tipul

Ceea ce mănânci înainte și după antrenament poate ajuta sau deteriora masa musculară. Iată cum să o faci De la: Jordana Brown la rangul ei adecvat .

Nu toate antrenamentele sunt create la fel. Aștepți felicitări pentru ce antrenament sănătos ai făcut în sala de sport în comparație cu celelalte? Păcat că vă vom dezamăgi, dar acest articol nu este despre asta. Aceasta este diferența dintre nevoile nutriționale dintre ziua în care treci printr-un antrenament de biceps de 20 de minute și ziua în care ești înfundat de un antrenament de forță de două ore și o sesiune cardio care te lasă fără suflare. Când vrei să fii în formă și să ai mușchi în același timp, mâncarea pe care o consumi este la fel de importantă ca și exercițiile fizice. Și dintre toate mâncărurile pe care le consumi în timpul zilei, ceea ce mănânci înainte și după un antrenament este extrem de important. Ceea ce vom spune nu este ceva nou, l-am recomandat înainte, așa că probabil vi se va părea familiar:
ÎNAINTE DE ANTRENAMENT: 20 g proteine ​​+ 20-40 g glucide lente

DUPĂ ANTRENAMENT: 40 g proteine ​​+ 40-80 g glucide rapide

Aici apar întrebările: Când ar trebui luate 40 g de carbohidrați după un antrenament și când 80 g? Trebuie să mănânci întotdeauna 65 g? Și ce zici de proteină: ar trebui schimbată? Dacă sunteți confuz, continuați să citiți.


PROTEINA 101

ALIMENTAREA CORECTĂ ÎN TIMPUL TIMPUL

Este clar că obținerea de suficiente proteine ​​și carbohidrați înainte și după un antrenament este esențială pentru creșterea și menținerea masei musculare. Deci sfatul nostru este: asigurați-vă că mâncați niște proteine ​​și carbohidrați. Dar dacă vă îngrijorează să îngrășați sau să pierdeți mușchi, trebuie să urmăriți mai atent ce și cât mâncați. Pentru a ajuta, ne-am consultat cu Dr. John Ivey de la Universitatea din Texas și cu Dr. Jim Stopani. Cu ajutorul lor, am clarificat care ar trebui să fie dieta înainte și după antrenament pentru a îndeplini antrenamentul. Iată cinci tipuri diferite de antrenament și cantitatea optimă de proteine ​​și carbohidrați pentru fiecare.

ANTRENAMENT VOLUM RIDIC (SERIA 30+) Un antrenament cu volum ridicat este unul care constă de obicei în peste 30 de seturi și poate dura două ore, în funcție de timpul de odihnă dintre seturi.
ÎNAINTE DE ANTRENAMENT: 20 g proteine ​​+ 40 g glucide lente

Sfat proprietarului: această recomandare este standard, indiferent de greutate, și ajută la prevenirea descompunerii musculare. În plus, previne lipsa de putere și energie care apare dacă nu se ia mâncarea potrivită. Consumați 20 g proteine ​​din zer cu digestie rapidă și 40 g carbohidrați din surse precum fructe, cereale integrale (pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun) sau cartofi dulci.

DUPA ANTRENAMENT: 30-40 g de proteine ​​+ 60-80 g de carbohidrați rapide Sfatul Ivy: le spun sportivilor că atunci când se antrenează greu au nevoie de 0,77-0,99 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală. Vă recomand o parte din proteine ​​și două părți carbohidrați. Adăugarea de proteine ​​are un efect mai mare asupra insulinei și accelerează procesul de construire a mușchilor. În plus, oferă o rată mai rapidă de sinteză a proteinelor. În general, recuperarea este mai rapidă, există o adaptare mai mare și mai puține leziuni musculare. Sfatul proprietarului: alegeți o proteină cu digestie rapidă, cum ar fi zerul. Glucidele rapide bune includ Vitargo, pulbere de dextroză, zahăr și pâine albă. Cei care doresc să se limpezească ar trebui să reducă carbohidrații la 30-40 g.

ANTRENAMENT VOLUM MODERAT (SERIA 16-29) Acesta este antrenamentul tipic. Volumul este moderat și antrenezi un grup muscular mare cu unul mic sau faci un antrenament sănătos pentru un grup muscular mare. Acest lucru durează de obicei 45-90 de minute în sala de gimnastică.

ÎNAINTE DE ANTRENAMENT: 20 g proteine ​​+ 30 g glucide lente

Sfat pentru proprietari: Din nou, acesta este standard pentru majoritatea culturistilor. Carbohidrații sunt mai puțini, deoarece nu vei arde atât de mult cât arzi cu un antrenament cu volum mare.

