masa

Acest tip de program de formare este conceput pentru bărbații cu unul sau mai mulți ani de formare sistematică. Selecția exercițiilor se face în așa fel încât să sublinieze pieptul. Împărțirea antrenamentului este de patru zile, antrenând pieptul de două ori - prima cu bicepsul și a doua cu umerii.

Pentru a efectua acest program de antrenament aveți nevoie de o recuperare foarte bună, de o nutriție bună și de o odihnă foarte bună. Dacă nu știți cum să efectuați oricare dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți primi informații suplimentare.

  • Scopul principal: creșterea masei musculare
  • Tipul antrenamentului: Split
  • Nivel de pregătire: intermediar
  • Zilele săptămânii: patru
  • Echipament necesar: pârghie, gantere, greutate proprie, cabluri, pârghie EZ, mașini
  • Sex: bărbați și femei

Suplimente alimentare recomandate

SAN Pure Titanium Whey Essential 5lb/2270 g

Fără proteine ​​de calitate, câștigarea masei musculare este foarte dificilă. 100% PUR TITANIUM WHEY ESSENTIAL este una dintre proteinele de cea mai înaltă calitate de care aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară slabă și pentru a preveni ruperea musculară. Conține până la 20 de grame de proteine ​​într-o doză, cu un gust unic și la un preț accesibil.

SAN BCAA A stimulat 40 de doze

BCAA Boosted by SAN este cea mai bună soluție pentru câștigarea masei musculare, protejarea mușchilor de catabolism (descompunerea țesutului muscular), creșterea energiei și topirea grăsimilor, indiferent dacă doriți să câștigați sau să slăbiți.

Repartizarea antrenamentului de patru zile

  • Prima zi - piept, biceps și abdomen
  • A doua zi - coapse și viței
  • A treia zi - Odihna
  • A patra zi - piept, umeri și abdomen
  • A cincea zi - Spate, Trapez și Triceps
  • A șasea zi - Odihnă
  • A șaptea zi - Odihna

Program pentru prima zi

Cufăr

  1. Ejectarea bilei de la picior - 4 seturi de 15,12,8,12 repetări
  2. Ejectarea ganterelor din picior - 2 seturi de 12,8 repetări
  3. Ejectarea ganterelor de la semi-picioare - 2 seturi de 12,8 repetări
  4. Găleți (Dips) - 2 seturi de 12,8 repetări
  5. Crossover - 2 seturi de 12,8 repetări

Biceps

  1. Flexia bicepsului cu o bară în picioare - 3 seturi de 15,12,10 repetări
  2. Flexia bicepsului cu gantere în picioare - 3 seturi de 12,10,8 repetări
  3. Mulinete pliabile cu două mâini (Cable Curl) - 2 seturi de 10 repetări

Burtă

  1. Ridicarea picioarelor de la o înălțime - seria 3 până la eșec
  2. Rugăciune (Cable Crunch) - 3 până la 15-20 de repetări
  3. Prese abdominale - 3 serii până la eșec

Program pentru a doua zi

  1. Extinderea coapsei - 3 seturi de 25,20,15 repetări
  2. Ghemuit cu o bilă în spate - 3 seturi de 20,15,12 repetări
  3. Ghemuit cu bara în față - 3 seturi de 15,12,12 repetări
  4. Press pentru picioare - 3 serii de 20,15,15 repetări
  5. Flexia coapsei - 3 seturi de 20,15,15 repetări
  6. Tracțiune romană - 3 seturi de 15 repetări
  7. Ridicarea degetelor pe un calf - 3 seturi de 15 repetări
  8. Ridicarea degetelor de la picioare de pe scaun - 3 seturi de 15 repetări

Program pentru a patra zi

Piept - partea superioară

  1. Ejectarea unei bile dintr-un semi-picior - 4 seturi de 15,12,8,12 repetări
  2. Muscă cu jumătate de picior - 2 seturi de 10 repetări

Umeri

  1. Presele de umăr cu bara - 4 serii de 15,12,8,12 repetări
  2. Întinderea brațelor în lateral - 3 seturi de 12,10,8 repetări
  3. Extinderea brațelor înainte cu gantere - 2 seturi de 10 repetări
  4. Elicopter - 2 serii de 10 repetări
  5. Ridicarea ganterelor în lateral atunci când vă aplecați înainte - 3 seturi de 12,10,8 repetări
  6. Tragerea cablurilor brațului spate "target =" _ blank "> Tragerea cablurilor brațului spate - 2 seturi de 10 repetări

Burtă

  1. Ridicarea picioarelor de la o înălțime - seria 3 până la eșec
  2. Rugăciune (Cable Crunch) - 3 până la 15-20 de repetări
  3. Prese abdominale - 3 serii până la eșec

Program pentru a cincea zi

Înapoi

  1. Pullups - câte 4 seturi până la eșec
  2. Barbell Row - 3 seturi de 12,10,8 repetări
  3. Rânduri de gantere - 3 seturi de 8-10 repetări
  4. Tragerea fuliei inferioare (rânduri de cabluri așezate) - 3 seturi de 12,10,8 repetări
  5. Pulover pulover superior - 2 seturi de 10 repetări
  6. Dead Lift - 3 seturi de 10,6,10 repetări
  7. Lifting a Barbell Shrug "target =" _ blank "> Lifting a Barbell Shrug - 3 seturi de 12,10,8 repetări

Triceps

Recomandări

Dacă nu știți cum să efectuați oricare dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți primi informații suplimentare. Abdomenul este antrenat de două ori pe săptămână, deoarece este un grup muscular mai slab la majoritatea oamenilor. Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă timp de 5-10 minute pe o bicicletă de exerciții. Odihnește-te un minut, un minut și jumătate între seturi și 2 minute între exerciții. Încercați să faceți exercițiile corect. Nu exagerați cu greutățile.

