Așadar, vrei să te formezi, dar nu ai o carte de fitness și nu știi ce să faci. Și sincer, nu îți vine să mergi la sală în această etapă, ți-e rușine sau poate vrei măcar să ai o idee despre asta sau aia și să-ți începi aventura undeva unde nu ești înconjurat de un grup de străini.
Este în regulă, nu aveți nevoie de o carte de fitness pentru a vă forma. Din fericire, puteți arde grăsimi, construi mase musculare și faceți un antrenament excelent cu propria greutate acasă.
Cardio poate fi de fapt unul dintre cele mai neproductive antrenamente pentru arderea caloriilor (vă explic mai jos)
De ce nu încercați antrenamentul cu greutăți?
Vei arde mult mai multe calorii decât cardio și vei împinge mușchii să crească ... hmm sugestie tentantă!
Știu că a începe cu exerciții de greutate poate fi puțin dificil.
Puteți întreba: „Are sens dacă va funcționa?”
Nimeni nu vrea să petreacă ani de zile în formare care nu funcționează. Nu este nimic mai rău decât să depui efort în ceva care nu dă roade în cele din urmă.
De aceea, vă voi prezenta atenția un antrenament de circuit excelent cu propria greutate, pe care îl puteți efectua acasă. Antrenamentul pe circuit înseamnă că veți face fiecare exercițiu unul după altul fără pauză. Când faceți ultimul exercițiu, înseamnă că runda sa terminat, faceți o pauză și repetați runda până când faceți numărul corespunzător de runde.
Combinați acest antrenament cu o dietă bună și veți vedea rezultate reale!
De ce antrenamentul cu greutăți este extrem de cool ?
De ce antrenamentul în circuit funcționează atât de bine?
Fiecare exercițiu cu propria greutate folosind mai multe grupe musculare arde multe calorii.
Antrenamentul în greutate și creșterea în greutate ard mai multe calorii decât cardio-ul de intensitate mare și cu siguranță mai mult decât cardio-ul obișnuit de intensitate scăzută.
După antrenament, corpul tău petrece ore întregi reconstruind mușchii, ceea ce la rândul său arde mai multe calorii.
Cu toate acestea, dieta dvs. va fi responsabilă pentru 80-90% din succesul sau eșecul dvs. în a vă forma. De asemenea, trebuie să vă ajustați antrenamentele, astfel încât să fiți cât mai eficient și productiv posibil.
Dacă încercați să slăbiți, atunci orele petrecute pe bandă de alergat este o metodă cu adevărat urâtă, plictisitoare și ineficientă de a folosi timpul în sala de sport.
Dacă ești ocupat (și știu că ești), de ce să petreci ore întregi în ceva când poți fi mai productiv și să construiești un fizic bun în mai puțin timp?
Acum îți voi prezenta un antrenament pe care îl poți face cu ușurință acasă, afară în parcul pârghiilor, la subsol, pe lună, peste tot.
Antrenament cu greutăți pentru începători
Acesta este un circuit de bază pentru antrenamentul cu greutăți
"Dar Vladi, ce înseamnă antrenamentul de circuit?"
Foarte simplu, după fiecare exercițiu, va trebui să vă întoarceți în cerc în jurul unei mese rotunde și să priviți tavanul până când vă simțiți amețit de glumesc, nu o faceți!
Antrenamentul pe circuit înseamnă a face fiecare exercițiu unul după altul fără pauză (dacă este posibil). După ce ați finalizat exercițiile, ați finalizat runda. Odihnește-te 2 minute și începe al doilea tur.
Dacă reușești să faci o secundă, dă o a treia.
Deoarece fiecare exercițiu este fără pauză, este normal să obosești și asta e OK. Începem de undeva.
Dacă simți că nu faci exercițiile corect, oprește-te și ia o pauză. Nu e nimic jenant dacă nu poți face două runde.Pff nu este nimic jenant chiar dacă nu poți face 10 tratamente faciale!
Toată lumea începe undeva, nu renunțați. Dacă nu puteți face 10 flotări stricte, faceți 10 cu genunchii pe pământ și creșteți treptat numărul până când puteți face 1 flotare strictă.
Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți mușchii.
Niciodată, niciodată să nu uiți asta. Asigurați-vă că vă încălziți bine mușchii sau vă întrebați despre o vătămare.
