Una dintre noile tendințe în fitness și nutriție este pregătirea unui program individual pentru antrenament și nutriție, care este în concordanță cu tipul corpului noi și caracteristicile noastre individuale. Pentru a face acest lucru, trebuie să analizăm cu atenție trăsăturile noastre anatomice și să determinăm proporțiile corpului nostru - așa-numitul. somatotip.

Fiecare dintre noi a observat că diferite persoane au diferite tipuri de corp și forme de corp. Unele sunt înalte și subțiri, altele mai musculare și atletice, altele mai pline și, în multe cazuri, acest lucru nu este legat de stilul de viață, ci este o trăsătură individuală a persoanei însuși. Există diferite moduri de a clasifica tipul de corp uman. Poate că cele mai faimoase dintre acestea sunt somatotipul lui William Sheldon, care este cel mai frecvent utilizat în practica sportivă și sporturile profesionale, și somatotipul hormonal al Dr. Elliott Abravanel, care este folosit mai popular pentru a face diete și sisteme.

SOMATOTIPUL SHELDON

Sistemul dezvoltat de Sheldon a calculat somatotipul prin determinarea participării relative a diferitelor tipuri de țesuturi în corpul uman prin intermediul a trei componente - endomorfie, mezomorfie și ectomorfie. Endomorfia reflectă dezvoltarea țesutului adipos și a organelor interne, mezomorfia - dezvoltarea mușchilor și scheletului și ectomorfia - dezvoltarea scheletului în înălțime. Aceasta înseamnă că, cu predominanța uneia dintre cele trei componente, vom avea o formă diferită a corpului: endomorf - mare, larg cu tendința de a crește în greutate: mezomorf - atletic, muscular cu oase masive, ectomorf - înalt, slab cu oase alungite. Formula somatotipului fiecărei persoane este exprimată prin ordonarea secvențială a trei cifre: prima - caracterizează dezvoltarea componentei endomorfe, a doua a mezomorfei și a treia - a ectomorfei. În funcție de valorile acestor trei cifre, pot exista diferite combinații intermediare între cele trei somatotipuri principale.

nutriție

Endomorf - Acest tip de oameni sunt inițial mai mari și mai masivi, cu o talie largă și este întotdeauna o problemă pentru ei să mențină un procent scăzut de grăsime corporală. În sport, aceștia sunt sportivii din categoriile grele ale sporturilor de putere - halterofili, luptători, aruncătoare și altele. Pentru a menține greutatea optimă, se recomandă antrenamentul cu greutăți nu grele, dar cu volum mare, cardio suplimentar și o dietă săracă în carbohidrați și grăsimi simple.

Mesomorf - Acești oameni au o structură osoasă masivă, un piept și umeri largi și mușchi bine formați. Mezomorfii tipici în sport sunt gimnastele, luptătorii și halterofilii din categoriile medii. Cu acest tip de structură, se recomandă antrenamente echilibrate, inclusiv exerciții de forță și cardio. Dieta este, de asemenea, echilibrată și ar trebui să includă suficiente proteine.

Ectomorf - Acestea sunt persoane înalte, slabe, cu oase alungite, cărora le este greu să câștige masă musculară și grăsime. Boxerii și luptătorii din cele mai ușoare categorii, precum și unii jucători de volei, baschetbaliști și sportivi, au un indice ectomorf ridicat. În acest tip de formă a corpului, se recomandă antrenamentul de forță și timpul suficient pentru recuperare. Mâncarea ar trebui să fie bogată în calorii, cu suficiente proteine ​​și este cel mai important factor pentru a câștiga mai multă masă musculară.

SOMATOTIPUL DR. ABRAVANEL

Acest tip de clasificare conectează forma corpului cu una dintre cele patru glande endocrine principale - hipofiză, suprarenală, tiroidă și gonade. În acest fel, se formează 5 somatotipuri separate, corespunzătoare unei forme specifice a corpului, care este determinată de influența glandei respective. Potrivit dr. Abraneval, dominanța fiecăreia dintre aceste glande este asociată nu numai cu o formă specifică a corpului, ci și cu un metabolism diferit, trăsături de personalitate, ceas biologic și multe altele. Astfel, printr-o dietă adecvată și o activitate fizică poate afecta funcția fiecărei glande și poate îmbunătăți starea fizică și mentală a unei persoane.

În formă de T - somatotip android

Se caracterizează prin umeri largi, piept mare, mușchi bine dezvoltați, o mică diferență între talie și șolduri. Când se acumulează mai multe grăsimi, acestea sunt localizate în brațe, abdomen, trunchi și în jurul organelor interne. Acest tip de obezitate se numește visceral și este un factor de risc pentru boli precum diabetul de tip II, hipertensiunea și ateroscleroza. În general, persoanele sănătoase cu somatotipul „T” au o tendință relativ scăzută la obezitate.

