pentru

CE SUNT ANTRENAMENTE PROPRII DE GREUTATE

Fitness pe stradă, pârghii, calistenie ... Cred că unii dintre voi au auzit și chiar au folosit cel puțin unul dintre numele enumerate. Indiferent cum preferați să le numiți, este întotdeauna același lucru. Eu personal spun antrenament cu greutăți, deoarece este cel mai descriptiv!

Aici și acum, la invitația lui Belcho Hristov, mi-am stabilit un scop de a vă familiariza, în general, cu ce sunt antrenamentele cu greutăți, care sunt avantajele și beneficiile lor. Chiar și defecte! Pot fi practicate de persoane cu condiții de sănătate problematice și, în cele din urmă, voi oferi o pregătire figurativă pentru începători.

AUTOR:

Nikolai Dervișev

Experiență: antrenament de sănătate și fitness, antrenament de fitness, programe de nutriție

Nu se pot descrie mai detaliat fără a intra în prea multe detalii, așa că, pentru a fi scurt și clar, voi spune următoarele: în antrenamentul cu greutăți, corpul cursantului este dispozitivul principal. Dispozitivul care creează rezistență în antrenament. La antrenament cu bile, gantere etc., rezistența provine dintr-un al doilea corp - greutatea utilizată. Aceasta este principala diferență între antrenamentul cu greutăți și antrenamentul cu greutăți.

La urma urmei, rezistența este rezistență, indiferent dacă este internă sau externă. Indiferent dacă faceți flotări sau împingeți o manetă vertical de pe un pat, corpul are rezistență și răspunde cu același lucru. Acest principiu stă la baza efortului fizic conștient. Gama de exerciții este bogată. Îndrăznesc să spun că este chiar mai bogat decât la antrenamentul cu greutăți. Există multe soiuri și variații. Zeci ... chiar sute.

Cu toate acestea, nucleul constă în ceea ce eu numesc Patru Mari. Cele mai de bază și de bază exerciții de condiționare din disciplina noastră:

1. RECRUTARE

2. SUPORTURI FACIALE

3. CUTII

4. DROPS

Cu toate acestea, ceea ce contează este beneficiile pe care le puteți obține exerciții fizici din antrenamentul cu greutăți, nu gama largă de exerciții. Îi vom lăsa pentru altă dată. Prin urmare, să ne concentrăm asupra avantajelor și dezavantajelor antrenamentului cu greutăți, deoarece, ca orice monedă, aceasta are două fețe.

ANTRENAMENTUL PROPRIULUI ÎN GREUTATE - AVANTAJE

Beneficiile pe care le poți obține sunt multe, dar totul depinde dacă beneficiile pe care le poate oferi antrenamentul cu greutăți sunt soluții adecvate nevoilor, obiectivelor și dorințelor tale. Dacă ideile și înțelegerile tale despre sănătatea fizică și stilul de viață activ au puncte de contact cu farmecele calisteniei, atunci acest stil de antrenament poate fi o alegere adecvată pentru tine.

Farmecul antrenamentului cu greutăți constă în faptul că cere corpului tău să lucreze așa cum este conceput să funcționeze, și anume să se miște liber în spațiu. Nu atât pentru a muta corpuri și obiecte străine dintr-un loc în altul. Natura acestor mișcări ne face să le definim ca exerciții motrice de bază. Mișcări în care corpul angajează mai mult de un grup muscular și articular.

Din punct de vedere fiziologic, acest lucru face ca exercițiile în sine să fie mai consumatoare de energie, ca urmare a faptului că nu numai că masa musculară se dezvoltă și crește forța, dar sunt arse mai multe grăsimi. Exercițiul nu numai că dezvoltă mobilitate și flexibilitate. Acestea necesită mobilitate și flexibilitate. Acest lucru nu ar trebui să vă sperie în nici un fel. Știu că unii dintre voi vă întrebați în prezent: „Voi fi suficient de flexibil pentru a face exercițiile?” Răspunsul pentru majoritatea dintre voi este probabil „Da!”, Deoarece doar unele exerciții pentru cei mai avansați necesită un nivel ridicat de mobilitate.

Antrenamentul cu greutăți este ideal pentru oricine dorește să-și modeleze corpul, să se tonifieze, să crească nivelurile de forță, dar nu are acces la o sală de sport, deoarece nu există o sală de sport în apropiere, nu există bani pentru a plăti un card de club sau un membru nu există o sală de sport existentă în zona în care locuiește. Vă puteți antrena acasă și puteți obține în continuare rezultate uimitoare. Într-un astfel de scenariu, antrenamentul cu greutăți este cea mai bună opțiune.

