toate

Vă oferim una grozavă antrenament de scândură, care te va ajuta în pierdere în greutate, A rezultatele te va surprinde. Este structurat astfel încât în ​​fiecare minut mușchii dvs. să fie încărcați la maximum, folosind diferite poziții de pornire și combinații de mișcări. Acest lucru vă permite să vă strângeți abdomenul, coapsele, brațele și fesele folosind mai multe tipuri de bază de scândură.

Deși la prima vedere exercițiile nu par complicate, necesită o rezistență bună și mușchi abdominali puternici. Prin urmare, dacă nu puteți face față la început, nu disperați. Începeți cu mai puține secunde și faceți o scurtă pauză între fiecare, iar rezultatele dorite nu vor întârzia.

Dacă ești un sportiv activ, atunci poți încerca să faci antrenamentul fără pauză între fiecare exercițiu, trecând dintr-o poziție în alta. Acest lucru va pune o încărcătură semnificativă asupra mușchilor abdominali și va completa perfect antrenamentul cardio.

Scândură mică

  • Culcați-vă pe burtă, puneți mâinile pe podea și călcați pe degetele de la picioare.
  • Ridică-ți corpul într-o poziție push-up, apoi coboară-te până la coate.
  • Aliniați corpul astfel încât o linie dreaptă să poată fi trasată din cap până în picioare.
  • Asigurați-vă că scaunul dvs. nu este nici prea jos, nici prea înalt.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi treceți la următorul exercițiu.

Scândură laterală cu îndoire la genunchi

  • Din poziția plăcii clasice, treceți cu atenție în lateral.
  • Pentru a face acest lucru, rămâneți sprijinit pe un cot, întoarceți corpul lateral și puneți brațul superior în talie.
  • Din această poziție, începeți să îndoiți și să desfășurați piciorul superior la genunchi fără a schimba poziția corpului.
  • Faceți 5 coturi pe partea superioară a piciorului, încă cinci pe partea inferioară, apoi schimbați brațul de sprijin și repetați pe cealaltă parte.
  • Cel mai bine este să comutați între bara laterală din stânga și dreapta prin poziția plăcii. Acest lucru se aplică și tranziției la următorul exercițiu.

Scândură cu picior de ridicare

  • Din poziția barei laterale, reveniți la poziția joasă (Exercițiul 1).
  • În această poziție, fără a schimba poziția corpului, ridicați piciorul stâng de 10 ori.
  • Apoi faceți același lucru cu dreapta și treceți la următorul exercițiu.
  • Bara laterală înaltă cu ridicarea brațelor
  • Dintr-o poziție joasă, mergeți la bara laterală din mâna dreaptă.
  • De acolo, extindeți brațul drept de susținere, astfel încât să fie extins la cot.
  • Stabilizați corpul și ridicați brațul stâng vertical în sus.
  • Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi treceți la următorul exercițiu.

Scândură cu extensie de braț

  • Din partea înaltă, reveniți la scândura mică.
  • Stabilizați corpul și extindeți brațul stâng înainte.
  • Puneți-l înapoi și faceți în total 10 astfel de repetări, apoi schimbați mâinile.
  • Dacă ai mai multă putere poți ajunge într-o scândură statică.