Introduceți o căutare „pierdere în greutate” sau „consolidare musculară” pe Google și vi se vor prezenta mii de bloguri, articole și videoclipuri care vă arată cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele. Uneori, această mare de informații poate fi extrem de confuză, pe care să o alegeți, dacă veți obține rezultatele dorite. Amintiți-vă că uneori cele mai simple rețete sunt cele mai eficiente. Acest lucru se aplică în mare măsură exercițiilor fizice. Foarte des este suficient să efectuați mișcări simple, ușor de executat. Acesta este tipul de antrenament pe care vi-l vom prezenta în acest material, pentru care aveți nevoie doar de un singur disc cu bara.
Vom include 8 exerciții care vă vor face corpul mult mai puternic și într-o formă mult mai bună. Puteți utiliza un disc care vă va permite să efectuați mișcări curate și în zona dvs. de confort, de exemplu de la 5 la 20 de kilograme (în funcție de puterea dvs.).
Exerciții de antrenament al masei musculare cu un disc cu bara
Prese pentru piept
Presele pentru piept cu un disc cu bara pot fi efectuate atât pe sol, cât și pe o bancă cu diferitele sale înclinații, precum și pe o minge descultă sau de fitness pentru a crește dificultatea. Prindeți discul de ambele părți, cu palmele îndreptate unul către celălalt și așezați-l pe piept! Ridicați-l drept în sus, fără a bloca coatele în partea de sus, menținând astfel tensiunea asupra mușchilor toracici în mod constant! Apoi reveniți la poziția de pornire!
Svend apasă
Aceasta este o mișcare unică, extrem de pompată a mușchilor, care poate fi efectuată singură sau într-o superserie în antrenament. Acest lucru se face prin plasarea unuia sau a două discuri între palme în timp ce stați în poziție verticală și cu corpul mijlociu strâns. Cu vârful degetelor îndreptat înainte, țineți discul aproape de piept, aceasta este poziția dvs. de plecare! Întindeți brațele înainte, paralel cu podeaua, strângând astfel interiorul pieptului extrem de strâns, deoarece veți încerca să țineți discul între palme fără a-l lăsa. Rămâneți cu brațele întinse timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția de plecare! Tensiunea pe piept rămâne în timpul celor două faze ale mișcării, atât excentrice, cât și concentrice.
Deadlift pe un picior
Ridică-te drept, ia discul și ridică brațele paralel cu podeaua, la nivelul pieptului! Ridicați un picior fără a-l îndoi înapoi, până ajunge paralel cu podeaua, în timp ce coborâți trunchiul înainte, stând într-o poziție echilibrată! Brațele tale stau nemișcate tot timpul și îți urmează mișcarea trunchiului. Apoi reveniți la poziția de plecare! Exercițiul necesită focalizare și echilibru, deci începeți cu o unitate ușoară până când stăpâniți performanța!
presa franceza
Exercițiul se efectuează de obicei cu o bară și o halteră, dar un disc poate fi folosit și pentru încărcarea tricepsului. Prinde greutatea de ambele părți, întinde-te pe canapea și ridică brațele în sus, chiar în spatele capului tău! Îndoiți coatele în unghi drept, coborând discul în spatele capului fără a vă mișca brațele superioare, apoi ridicați din nou greutatea într-o poziție superioară, menținând tensiunea în capul lung al tricepsului! Mișcarea se poate face atât din șezut cât și din picioare, caz în care discul este ținut deasupra capului și coborât în spatele capului.
Răsucire rusească
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii oblici abdominali. Așezați-vă pe un covor sau direct pe podea, cu picioarele drepte, cu partea superioară a corpului dreaptă! Acum îndoiți ușor genunchii și ridicați șoldurile către abdomen, lăsați-vă înapoi, astfel încât spatele să fie la aproximativ 75 de grade față de podea și ridicați călcâiele, astfel încât să stați ca o cântar, cu sprijin la șolduri.!
Ținând discul pe ambele părți, rotiți-vă trunchiul spre stânga și în jos, atingând ușor solul cu greutatea, apoi rotiți-vă în același mod pe partea dreaptă pentru a finaliza o repetare! Repetați această mișcare de rotație la stânga și la dreapta, astfel încărcând eficient atât părul, cât și rectul abdominal, deoarece pe lângă rotație încercați să vă echilibrați, păstrând corpul și picioarele de pe podea.
Ciocane cu disc de bare
Exercițiul se efectuează identic cu ciocanele cu gantere, cu discurile prinse de ambele părți și brațele relaxate până la poziția de plecare, cu discurile în sine lăsate lateral pe coapse, chiar deasupra genunchilor. Ridicați greutățile astfel încât coatele să fie îndoite la unghi drept, țineți-le o clipă și apoi reveniți la poziția de plecare! Nu îndoiți complet brațele pentru a menține o presiune mai mare asupra brahialului și a capului exterior al bicepsului.!
Canotaj cu un disc cu bara cu trunchiul înclinat înainte
Acesta este un exercițiu excelent axat pe dezvoltarea spatelui. Luați câte un disc în fiecare mână, ghemuiți-vă ușor și înclinați-vă înainte, astfel încât corpul superior să fie sub 45 de grade față de podea! Păstrați ochii în față și coloana vertebrală neutră, astfel încât gâtul și talia să nu fie încordate! Țineți discurile sub corp cu brațele relaxate, aceasta este poziția dvs. de plecare! Trageți discurile până la mijlocul pieptului, țineți-le o secundă, apoi coborâți în poziția inițială! Încercați să trageți nu cu bicepsul, ci cu spatele, imaginându-vă în partea de sus că încercați să strângeți o minge de tenis.!
Ridicarea unui disc în fața corpului
Luați un disc cu bara, apucându-l de ambele părți, ridicați-vă drept, cu picioarele la lățimea umerilor și țineți greutatea chiar deasupra genunchilor! Țineți coatele și genunchii ușor îndoite și ridicați discul la nivelul ochilor, țineți-l și coborâți-l încet, menținând tensiunea în partea din față a umărului! Folosiți greutatea adecvată pentru a evita utilizarea inerției sau legănarea corpului înainte și înapoi!
Antrenarea completă a masei musculare a corpului cu un disc cu bara folosind superseturi
Cu aceste 8 exerciții în arsenalul dvs., puteți efectua un antrenament eficient, care economisește timp pentru întregul corp, deoarece ritmul cardiac va fi foarte mare, ceea ce vă va permite să vă măriți masa musculară, împreună cu arderea multor grăsimi. Este potrivit pentru timpul în care aveți un set limitat de greutăți sau doriți să faceți o încărcare bună într-un timp scurt.
Toate exercițiile sunt efectuate ca superserie.
Faceți 12 repetări pentru fiecare dintre exerciții!
Odihnește-te 60 de secunde după terminarea fiecărei superserii și înainte de a trece la următorul grup muscular!
După finalizarea tuturor exercițiilor, ați închis o rundă. Faceți 4 astfel de cercuri!
Cufăr: Prese pentru piept într-un superserie cu prese Svend
Spate și umeri: Canotaj cu un disc cu bara cu trunchiul înclinat înainte + ridicarea discului în fața corpului
Mâini: Ciocane cu bară de disc + presă franceză
Picioare și abdomen: Deadlift pe un picior + twist rusesc
- Antrenament pentru picioare cu super schimbare cu disc sport cu bara
- Programe de exerciții în afara sălii de sport pentru relaxare și masă musculară Sport
- Antrenament pentru masa musculară maximă (partea 1)
- Antrenament de slăbire cu rezultate imediate Sport
- Lucy Liu Sport Pierdere în Greutate