ANTRENAMENTE PRIVIND GREUTATEA - DEZAVANTAJE

Cel mai mare dezavantaj al antrenamentului cu greutăți este ușor de remarcat pentru antrenorul experimentat. Când vorbim despre progresul antrenamentului, trebuie să înțelegem ce înseamnă principiul „sarcinii progresive”. Pur și simplu, aceasta este o creștere treptată a stresului fizic pe care corpul îl experimentează în timpul exercițiului.

Dacă te antrenezi la sală și folosești greutăți, înseamnă o creștere treptată a greutății pe care o ridici de la un antrenament la altul și așa mai departe. Cu toate acestea, atunci când te antrenezi cu propria ta greutate, principiul „încărcării progresive” capătă un alt sens.

Greutatea dvs. rămâne aceeași pe tot parcursul antrenamentului, ceea ce înseamnă că nu puteți regla intensitatea antrenamentului prin creșterea greutății pe care o ridicați, în timp ce faceți exerciții în sala de sport. Există două opțiuni cu care vă confruntați pentru a aplica o încărcare progresivă. Puteți adăuga greutate suplimentară unui anumit exercițiu sub forma unei veste sau a unei greutăți atașate unei centuri etc. Cealaltă opțiune este de a efectua o progresie mai dificilă a unui exercițiu. De exemplu: țâțe, apoi o împingere pe un braț. Sau găleți pe o bancă, apoi găleți în paralel.

Un alt dezavantaj imens al antrenamentului cu greutăți este lipsa exercițiilor de izolare. Exercițiile de izolare în calistenie sunt puține la număr. Acest fapt este destul de neplăcut în anumite cazuri. De exemplu, dacă vă recuperați după o vătămare, va trebui să faceți o pauză de la exercițiile de bază și greutatea grea pentru o perioadă de timp și să vă concentrați în totalitate pe vindecarea locului dureros. În multe cazuri, exercițiile de izolare cu greutăți libere suplimentate cu exerciții de întindere, precum și terapii de masaj sunt cea mai bună alegere.

ANTRENAMENTUL PROPRIULUI - ESTE ADECVAT PENTRU OAMENII CU CONDIȚII DE PROBLEMĂ

Aici mă refer în principal la subponderalitate, supraponderalitate, hipertensiune, deformări ale coloanei vertebrale și așa mai departe. Pe scurt, vreau să fiu atentă la faptul că antrenamentul cu greutăți poate ajuta în condiții problematice și dacă acestea sunt de fapt potrivite pentru condiții problematice. După cum am menționat, antrenamentul cu greutăți nu este o alegere bună dacă vă recuperați de la un prejudiciu, dar aceasta este o chestiune de specificitate. Care este rănirea? Puteți evita antrenamentele care vor afecta locul dureros? Este adecvat să vorbim despre antrenament, având în vedere gravitatea leziunii?

Ceea ce vreau să spun este că, pentru a răspunde la întrebarea „Antrenamentul cu greutăți este potrivit pentru condiții problematice și leziuni?”, Trebuie să știm exact ce stare este? Cu toate acestea, este bine să evitați această formă de antrenament și să consultați un profesionist dacă: aveți plângeri în regiunea lombară (regiunea lombară), întrucât o mare parte din gama de exerciții cu greutatea proprie implică acest grup muscular. Este potrivit să puneți din nou întrebarea - „Cât de grave sunt plângerile?”.

Disconfort acut (durere de mai puțin de 6 săptămâni) sau vorbind despre o afecțiune cronică (durere de peste 12 săptămâni)? Poate că suferiți de o hernie de disc? În acest caz, consultați cu siguranță un profesionist. Majoritatea durerilor lombare nu au o cauză clară, dar se datorează entorse și tulpini. La femei, de exemplu, lumbago se poate datora unor probleme de sănătate ale sistemului reproducător. Există mulți factori, deci este mai bine ca antrenamentele dvs. să fie însoțite de grija și atenția unui profesionist.

În viitor, vom vorbi despre particularități și vom acorda o atenție specială anumitor condiții de sănătate și modului în care putem folosi antrenamentul cu greutăți pentru a le atenua și de ce să nu le prevenim? Cu toate acestea, dacă ar trebui să dau un răspuns general la această întrebare, aș spune că antrenamentul cu greutăți este la fel de potrivit pentru sănătatea problematică ca orice altă formă de activitate fizică.!