Planul nutrițional

Acest plan de dietă este pentru persoanele care cântăresc aproximativ 90 de kilograme. Cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care trebuie să le consumați pe zi este individuală pentru fiecare, în funcție de câte kilograme sunteți, câte kilograme aveți greutate activă, care este obiectivul dvs., rutina zilnică și mulți alți factori. Vă vom scrie o descriere detaliată a cantității de proteine ​​și a cantității de carbohidrați pe care ar trebui să le consumați.

Cantitatea de proteine ​​este determinată de câte kilograme ești și care este obiectivul tău - să câștigi masa musculară sau să „arzi” grăsimea corporală. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară - aproximativ 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă vizezi exact opusul - „arderea” grăsimii subcutanate, cantitatea necesară este de aproximativ 2,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Nu depășiți mai mult de 2,8 grame pe kg de masă activă, deoarece există riscul ca cantitatea ingerată să nu fie absorbită. Pe de altă parte, poate provoca dureri de stomac, insuficiență renală și gaze neplăcute.

Glucidele sunt o parte importantă a dietei dumneavoastră. Cantitatea de carbohidrați este determinată în același mod ca și proteinele. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară - aproximativ 4-5 până la 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Dacă vizezi exact opusul - „arderea” grăsimii subcutanate, cantitatea necesară este de aproximativ 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, astfel încât grăsimea subcutanată poate fi utilizată pentru energie în loc de carbohidrați din alimente. Mai mulți carbohidrați ar trebui consumați în prima jumătate a zilei, precum și imediat după exerciții. Dacă le mănânci seara, chiar înainte de culcare - nu o face. Majoritatea carbohidraților vor fi excretați ca grăsime corporală.

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

Mic dejun (8 ore)

  • 6 albușuri și două gălbenușuri
  • 1 castron mare cu fulgi de ovăz (aproximativ 100 g) cu proaspăt sau iaurt cu o lingură de miere
  • 1 banana, ananas sau pere

Mic dejun (11 ore)

  • 200 de grame de piept de vită sau de pui
  • 100 de grame de orez
  • 1 castron de salată la alegere cu o lingură de ulei de măsline

Prânz (14 ore)

  • 250 de grame de carne de vită
  • 150 de grame de orez
  • 1 castron de salată la alegere cu o lingură de ulei de măsline

Mâncare a treia (17 ore) - înainte de antrenament

  • 200 de grame de file de curcan la grătar sau fiert
  • 50 de grame de orez
  • 1/2 cană de salată la alegere cu o lingură de ulei de măsline

Nutriție după antrenament (20 de ore)

  • 200 de grame de pește la grătar
  • 100 de grame de orez
  • salata verde cu o lingura de ulei de masline

Mic dejun seara (22:30)

  • 1 piept mare de pui la grătar sau fiert sau 8 albușuri de ou
  • salata verde cu o lingura de ulei de masline

Recomandări

Amintiți-vă că carbohidrații sunt importanți pentru încărcarea ficatului cu glicogen, care este consumat în timpul exercițiului. Creșteți aportul de carbohidrați imediat după un antrenament pentru a debloca procesul de recuperare.

Distribuția nutrienților esențiali pe parcursul zilei pentru un culturist care cântărește 90 de kilograme.

Cele 3300 de calorii necesare sunt distribuite după cum urmează:

  • 30% proteine ​​= 1000 calorii = 250g proteine ​​pe zi
  • 55% carbohidrați = 1800 calorii = 450g carbohidrați pe zi
  • 15% grăsime = 500 de calorii = 60 de grame de grăsime pe zi

Suplimente alimentare recomandate

SAN Pure Titanium Whey Essential 5lb/2270 g

Fără proteine ​​de calitate, câștigarea masei musculare este foarte dificilă. 100% PUR TITANIUM WHEY ESSENTIAL este una dintre proteinele de cea mai înaltă calitate de care aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară slabă și pentru a preveni ruperea musculară. Conține până la 20 de grame de proteine ​​într-o doză, cu un gust unic și la un preț accesibil.

SAN BCAA A stimulat 40 de doze

BCAA Boosted by SAN este cea mai bună soluție pentru câștigarea masei musculare, protejarea mușchilor de catabolism (descompunerea țesutului muscular), creșterea energiei și topirea grăsimilor, indiferent dacă doriți să câștigați sau să slăbiți.

Vrei să obții rezultate reale? Să fii în formă tot anul?! Vă putem pregăti un program de antrenament personal, vă putem monitoriza dezvoltarea și împreună putem obține rezultatele dorite.?

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

De ce să ne alegem pe Noi?

La www.4fitness.bg ne asumăm responsabilitatea de a face față schimbării dvs., de a vă monitoriza rezultatele, de a vă consulta și de a vă motiva de fiecare dată când „încercați” să priviți înapoi sau să renunțați!

  • Abordare individuală - Toate programele pe care le pregătim sunt complet adaptate nevoilor dvs. individuale și luăm în considerare factori precum forma fizică actuală, stilul de viață, obiectivele, experiența anterioară, obiceiurile alimentare. În plus, primiți sfaturi și recomandări pentru administrarea suplimentelor nutritive.
  • Urmărirea rezultatelor - Nu rămânem indiferenți la schimbările dvs. și la rezultatele obținute, așa că vă monitorizăm dezvoltarea completând săptămânal un tabel de măsuri. Scopul este de a te motiva să progresezi și să obții rezultate impresionante.
  • Consultări și motivație - Vom fi la dispoziția dumneavoastră în fiecare zi pentru a răspunde la orice întrebări pe care le aveți! Vrem să reușim împreună cu dumneavoastră!