tragere
Tragerea/împingerea este o metodă unică de antrenament care se bazează pe împărțirea planului dvs. de antrenament în două, astfel încât într-o zi să faceți doar flotări și cealaltă trageri.

Această metodă este o modalitate excelentă de a vă șoca sistemul, astfel încât să obțineți rezultate mai rapide în arderea grăsimilor și dezvoltarea musculaturii.

Să trecem la planul de antrenament.

➡ Instruire: trăgând/împingând
➡ Pre-antrenament cardio încălzire: 10 minute pe ergometru sau bandă de alergat până când transpiri ușor

Ziua împingând. Scopul pentru 4 seturi de exerciții următoare:

➡ Împingerea ganterelor dintr-o poziție occipitală orizontală: 12 repetări
➡ Squat gheață: 10 repetări
➡ Presele de umăr cu bara: 10 repetări
➡ Presă de picioare: 10 repetări
➡ Extinderea tricepsului fuliei superioare: 10 repetări
➡ Găleată și: 12 repetări
➡ Ridicarea degetelor de la picioare de pe un scaun: 10 repetări

➡ Flotări: 20 de repetări

Tragerea zilei. Scopul pentru 4 seturi de exerciții următoare:

➡ Brațul umărului ridicat lateral: 10 repetări
➡ Flexia bicepsului cu gantere: 12 repetări
➡ Apelarea cu palmele înainte: 10 repetări
➡ Deadlift: 10 repetări
➡ Tragerea fuliei inferioare: 10 repetări
➡ Ridicarea trapezoidală a umărului cu bara: 10 repetări
➡ Ridicarea piciorului de la înălțime: 10 repetări
➡ Canotaj cu bara: 10 repetări

Sesiune cardio post-antrenament:

10 minute pe ergometru sau banda de alergat cu intensitate foarte foarte mare. Scopul tău ar trebui să fie să atingi 15 km/h pe pistă, ceea ce înseamnă un sprint.

Deoarece acesta este un regim de antrenament de două zile, puteți adăuga o zi specială pentru cardio sau abdominal pentru a face zilele de exercițiu pe săptămână 3 și puteți face aceste antrenamente de două ori pe săptămână.

Partea bună a acestui plan de antrenament este că permite mușchilor să se refacă complet înainte de următorul antrenament, așa că folosiți acest lucru în avantajul dvs. dacă suferiți de spasme și dureri ușoare de antrenament.