Puteți alerga într-un singur loc, săriți coarda, faceți un pic facial, deveniți ninja și loviți un adversar imaginar cu mâinile și picioarele, mergeți în sus și coborâți scările din bloc, faceți mișcări circulare cu picioarele și brațele ... doar mișcați-vă
Luați 5 minute pentru asta, dar nu vă obosiți, scopul este să încălziți mușchii și să accelerați bătăile inimii, puțină transpirație dacă dați drumul nu este un minus.
După încălzire, trebuie să faceți acest lucru:
- 20 de genuflexiuni cu greutate proprie
- 10 flotări
- 20 de atacuri pe jos - 10 pe jos
- 10 gantere (folosind o sticlă de apă sau o altă greutate)
- Scândură de 15 secunde
- 30 cric sărit (Salt cu brațele și picioarele depărtate)
După ce ați făcut antrenamentul acasă, terminați întinderea.
Pentru atacuri, dacă vă este greu să le efectuați, nu există nicio problemă dacă vă ajutați cu mâinile pe picioare într-o poziție mai joasă pentru un echilibru mai bun.. Priveste inainte si mentine-ti corpul complet vertical.
Gândiți-vă la genuflexiuni ca și cum ați fi așezat pe un vas de toaletă. Dacă poți să te așezi și apoi să te ridici imediat fără să te apleci înainte, atunci ai echilibru.
Pentru canotaj, găsiți ceva care va fi o provocare pentru cel puțin 10 repetări (ganterele roz ale surorii dvs. nu contează)
Faceți această renovare de 2-3 ori pe săptămână, dar niciodată în zile consecutive. Nu construiți mușchi când faceți mișcare, ci când vă odihniți!
Să spunem ceva despre nutriție
Împreună cu acest antrenament, va trebui să vă asigurați că mâncați corect!
Un antrenament bun și o dietă slabă nu vor funcționa.
Este doar greu să supraîncărcați o dietă plină de junk, și totuși scopul este să fiți cât mai eficienți și productivi posibil și să obțineți toate beneficiile din antrenament. O dietă proastă nu ne va face decât să ne tragem înapoi.
Aceasta înseamnă că, dacă nu îmbunătățești modul în care mănânci, atunci toate exercițiile nu te vor ajuta să pierzi grăsime și să construiești masa musculară.
Iată câteva lucruri fundamentale pe care le puteți urma:
- Mănâncă cereale integrale naturale, atunci când este posibil.
- Eliminați din acest meniu băuturile gazoase, produsele de patiserie și gunoiul general.
- În general, eliminați zahărul din dietă (sau cel puțin limitați-l la maxim)
- Adăugați mai multe fructe și legume în meniu.
- Nu mai beți calorii goale (alcool, băuturi energizante, băuturi sportive)
- Creșteți aportul de proteine (mai multă carne, pește, ouă). Acest lucru va ajuta mușchii să se refacă mai repede.
Adevărul brutal: felul în care mănânci va determina 80% din rezultatele tale.
Nu glumesc, dacă nu încetezi să te conectezi cu mâncarea ta, nicio cantitate de serii, repetări și exerciții nu te vor ajuta.
Acest antrenament reprezintă doar 20% din întregul puzzle.
Cel mai rău sentiment este să petreci o grămadă de timp în sala de sport, transpirând și făcând tot posibilul lunile, chiar și anii și, în cele din urmă, fără a vedea rezultate.
Aici puteți vedea câteva lucruri de bază atunci când faceți o dietă și calculați caloriile.
Ce mai astepti?
Mulțumesc că ai ajuns până aici. Sper că te vei distra pe calea transformării tale într-o versiune mai bună a ta.
ACESTA ESTE DOAR INCEPUTUL.
Faceți acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână.
Dacă poți face deja o rundă ... grozav.
Faceți o secundă, dacă a doua este deja ușoară pentru dvs., de ce să nu încercați să faceți cu una sau două repetări mai mult decât înainte de toate exercițiile.
Scopul de aici este de a face mai mult decât data trecută!
- Antrenament cu greutate pentru tonus și sănătate Sport, nutriție și supliment Belcho Hristov -
- Antrenament complet cu gantere pentru începători, pe care îl puteți face acasă Sport
- Triple Threat Abdominal Fat Workout - HIIT Greutate și greutăți cardiace
- Antrenament pentru slăbit în piscină Sport
- Antrenament pentru masa musculară cu prioritate la piept