DUPA ANTRENAMENT: 25-40 g proteine ​​+ 45-60 g glucide rapide
Sfatul Ivy: Pentru antrenament moderat recomand 0,55-0,77 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală. Deși ridicarea greutății reduce depozitele de glicogen muscular, nu epuizează depozitele de glicogen din ficat, astfel încât organismul are carbohidrați pentru a umple glicogenul muscular. Acest proces este lent dacă nu se furnizează carbohidrați după efort, deoarece nivelurile de insulină rămân scăzute.
Sfatul proprietarului: După cum a spus dr. Ivey, nu vă veți arde toate depozitele de glicogen cu un antrenament moderat, astfel încât aportul de carbohidrați este puțin mai mic. Cu toate acestea, recomandăm menținerea unui aport ridicat de proteine ​​pentru hipertrofie maximă.

ANTRENAMENT CU VOLUM REDUS (SERIA 16 SAU MAI MIC) Indiferent dacă vremea te apasă sau antrenezi fiecare grup muscular doar o dată pe săptămână, înseamnă un antrenament cu volum redus. Aceste sesiuni ușoare durează de obicei doar 20-40 de minute.

ÎNAINTE DE ANTRENAMENT: 20 g proteine ​​+ 20 g glucide lente
Sfat proprietarului: Chiar și pentru un antrenament scurt, trebuie să vă încărcați mușchii pentru creștere cu 20 g de proteine ​​cu digestie rapidă. Cele mai multe linguri de măsurare sunt de aproximativ 20 g, așa că lipiți-vă de o lingură de măsurare completă. Glucidele pot fi, de asemenea, reduse, deoarece acest tip de exercițiu nu va epuiza mult glicogenul muscular.

DUPA ANTRENAMENT: 20-30 g proteine ​​+ 35-45 g glucide rapide
Sfatul Ivy: Pentru un antrenament ușor, recomand 0,33-0,55 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală.
Sfatul proprietarilor: Din nou, cu un volum mult mai mic, nu va exista multă epuizare a glicogenului muscular. Puteți merge cu puțini carbohidrați după o astfel de sesiune. Vă recomandăm o cantitate mică de carbohidrați cu proteine ​​rapide pentru a profita de efectele anabolice ale insulinei. De asemenea, puteți reduce ușor proteinele.

ANTRENAMENT PUTERNIC + CARDIO Aceasta este o zi standard în sala de gimnastică: antrenament pentru două grupe de mușchi și o sesiune de bandă de alergare de 30 de minute.

ÎNAINTE DE ANTRENAMENT: 20 g proteine ​​+ 40 g glucide lente
Sfatul proprietarilor: aici situația este similară cu cea a unui antrenament cu volum mare, deci asigurați-vă că aveți suficientă energie pentru a face acest lucru. Mănâncă suficiente carbohidrați și proteine ​​lente pentru a preveni descompunerea mușchilor.

DUPA ANTRENAMENT: 30-40 g proteine ​​+ 60-80 g glucide rapide Sfatul proprietarului: Deși antrenamentul de forță este tipul tipic cu un volum moderat, cardio arde glicogenul muscular și o parte din glicogen în ficat. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine ​​și carbohidrați după sesiunea de recuperare și hipertrofie.

NUMAI SESIUNE DE CARDIO Aceasta poate fi o zi liberă a mușchilor, dar nu veți fugi de banda de alergat sau pas cu pas pentru a menține grăsimea departe.

ÎNAINTE DE ANTRENAMENT: 10-20 g proteine ​​+ 0 g carbohidrați

Sfatul proprietarului: majoritatea experților vor recomanda suficiente carbohidrați înainte de o sesiune cardio pentru a avea suficientă energie pentru a menține intensitatea. Cu toate acestea, credem că, în schimb, ar trebui să alegeți o proteină ușor de digerat rapid pentru a preveni descompunerea mușchilor și pentru a furniza energie care nu va împiedica arderea grăsimilor. Toată lumea face cardio pentru curățare, așa că scăpați de carbohidrați pentru arderea optimă a grăsimilor.

DUPA ANTRENAMENT: 25-40 g proteine ​​+ 45-60 g glucide rapide

Sfat proprietarului: După o sesiune cardio, ar trebui să mâncați niște carbohidrați pentru a umple glicogenul muscular și pentru a preveni pierderea musculară. Cu cardio mai scurt și mai puțin intens, mâncați mai puțini carbohidrați și invers pentru mai mult și mai intens. Nu uitați de proteina cu digestie rapidă pentru a preveni pierderea musculară și pentru a sprijini creșterea musculară, mai ales în cardio cu rezistență, cum ar fi o bicicletă de exerciții.

GRAS

Grăsimea nu mai este un cuvânt murdar pentru sportivi, dar prea mult din timpul antrenamentului poate avea un impact negativ. În primul rând, grăsimile încetinesc absorbția proteinelor și carbohidraților. În al doilea rând, acestea suprimă creșterea hormonului de creștere care are loc în timpul efortului. În cele din urmă, o masă bogată în grăsimi înainte de o sesiune reduce cantitatea de sânge care alimentează mușchii. Mențineți aportul de grăsime în jurul ședințelor de până la 10 g sau mai puțin, cu grăsimi monoinsaturate sau esențiale omega-3 în porția principală.