Activitate fizica: O atenție deosebită trebuie acordată presei abdominale. Sunt potrivite exercițiile de forță în combinație cu antrenamentul cardio. Pentru a crește metabolismul general și pentru a vă menține în formă, puteți folosi: mersul pe jos, mersul plin de viață, înotul.

Mese: Nutriționiștii sfătuiesc să reducă carnea grasă și alcoolul în acest tip de corp. Alimentele adecvate sunt nucile, cum ar fi nucile, peștele și leguminoasele. Carnea trebuie să fie prezentă în dietă de până la 2-3 ori pe săptămână, iar după ora 19 să nu consumați zaharuri simple.

În formă de H - somatotip hipofizar

Se caracterizează prin simetrie între șolduri și umeri, cu o distribuție uniformă a grăsimii și o structură corporală mai masivă încă din copilărie. Când se îngrașă, tind să acumuleze grăsimi în zona peretelui abdominal anterior, a spatelui și a membrelor. Tendința de a crește în greutate în acest somatotip crește odată cu vârsta și încetinirea metabolismului.

Activitate fizica: De obicei, acestui tip de oameni nu le plac în mod deosebit sportul și activitatea fizică, dar acesta nu este un motiv pentru care nu te miști. Sunt potrivite toate exercițiile aerobice de intensitate redusă, antrenamentul de forță cu greutăți ușoare pentru întregul corp și practicile estice, cum ar fi yoga și tai chi.

Mese: Cel mai bine este să mănânci cea mai mare parte a mâncării în prima jumătate a zilei. Nu se recomandă utilizarea excesivă a cărnii roșii, a grăsimilor animale, a alimentelor sărate și a produselor de patiserie.

În formă de O - somatotip limfatic

Caracteristicile acestui somatotip sunt umerii îngustați rotunzi, coapsele largi, partea abdominală voluminoasă. Acest tip este caracteristic în principal femeilor cu pielea deschisă, cu ochi albaștri, părul blond și pielea albă fină. Persoanele cu un astfel de fizic arată pufoase, rotunde și au tendința de a se îngrășa încă din copilărie. De regulă, acești oameni au un metabolism mai lent și o tendință de a reține fluidele.

Activitate fizica: Se recomandă exerciții aerobice de intensitate mai mare, cum ar fi înotul, mersul pe jos nordic, sportul, alergarea și ciclismul. Scopul este de a maximiza consumul de energie și de a preveni obezitatea.

Mese: Zaharurile simple, grăsimile animale, conservele, alimentele rapide și alimentele sărate ar trebui eliminate din meniu. În schimb, ar trebui să adăugați legume proaspete suplimentare, nu fructe dulci, pește și ouă. Grăsimile vegetale, ceaiul și cafeaua pot fi consumate cu moderație. Mâncarea trebuie luată mai ales în prima jumătate a zilei. Cina trebuie să fie ușoară și săracă în calorii.

În formă de A - somatotip genoid

Acest somatotip este acoperit de noțiunile unui corp tipic feminin - un șold bine format, talie îngustă și un corp superior fin cu umeri îngustați. Când există o acumulare de greutate, acestea se află în partea inferioară a corpului, iar partea superioară rămâne aproape neschimbată. Frecvente la femeile cu acest somatotip este un metabolism lent și formarea celulitei.

Activitate fizica: Este deosebit de important să mențineți mușchii din partea inferioară a corpului și să stimulați procesele metabolice. Se recomandă exerciții cu sarcină aerobă semnificativă, cum ar fi aerobic, dans, alergare, ciclism etc.

Mese: Principalele alimente pe care ar trebui să le consumați sunt fructele și legumele proaspete, produsele cu acid lactic cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale. Consumul de carne grasă, cafea și produse de patiserie, înghețată, smântână etc. ar trebui să fie limitat. Femeile cu acest somatotip au un apetit slab dimineața și după-amiaza, dar un apetit mare seara.

I - imagistică - somatotip tiroidian

Acest somatotip este visul oricărei femei, dar nu este preferat de majoritatea bărbaților - corespunde aproximativ tipului ectomorf. Acest tip de oameni sunt slabi încă din copilărie și adesea rămân așa după vârsta de 40 de ani, fără a-și restrânge dieta. Deoarece sunt adesea instabili din punct de vedere emoțional și au foame puternice, pot avea perioade de creștere bruscă în greutate și pierderea în greutate. La început, acest tip de oameni sunt foarte dinamici și rareori rămân fără activitate fizică.

Activitate fizica: Ideal pentru ei sunt yoga, Pilates, tai chi și toate activitățile care ajută la ameliorarea stresului.

Mese: Este necesar să distribuiți în mod uniform mesele în timpul zilei - la fiecare patru ore. Nu este de dorit să omiteți mesele sau micul dejun. Se recomandă o dietă bogată în vitamine și nutrienți, inclusiv: fructe proaspete, carne proaspătă, pește și brânză. Ar trebui evitată utilizarea excesivă a pastelor, a produselor furajere și a pastelor.