Există multe și eficiente antrenamente de slăbit, dar când trebuie să slăbești mult, nu toate sunt potrivite pentru a începe. Dacă începeți cu un antrenament prea greu, pe de o parte, acesta vă poate afecta motivația și vă poate nega, iar pe de altă parte, poate duce la accidentări. Prin urmare, înainte de a include un program serios care include antrenament cardio și de forță, trebuie să vă pregătiți corpul pentru încărcarea viitoare. Adevărul este că numai cu aceste exerciții ușoare nu puteți obține rezultate semnificative în pierderea în greutate, dar sunt extrem de utile și vă pot ajuta să vă antrenați corpul. În același timp, trebuie să vă concentrați eforturile pe îmbunătățirea dietei și a stilului de viață sănătos. Astfel, pășind pe cele două baze stabile - nutriție și exerciții fizice, rezultatele vor fi cu siguranță într-o direcție pozitivă.

Acest antrenament este potrivit pentru oameni de toate vârstele și chiar și pentru cei cu activitate fizică redusă sever. Tot ce aveți nevoie pentru el este un scaun stabil și un set de greutăți. Dacă nu aveți greutăți, puteți folosi inițial sticle umplute cu apă sau nisip. Fiecare dintre exerciții este efectuat timp de 40 de secunde fără întrerupere, urmat de o pauză de 20 de secunde. După finalizarea celor 5 exerciții le puteți repeta de încă 2-3 ori. Este bine să faci exercițiile de cel puțin 3 ori pe săptămână.

  • Începători - 1-2 kg
  • Nivel intermediar - 3-5 kg
  • Avansat - 6+ kg

Exercițiul 1 - Ridicarea și așezarea

Scop: scaun, picioare

perfect

  • Așezați-vă pe un scaun fără cotiere, astfel încât picioarele să fie pe podea și genunchii să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade.
  • Strângeți șoldurile și abdomenul și ridicați-vă încet
  • Pentru o mai mare stabilitate, vă puteți ține mâinile în fața pieptului.
  • Mergeți înapoi în jos și continuați cu următoarea repetare, fără pauză.

Exercițiul 2 - Împingerea ganterelor într-un unghi

Scop: piept, umeri, brațe

  • Luați o ganteră în fiecare mână.
  • Așezați-vă pe un scaun la un unghi ușor, astfel încât spatele superior să se sprijine pe spătar.
  • Țineți ganterele la nivelul umerilor, astfel încât palmele să fie ușor întoarse înainte.
  • Împingeți ganterele până când brațele sunt drepte la coate, apoi trageți-le înapoi pe umeri.

Exercițiul 3 - Tragerea ganterelor dintr-o poziție în picioare

Scop: Spate, umeri, triceps

  • Ridică-te drept, cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele lărgite la umeri.
  • Luați gantere în mâini.
  • Înclinați-vă corpul înainte, strângeți talia și relaxați-vă brațele.
  • Trageți ganterele în sus, strângând brațele de coate până când cele două omoplați se ating.
  • Apoi întindeți brațele înapoi.
  • Reveniți încet la poziția de pornire.

Exercițiul 4 - Extensiile coapsei

Scop: mușchii fesieri, coapsele

  • Stați în spatele unui scaun și țineți-vă de spate.
  • Extindeți un picior întins înapoi, strângând mușchii fesieri.
  • Puneți picioarele în poziția inițială și repetați.
  • Faceți exercițiul timp de 20 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Exercițiul 5 - Ridicări de biciclete în picioare

Scop: Muschii abdomenului, partea inferioară a spatelui

  • Așezați-vă pe un scaun cu mâinile în spatele capului și coatele în lateral.
  • Lăsați picioarele pe podea la mică distanță una de cealaltă.
  • Îndoiți corpul în diagonală, adunând cotul drept și genunchiul stâng.
  • Reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru cu partea opusă.
  • Repetați exercițiul timp de 40 de secunde.