Ai văzut oameni în sala de gimnastică într-o serie de salturi super intense și rapide sau sărind peste obstacole? Cu siguranță, atunci ați asistat la un antrenament pliometric, care este foarte greu și stoarce chiar și ultimele forțe ale mușchilor, promovând astfel dezvoltarea, rezistența, agilitatea și viteza acestora, precum și activitatea sistemului cardiovascular.

Exercițiile pliometrice sunt extrem de relevante astăzi, întrucât un studiu a constatat că acestea măresc semnificativ performanța atletică și, în același timp, necesită mult mai puțin timp decât antrenamentul regulat. În acel scurt timp, caloriile arse sunt uriașe.

Fie că doriți să vă îmbunătățiți abilitățile, să pierdeți în greutate, să sculptați un corp strâns sau să faceți față dificultăților de respirație în timpul exercițiilor, următoarele 10 exerciții pliometrice sunt ceea ce aveți nevoie. Folosiți 2 sau 3 dintre ele în antrenamentele individuale, făcând 10 repetări în 2-3 seturi. Forma corectă de performanță este esențială, deci, dacă vă simțiți prea obosit și începeți să efectuați mișcările incorect, este mai bine să vă odihniți și apoi să efectuați restul repetărilor.

Ghemuiți-vă cu un salt

inițială Stai

Poziția inițială: Stai cu mâinile în spatele gâtului în poziție verticală, cu picioarele întinse la lățimea umerilor.

Transferați greutatea corpului pe tocuri, ghemuiți-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua și faceți o scurtă pauză.

Sari cât mai sus posibil fără a schimba poziția brațelor.

Când aterizați, absorbiți sarcina îndoind ușor genunchii.

Repetați cele 3 puncte de mai sus

Foarfece cu recul (cu picioare schimbătoare)

Poziția inițială: Stai pe atacul stâng cu piciorul drept înapoi. Brațele sunt libere și pieptul este înainte.

Săriți și efectuați mișcări foarfece cu picioarele, precum și cu brațele, pentru a mișca piciorul din spate (dreapta) înainte și a sta în atacul corect.

Imediat după aterizare, sări din nou și reia poziția de pornire cu foarfeca.

Alternează atacul stânga și dreapta cu salturi ușoare.

Sari cu genunchii ridicați până la piept

Poziția inițială: Stai cu mâinile departe de corp în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor. Transferați greutatea corpului pe tocuri.

Înclinați rapid șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii până ajungeți la un sfert de ghemuit normal. Întoarce-ți brațele înapoi.

Fără pauză, întărește-ți brațele înainte și în sus și, în același timp, fă un salt exploziv ridicând genunchii la piept.

Când aterizați, absorbiți energia îndoindu-vă genunchii și repetați imediat punctele 1 și 2.

Faceți repetările necesare pentru serie.

Salt în lung dintr-un loc

Poziția inițială: Stai cu mâinile departe de corp în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor.

Înclinați rapid șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii până ajungeți la un sfert de ghemuit normal. Întoarce-ți brațele înapoi.

Fără o pauză, sări înainte, împingând brațele înainte.

Când aterizați, absorbiți energia strângând genunchii.

Repetați pașii de mai sus până când se efectuează 10 salturi pentru serie.

Slalomul sare

Poziția inițială: Stai în poziție verticală, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Îndoiți genunchii rapid pentru a vă coborî corpul cu 16-20 cm, apoi explodați rapid într-un salt în sus, înainte și lateral. În același timp, mișcați-vă cu putere brațele în sus.

Când aterizați, repetați saltul imediat, dar de această dată faceți-l în diagonală în direcția opusă. Repeta.

Salturi marcate pe un picior

Marcați mai multe puncte pe podea cu cretă sau scotch la întâmplare, făcând salturi pe ele.

Poziția inițială: Stai pe un picior pe unul dintre punctele marcate.

Sari rapid pe unul dintre celelalte puncte de pe podea.

Când aterizați, îndoiți ușor picioarele, astfel încât să vă puteți împinge până la punctul următor.

Continuați să săriți înainte, înapoi și lateral în ordine aleatorie a punctelor, încercând să rămâneți la sol cât mai puțin posibil.

Patinator

Poziția inițială: Stai pe piciorul drept cu piciorul stâng îndoit în spatele lui și așezat pe degetele de la picioare pentru a menține echilibrul.

Îndoiți genunchiul drept, înclinați-vă ușor înainte, apoi săriți brusc și aterizați pe piciorul stâng, cu piciorul drept contractat și retras în spatele acestuia (poziția este o oglindă a celui de pornire).

Imediat după aceea, repetați 1 pas complet și faceți 10 salturi pe fiecare picior.

Sărind pe o cutie

Puteți utiliza orice bază stabilă cu o înălțime de 30 până la 75 de centimetri.

Poziția inițială: Stai cu fața la cutie, cu picioarele lărgite la umeri. Strângeți mușchii abdominali pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.

Ghemuiți-vă ușor și săriți imediat pe cutie, ajutându-vă mișcarea ascendentă, balansând brațele.

Reveniți ușor din cutie și aterizați cu genunchii îndoiți pentru a absorbi energia căderii.

Imediat după aterizare, sări din nou, încercând să rămâi la sol cât mai scurt posibil.

Salt dublu dintr-o cutie

Poziția inițială: Stai în poziție verticală pe o cutie sau bancă. Strângeți mușchii abdominali pentru a stabiliza coloana vertebrală.

Faceți un pas înainte pentru a coborî de pe bancă (fără să sară) cu piciorul stâng.

De îndată ce aterizați, săriți vertical cât de sus puteți. Încercați să minimizați timpul de contact cu solul - nu vă scufundați într-o ghemuit adânc înainte de a sări în sus.

Repetați de 10 ori.

Sari peste cutie

Poziția inițială: Stai cu fața la cutie, cu picioarele lărgite la umeri. Strângeți mușchii abdominali pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.

Ghemuiți-vă ușor, astfel încât să puteți face o armare bună, apoi săriți înainte și în sus.

Treceți peste cutie fără să o călcați, apoi aterizați cu genunchii îndoiți.

Întoarce-te și sări peste casetă din nou.

Efectuați numărul de repetări și serii menționat anterior.