Sugestia de astăzi pentru voi fetelor este un antrenament minunat, care constă din 7 exerciții, iar pentru a le efectua este nevoie doar de dorință. Nu aveți nevoie de greutăți pentru ele, ceea ce face ca antrenamentul în sine să fie foarte potrivit pentru „sala de gimnastică” a casei dvs.

Fiecare dintre exercițiile descrise mai jos din acest antrenament de fund măreț este efectuat timp de 1 minut, cu o pauză între ele de 20 de secunde. Așadar, în mai puțin de 15 minute îți vei încărca mușchii într-un mod uimitor și îi vei putea modela astfel încât toată lumea să te invidieze. Iată exercițiile în sine:

Ghemuituri pulsatoare

super

Ridică-te drept, cu picioarele ușor mai largi decât umerii, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior și brațele întinse. Păstrați pieptul bombat în față și atunci când vă ghemuiți, asigurați-vă că genunchii nu trec în fața degetelor de la picioare! Ghemuitul palpitant în sine se face rapid, punctul cel mai de jos atingând coapsele paralele cu podeaua, apoi ridicându-se ușor doar fără a vă întinde picioarele complet pentru a vă menține mușchii încordați. După cum sa menționat mai devreme, munca este de 1 minut.

Ghemuit și lovitură laterală

Rămâneți în picioare, cu picioarele ușor mai largi decât umerii, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, cu brațele încrucișate și încleștate spre piept. Ghemuiți-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, apoi transferați greutatea corpului pe piciorul drept în timp ce vă ridicați în picioare și dați cu piciorul stâng în lateral, încercând să-l ridicați cât mai sus posibil fără a vă pierde echilibrul corporal! Când coborâți piciorul stâng și călcați pe pământ, treceți imediat la o nouă ghemuit fără a face nicio pauză. După 1 minut, oprește-te timp de 20 de secunde și fă aceeași mișcare, dar de data asta cu o lovitură cu piciorul drept.

Convulsii pulsatorii

Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți genunchii sub 90 de grade! Întindeți brațele înainte! Aceasta este poziția ta de plecare. Apoi începeți să vă ridicați în picioare, dar numai pentru aproximativ 20 de centimetri, iar în cel mai înalt punct al dvs. picioarele ar trebui să rămână ușor îndoite pentru a nu pierde sarcina mușchilor. Apoi coborâți imediat în poziția de plecare! Spectacolul este fără întrerupere timp de 1 minut, apoi fără pauză, schimbați picioarele și continuați încă 1 minut! Dacă este necesar, puteți face o pauză de 20 de secunde.

La câțiva pași de ghemuit

Stați într-o semi-ghemuit cu picioarele unite, brațele încrucișate în fața pieptului (palmele împreună și degetele împletite) și spatele drept, cu șoldurile aproape de podea, dar pentru a nu pierde echilibrul. Fără să te ridici, fă un pas larg spre stânga, apoi rabatează piciorul drept spre stânga! Apoi faceți un pas spre dreapta și retrageți piciorul stâng spre dreapta, revenind la punctul său inițial. Continuă să pășești la stânga și la dreapta, încercând mereu să rămâi cât mai jos posibil.!

Ghemuit dublu

Stai într-o ghemuit cu picioarele unite și șoldurile coborâte aproape paralel cu solul, brațele încrucișate la coate, încleștate în pumni care sunt lipiți împreună și înfipți în piept. Săriți ușor cu ambele picioare și împărțiți-le la lățimea umerilor și, când aterizați, ghemuiți-vă imediat cât mai adânc posibil! Fără o pauză, săriți înapoi și reveniți la ghemuitul original cu picioarele împreună! Continuați să alternați genuflexiuni înguste - sărituri în lățime pentru timpul indicat de 1 minut!

Hidranți

Stai pe patru picioare, sprijinindu-te pe genunchi și pe palme! Brațele ar trebui să fie la distanță de umeri și sub ele, cu o mică distanță între genunchi. Spatele trebuie să fie drept și privirea să privească înainte și în jos. Fără a desfășura piciorul stâng, ridicați-l lateral, încercând să nu îndoiți întregul corp! Apoi coborâți-l în jos și repetați în continuare 1 minut. După ce s-a terminat, odihniți-vă 20 de secunde, apoi faceți același lucru cu celălalt picior!

Recul cu piciorul întins cu cotiere

Pentru acest exercițiu puteți folosi un scaun, o canapea, o masă sau alt obiect mai înalt și mai stabil din casa dvs. ca suport. Așezați palmele pe marginea suportului selectat, faceți un pas înapoi cu ambele picioare până când sunteți stabil! Picioarele tale ar trebui să fie drepte. Stați ușor pe degetele de la piciorul stâng și desprindeți dreapta de la sol. Din această poziție, ridicați piciorul drept întins înapoi și sus cât mai sus posibil și, când coborâți, încercați să controlați mișcarea, astfel încât să nu fie ca o cădere liberă! Efectuați cât mai multe repetări posibil pentru minutul dat, apoi schimbați pozițiile picioarelor pentru încă 1 minut!

Editor: Kostadin Yochev

Sursă GIF: Revista Cosmo