Cum te poți antrena pentru o plimbare care va fi la altitudine mare și va include dealuri? Umblătorii trebuie instruiți pentru a se pregăti nu numai pentru mersul pe jos, ci și pentru altitudine și pantă. Dacă aveți de gând să mergeți la mare altitudine în Munții Stâncoși sau Alpi sau pe terenul deluros al Camino de Santiago, trebuie să vă antrenați.

antrenament

Dacă locuiți la altitudini mici, de exemplu lângă nivelul mării, corpul dumneavoastră este obișnuit cu o concentrație mai mare de oxigen în aerul pe care îl respirați.

Pe măsură ce urci, aerul are mai puțin oxigen și trebuie să respiri mai adânc și mai frecvent pentru a obține aceeași cantitate de oxigen. Te poți regăsi la o altitudine mai mare până te aclimatizezi.

Dacă locuiți într-o zonă plană în care nu mergeți niciodată în sus și în jos, veți avea dificultăți cu dealurile, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți cu ei. Acestea funcționează diferit la urcare și coborâre și veți găsi mai greu atunci când urcați, chiar și la altitudini mici.

Pregătirea pentru mersul pe înălțimi

1. Postura: Primul pas este să vă antrenați cu elementele de bază - lucrați la o postură bună de mers pe jos și de mers pentru a vă deschide pieptul pentru o respirație cât mai bună. Mergând cu umerii ridicați din umeri, uitându-ne la uscat sau la telefoanele noastre mobile, acestea sunt obiceiuri proaste pe care este posibil să le fi îndepărtat la nivelul mării. Dar pe dealuri și în aerul subțire, aveți nevoie de o postură bună pentru a vă putea extinde pieptul pentru respirații complete.

2. Respirație: Respirați adânc și plin. Dacă nu locuiți la altitudini mari, este posibil să vă fi îndepărtat cu o respirație superficială, ineficientă. Practicând respirația completă și plină, veți fi mai bine pregătiți să respirați tare când vă urcați și când vă aflați la altitudine mare.

3. Adăugarea dealurilor: Apoi adăugați dealuri la antrenamentele dvs. de mers pe jos.

Nu aveți nevoie de un deal mare, puteți folosi drumuri înclinate, pasaje sau chiar rampe de parcare (cu grijă, desigur, pentru siguranța pietonilor!). Utilizați dealuri sau segmente de dealuri pentru un interval de antrenament - urcați câteva minute, apoi coborâți, urcați din nou, coborâți, repetând pe tot parcursul antrenamentului. Antrenamentul pe intervale cu dealuri va ajuta la dezvoltarea fitnessului aerobic și a mușchilor de care aveți nevoie pentru plimbarea dvs. deluroasă la mare altitudine.

4. Înlocuitorii dealului: Dacă nu aveți un deal, puteți urca în siguranță în sus și în jos, folosiți o bandă de alergat pentru a construi mușchii înclinați. Dacă este posibil, utilizați o bandă de alergat care are și o funcție de scădere, astfel încât să vă construiți și mușchii descendenți. Scările nu sunt un substitut ideal pentru urcarea scărilor, folosind o combinație musculară ușor diferită decât mersul pe un deal. Dar dacă nu aveți nici un deal, nici o bandă de alergat, folosiți o scară de urcare pentru a construi mușchi.

5. Învață bine forma de mers în sus și în jos.

6. Lent și stabil pe dealuri: Un antrenament pe un deal este considerat un antrenament dificil, deci nu trebuie combinat cu un antrenament lung sau viteză. Mergeți cât de repede puteți menține fără a vă opri pentru a vă inspira respirația.

Începeți cu 15 până la 20 de minute de antrenament pe dealuri după încălzire și creșteți-vă timpul până la 30 până la 45 de minute.

7. Construiește-ți fitnessul aerob: Pentru evenimente la mare altitudine, lucrați pentru a îmbunătăți modul în care corpul dumneavoastră folosește oxigenul construind o sală de gimnastică aerobă. Faceți antrenamente de mers aerob sau un prag de antrenament anaerob de două ori pe săptămână pentru a vă obișnui cu respirația și pentru a îmbunătăți consumul de oxigen al corpului. Aceste antrenamente te vor duce într-o zonă în care respiri greu și repede.

8. Aclimatizarea la înălțime înainte de mers: Modul tradițional de aclimatizare este de a crește încet altitudinea pentru câteva zile.

Acest lucru poate funcționa pentru călătorii. Dacă mergeți direct la o destinație la altitudine mare, planificați mai încet și mai ușor pentru primele câteva zile. Dacă urmează să alergi un semimaraton sau un maraton sau să începi o plimbare la distanță, ajungi cu o săptămână mai devreme la altitudine, astfel încât corpul tău să se poată aclimatiza.

9. Stâlpi de trekking: Dacă doriți să utilizați stâlpi de mers pe jos pentru o plimbare, aflați cum să le folosiți pentru un efect optim.