îmbarcare

ÎNTREBARE

Bună ziua, fac arte marțiale, în special Muay Thai. Ce părere aveți despre combinația dintre acest tip de sport și câștigarea masei musculare - este posibil acest lucru și, dacă da, cu ce tip de program de nutriție și suplimente?
Christian, Plovdiv

RĂSPUNSUL UNUI EXPERT

Petko Politov este lector la cursul internațional pentru instructori de fitness C.O.R.F.I.T., organizat în fiecare an în Bulgaria, precum și lector la seminarii pentru sport și alimentație sănătoasă. Pe lângă interesele sale în nutriție, antrenament și recuperare, este interesat și de artele marțiale tradiționale japoneze.

Puteți să-l contactați cu privire la pregătirea unei diete și consultații prin e-mail [email protected].

Felicitări pentru pregătirea serioasă. Muay Thai este un sport foarte serios și artă marțială.

Despre câștigarea masei musculare - câștigarea masei musculare este posibilă în combinație cu orice sport. Pentru a câștiga masa musculară, stimulăm mușchiul într-un mod care necesită mai multă masă musculară pentru a lucra. Cum se întâmplă asta?

Există trei tipuri de sarcini, în funcție de momentul în care mușchiul eșuează:

  • greutăți maxime (eșec în 1-3 repetări)
  • greutăți apropiate de maxim (eșec 4-12 repetări)
  • greutăți ușoare (eșec peste 12 repetări)
Mușchiul este format din fibre musculare (celule musculare). Aceste celule musculare sunt conectate la sistemul nervos, care le activează. Celulele musculare individuale sunt activate, oprite, reactivate. Cu cât avem mai multă activitate de neuro-impuls, cu atât mai multe celule musculare se pot contracta simultan. Mușchiul poate contracta maximum 30/40 la sută din celulele sale simultan (atunci tendoanele vor fi greu de suportat). Cu cât avem o activitate nervoasă mai bună, cu atât ne apropiem de acești 30-40%. Există, de asemenea, o sincronizare a activării fibrelor musculare - toate aceste lucruri sunt învățate de corp după exerciții.

Astfel, halterofilii nu au la fel de multă masă musculară ca culturistii, dar sunt mai puternici deoarece mușchii lor contractă un procent mai mare din celulele lor musculare într-o sincronizare mai bună - adică. au o activitate nervoasă mai bună. Când ne antrenăm cu greutăți maxime, antrenăm în principal inervația mușchiului.

Când începem să lucrăm cu greutăți sub maxim, stimulăm mușchiul să reziste mai mult timp sub sarcină grea. Acest lucru se întâmplă pe măsură ce fibrele musculare își cresc capacitatea de stocare și utilizare a mai multor substanțe nutritive - adică. "mări".

Când lucrăm cu greutăți ușoare, antrenăm capacitatea mușchiului de a descompune carbohidrații în prezența oxigenului (lucru aerob). Obținem rezistență, creșterea numărului de mitocondrii (locul în care sunt defalcați carbohidrații).

Deci, dacă dorim mai multă masă musculară, putem face exerciții în care ajungem la eșec în 6-10 repetări.

Acest lucru este absolut compatibil cu orice artă marțială, dar într-un antrenament separat. Cu toate acestea, corpul este un sistem complex. Pentru multe activități diferite, se utilizează un sistem nervos, un sistem respirator, un sistem energetic. Menționarea sistemului respirator - este extrem de importantă pentru rezistență și arte marțiale și este cel mai bine stimulată de exerciții aerobice prelungite (de exemplu, încrucișat).

Artele marțiale, spre deosebire de barbell și culturism, necesită nu numai forță, ci și viteză, coordonare, rezistență - tot ceea ce ne putem gândi. În acest fel stabilim corpului o sarcină mai complexă de realizat, dar obținem rezultate „mai dulci”.

La întrebare - pentru a câștiga în greutate, antrenați-vă cu greutăți în zile separate (sau de două ori) în intervalul de 6-10 repetări.

Pentru a vă recupera după antrenament, concentrați-vă pe fructele dulci/miere imediat după antrenament. Creșterea necesităților de energie înseamnă creșterea consumului de alimente.

Suplimentele sunt opționale, sunt o cârjă cu care ne reglăm dieta. Dintre acestea, creatina funcționează cel mai bine pentru creșterea puterii/greutății. Cu toate acestea, corpul produce și propria creatină.

În cuvinte simple, „Antrenează-te ca un animal și mănâncă ca un animal”.

Antrenamente plăcute și sănătoase!
Petko Politov