mai mult. Finalizați întotdeauna fiecare serie cu o formă de mișcare perfectă, viteză bună și abilitatea de a face cel puțin una sau două repetări perfecte.

Străduiește-te să te îngrași și să devii mai puternic în timp. Când vei deveni mai puternic, vei putea face mai multe repetări în antrenamentul de ajutorare. Puteți alege 3-6 exerciții și puteți antrena întregul corp într-un singur antrenament sau puteți împărți corpul superior și cel inferior în două antrenamente separate. Ambele opțiuni pot fi foarte eficiente; dar începătorii și femeile ar trebui să se țină de sesiunile de antrenament pe tot corpul.

Exerciții cardio sau atletice tradiționale cu o sarcină mare pentru o perioadă scurtă de timp?

Întrebați-vă cu cine doriți să arătați: negrii uscați care sunt campioni la maraton sau sportivii atletici care concurează la 100, 200 sau 400 de metri?

Metode de condiționare de înaltă calitate, cum ar fi sprintul, alunecarea și săniușul, ar trebui incluse în antrenamentul luptătorului monstru în loc de metodele cardio tradiționale. De ce. Acest tip de antrenament va optimiza producția de hormon de creștere pentru a câștiga masa musculară slabă și pierderea rapidă a grăsimilor.

Antrenamentul cardiovascular tradițional pe bicicletă staționară sau urcarea scărilor cu intensitate moderată timp de 30-45 de minute va crește foarte mult nivelul de cortizol, care poate provoca pierderea masei musculare.

Corpul nostru nu este conceput pentru exerciții repetitive și echilibrate de făcut mult timp, ci mai degrabă pentru activități distructive scurte urmate de o perioadă scurtă de odihnă, cum ar fi sprinturi la intervale scurte de timp.

Amintiți-vă un lucru: cardio-ul tradițional vă poate arde temporar o parte din grăsime, dar dacă o faceți des, vă va slăbi! Sprinturile și alte antrenamente similare vă vor oferi niveluri mai ridicate de hormoni anabolizanți, o forță, o viteză mai mare și un aspect atletic. Și cu capacități de rezistență mai mari, vă puteți antrena din ce în ce mai mult. Ceea ce înseamnă mai multe calorii arse în fiecare zi.

Alegeți un tip de metodă de condiționare de înaltă intensitate și exersați-l ferm și rapid timp de 15-30 de minute, de 2-4 ori pe săptămână. Acest lucru se poate face imediat după antrenamentul de forță sau într-o zi nelucrătoare ca antrenament separat.

Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este o opțiune foarte bună - în traducere: antrenament la intervale de intensitate mare, cum ar fi antrenamentul Tapout și Cross-Fit. Desigur, sunt foarte greu de făcut de fiecare dată dacă faci antrenament de forță, așa că, cu un program încărcat în sala de gimnastică, îți recomand acest tip de activități de grup de 1-2 ori pe săptămână.

Ce fac? Mă antrenez de cinci ori pe săptămână în Pulse Platinum, iar la o zi după antrenamentele de forță mă duc la un tapaut și nu depun prea mult efort acolo. Sau mă antrenez de cinci ori pe săptămână și al șaselea antrenament, în loc de un foarte enervant tip de aerobic, merg la Tapaut sau CrossFit. Și când sunt proaspăt, dau deja benzină și mă antrenez la maxim.

La capătul opus al spectrului se află cardio de intensitate mai mică sau, cu alte cuvinte, mersul rapid. Cu mii de ani în urmă, în zilele în care oamenii erau vânători sau culegători, mergeam zilnic cu câteva zeci de kilometri - uneori alergam într-un sprint când ne urmam cina sau fugeam din cauza unui atac al unei fiare sălbatice.

În majoritatea metodelor cardio tradiționale, rezistența și intensitatea nu sunt suficient de mari pentru a arde grăsimile în mod eficient, dar sunt suficient de mari pentru a provoca producția crescută de cortizol și pierderea musculară.

Mersul rapid nu are aceleași efecte negative ca efectul, așa că îl poți face șapte dimineți pe săptămână, dacă vrei. Când mergi repede, tot ce vei face este să te ajute să arzi puțin mai mult grăsime fără să sacrifici masa musculară sau forța.

Ar trebui să introduceți un minim de 30-45 de minute de cardio de trei până la patru ori pe săptămână pentru a observa o diferență semnificativă în nivelurile de grăsime subcutanată. Cu toate acestea, dacă dieta dvs. este deja sub control, aveți un antrenament puternic și o intensitate ridicată în programul dvs., adăugarea unor antrenamente cardio de intensitate scăzută poate fi cireașa de pe tort și poate ajuta la arderea mai multă grăsime corporală pe săptămână.

Acest tip de cardio (mers rapid) este deosebit de eficient pentru bărbații care transportă o mulțime de masă musculară sau sunt aproape de nivelurile de o singură cifră de grăsime corporală. Atunci când aveți sub 10% grăsime corporală și carbohidrații sunt scăzuți, există un risc mai mare de a pierde mușchi atunci când efectuați antrenamente de intensitate ridicată, astfel încât plimbările zilnice devin o parte importantă a puzzle-ului pentru scăderea nivelului de grăsime subcutanată. Cu toate acestea, dacă ești un bărbat slab care cântărește doar 70-75 de kilograme, mersul pe jos nu va face mare lucru pentru tine și terenul tău.