ANTRENAMENTE PRIVIND GREUTATEA - PROGRAM DE EXEMPLU (ÎNCEPUTORI)

Dacă vorbim despre structurarea antrenamentului, nu trebuie să fie diferit de antrenamentul cu greutăți din sala de sport. Antrenamentul pe care vreau să îl împărtășesc este format din 4 exerciții motrice de bază adaptate pentru începători. Știu că chiar și cele mai simple exerciții pot fi dificile, chiar imposibile de realizat, pentru unii oameni, așa că ofer un antrenament alternativ cu versiuni mai ușor de realizat/progresii ale exercițiilor pe care le-am propus în antrenamentul original.

Modul meu preferat de a-mi crește temperatura corpului și de a-mi face chef pentru un antrenament este să alerg. Cred că alergatul este cel mai fundamental exercițiu pe care toată lumea ar trebui să îl facă. Un ghid pentru o încălzire bună poate fi transpirația care începe să curgă pe frunte după o anumită perioadă de timp sub stres fizic, dar cred că, indiferent de nivelul și experiența ta, sunt suficiente 10 minute petrecute pe bandă sau pe bicicletă pentru a te pregăti pentru antrenamentul real.

  • Partea principală
  1. Flotări - 4 seturi de 8-12 repetări
  2. Squats - 4 seturi de câte 10-15 repetări
  3. Halterofilie australiană/Canotaj - 4 seturi de 8-12 repetări
  4. Ridicarea genunchilor la piept de la înălțime maximă - 4 seturi de 8-10 repetări

  1. Flotări (mâini pe o bancă sau altă platformă înaltă) - 3 seturi de 8-10 repetări
  2. Semi-genuflexiuni (scaunul se sprijină pe o bancă sau altă platformă înaltă) - 3 seturi de 8-10 repetări
  3. Haltere/canotaj australian (țineți-vă de o pârghie superioară) - 3 seturi de 8-10 repetări
  4. Plank - 3 serii de 30 de secunde

Timpul de odihnă pentru ambele opțiuni propuse este următorul: 90-120 secunde între exerciții și 60-90 secunde între seturile fiecărui exercițiu.

  • Întinderea

Încercați să treceți prin poziții care vă vor relaxa mușchii la care ați lucrat în timpul antrenamentului. Nu exagera. Scopul este de a relaxa fiecare dintre mușchii încărcați timp de aproximativ 30 de secunde.

ANTRENAMENTE PRIVIND GREUTATEA - CONCLUZII ȘI CONCLUZII

Această formă de exercițiu este ideală pentru dvs. deoarece:

  • puteți începe antrenamentul imediat fără a fi nevoie de echipamente precum pârghii, greutăți etc.
  • te poți antrena oriunde
  • vrei să fii mai sportiv
  • ești o persoană care lucrează și nu ai prea mult timp liber

Această formă de exercițiu nu va fi ideală dacă:

  • te antrenezi pentru a câștiga masă musculară (ai mai puțin control asupra intensității exercițiilor comparativ cu antrenamentele din sala de gimnastică)
  • te antrenezi pentru a crește nivelurile de forță absolută (din nou ai mai puțin control asupra intensității exercițiilor)
  • vă recuperați după o vătămare (din cauza lipsei exercițiilor de izolare

Înainte să ne despărțim temporar, vreau să clarific ceva și să rup mitul că nu puteți construi mușchi sau câștiga masa musculară folosind doar propria greutate. Aceasta este o minciună, o interpretare greșită sau orice vrei. Puteți fi sigur că veți construi și câștiga masa musculară folosind propria greutate. Mușchii tăi înțeleg tensiunea și rezistența. Nu contează dacă această tensiune și rezistență provine dintr-o pârghie, gantere sau propria greutate.

Este important să creați o încărcătură suficient de mare asupra mușchilor pentru a forța sistemul nervos central să angajeze mai multe fibre musculare, în special cele rapide/albe. Dacă urmați acest principiu și dieta dvs. este „la locul”, veți crește nivelurile de masă musculară din corpul dumneavoastră.

În concluzie, voi spune următoarele: nu contează ce faci. Mai important este cum o faci! Antrenamentul cu greutăți este la fel de eficient și de bun ca orice altă formă de exercițiu. Alege-l pe al tău și dăruiește tot ce e mai bun. În acest fel veți atinge obiectivele și rezultatele dorite. Am ales antrenamentul cu greutăți pentru că mă pot antrena oriunde și oricând vreau, dar mai ales pentru că în ochii mei sunt mai distractive.

Formula pentru o viață împlinită este simplă - Faceți mai multe lucruri care vă fac sănătoși și fericiți!