antrenament

Auzind cuvântul „disc”, mulți dintre voi îl vor asocia cu un disc muzical, dar pentru pasionații de fitness, primul gând din capul dvs. va fi un disc cu barbell. Greutățile plasate pe pârghie pot fi, de asemenea, utilizate ca un dispozitiv separat cu ajutorul căruia puteți schimba orice parte a corpului dvs. într-o clipită. Astăzi vă vom arăta cum să faceți un antrenament pentru o super schimbare a picioarelor, folosind un disc cu bara.

Antrenament pentru schimbarea superioară a picioarelor cu un disc cu bara

Pentru o eficiență maximă, efectuați antrenamentul de două ori pe săptămână, iar între ele ar trebui să lăsați cel puțin 48 de ore pentru odihnă și recuperarea mușchilor picioarelor.

Exercițiu

Serie

Repetiții

Vedeți mai jos o descriere a fiecăruia dintre exerciții:

Ghemuituri mixte cu o barbell deasupra capului

Mușchii care lucrează: Partea din față a coapselor, mușchiul fesier mare, umerii și vițeii

Poziția de plecare: Stai într-o poziție largă, cu un picior în fața celuilalt. Luați un disc cu bara și ridicați-l peste cap.

Mod de implementare: Strângeți-vă corsetul abdominal-muscular și îndoiți ambii genunchi în același timp pentru a coborî pe podea! Opriți-vă când genunchiul din față este la un unghi de 90 de grade, apoi reveniți imediat la poziția de plecare! Faceți următoarele repetări, apoi schimbați poziția picioarelor și repetați din nou!

Sfat: Pentru a preveni oboseala umărului, începeți cu un disc mai ușor și creșteți treptat greutatea pe măsură ce seria progresează.!

Ghemuiți-vă cu gantere cu tocuri pe discurile cu bara

Mușchii care lucrează: Fața și spatele coapselor, vițeilor și mușchiului fesier mare

Poziția de plecare: Stați cu picioarele ușor depărtate, cu picioarele pe discuri mici cu bara (2,5-5 kg) și luați câte o ganteră în fiecare mână!

Mod de implementare: Ghemuiți-vă, aducându-vă șoldurile înapoi pe măsură ce coborâți, astfel încât genunchii să nu vă treacă în fața degetelor! Opriți-vă după ce coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați brusc în poziția inițială!

Mersul atacurilor cu agravare

Mușchii care lucrează: Mușchi fesier mare, spatele coapselor și gambelor

Poziția de plecare: Luați în fiecare mână un disc mic cu bara și stați în poziție verticală, cu picioarele la distanța umerilor.!

Mod de implementare: Faceți un pas înainte și îndoiți genunchiul din față, coborând într-un atac! Pentru a vă angaja și mai mult glutele, îndoiți trunchiul înainte, menținându-vă spatele drept! Îndreptați-vă picioarele și faceți un nou pas, de data aceasta piciorul din spate merge înainte și atacă imediat din nou! Asigurați-vă că genunchii nu vă trec în fața degetelor de la picioare și că genunchii se îndoaie în unghi drept atunci când coborâți! Continuați să faceți pași înainte cu atacurile până când se efectuează repetările enumerate mai jos!

Ridicarea degetelor ținând un disc de pe o bară

Mușchii care lucrează: Viței

Poziția de plecare: Stai pe o suprafață plană, cu picioarele lărgite la umeri! Țineți un disc dintr-o bară atașată la piept!

Mod de implementare: Transferați-vă greutatea pe pernele picioarelor și ridicați călcâiele de pe podea cât mai sus posibil pentru a simți etanșeitatea vițeilor! Apoi coborâți în poziția de plecare! Continuați să efectuați repetările și seriile de mai jos!

Sfat: Dacă aveți forță și echilibru, puteți efectua exercițiul pe o treaptă, odihnindu-vă călcâiele pe podea pentru a întinde în continuare vițeii înainte de a vă întoarce pe picioare.

Împingerea unui disc dintr-o bară

Mușchii care lucrează: Mușchiul fesier mare, umerii și mușchiul pectoral mare

Poziția de plecare: Înclinați-vă înainte și așezați-vă mâinile pe marginea unui disc greu cu bara așezat pe sol!

Mod de implementare: Începeți să împingeți discul pe pământ, alergând numai pe degetele de la picioare și tampoanele picioarelor! Oferiți un spațiu de aproximativ 15-30 de metri! Ține-ți șoldurile jos, astfel încât cea mai mare parte a energiei pe care o obții să provină din picioare, nu atât din brațe! Dacă nu aveți suficient spațiu, când ajungeți la capătul camerei, întoarceți-vă și reveniți la punctul de plecare! Pentru 1 serie numărați suma lungimilor, până când obțineți metrii intenționați!

Sfat: Acest exercițiu este excelent pentru creșterea ritmului cardiac. Îl puteți combina cu alte exerciții cardio pentru a crește și mai mult cantitatea de calorii arse.