Bicicleta de exerciții este un dispozitiv preferat pentru antrenamentul cardio la sala de sport sau acasă, împreună cu un antrenor transversal și o bandă de alergat. Arde multe calorii, topește grăsimea și modelează picioarele. Și dacă încă nu aveți experiență cu acest dispozitiv extraordinar, astăzi vă voi arăta diferite tipuri de antrenament cu care chiar și sportivii profesioniști se pot pregăti pentru viitoarele competiții.

cardio

Și antrenament cardio pe o bicicletă de exerciții

Timpul pentru efectuarea acestui antrenament este de 10 minute. Antrenamentul se face la intervale cu viteze de rotație diferite, care vor fi exprimate în rotații ale pedalelor pe minut. Dacă nu aveți un astfel de parametru de măsurare, vă voi da numere de la 1 la 10, care corespund senzației de încărcare pe care o simțiți, deoarece 1 este o rotație foarte ușoară și liniștită cu aproximativ 40-60 rotații pe minut și 10 este sprintul maxim pentru capacitățile dvs., exprimat în peste 100 rpm.

Timp în minute

Descriere

Rotaţii pe minut

Gradul de încărcare

Rotire ușoară la viteză medie

Sarcina ușor crescută, dar viteza rămâne aceeași

Rotire rapidă cu dificultate medie

Rotație cu viteză medie și dificultate

Rotire rapidă cu dificultate medie

Rotație cu viteză medie și dificultate

Rotire rapidă cu dificultate medie

Rotație cu viteză medie și dificultate

Rotire rapidă cu dificultate medie

II antrenament cardio pe un ergometru

Acest antrenament durează 30 de minute. Și aici se aplică aceleași condiții pentru rotații în minute și grad de dificultate.

Timp în minute

Descriere

Rotaţii pe minut

Gradul de încărcare

Începeți să rotiți așezat, cu dificultate moderată și viteză medie

Creșteți dificultatea de rotație de 2 ori în aceste 3 minute, de la moderată la dificilă. Viteza este lentă.

Mențineți nivelul de dificultate neschimbat, dar măriți viteza timp de 60 de secunde, apoi reveniți la un ritm lent

1 minut 60+ și 1 de la 40 la 60

Reduceți dificultatea de a vă transforma la mediu și măriți viteza la moderată

Ridică dificultatea, începe să te întorci încet fără să te ridici de pe scaun! Creșteți dificultatea de rotație cu încă 1 minut în fiecare minut!

Fără a reduce dificultatea de rotire, rotiți cu o viteză mai mare în primele 45 de secunde, apoi reveniți la încetinire, din nou, fără să vă ridicați de pe scaun.

45 secunde 60+ și 75 secunde 40-60

Reduceți dificultatea de a vă transforma la mediu și măriți viteza la moderată

Creșteți dificultatea de rotație de 2 ori în aceste 5 minute, de la moderată la dificilă. Viteza este lentă.

Setați cea mai mare dificultate de rotație și măriți viteza la peste 55 rpm! După timpul descris, reduceți ritmul la cel mult 40 rpm!

30 secunde 55+ și 30 secunde 40

Reduceți greutatea rotației la moderat de dificilă și continuați să rotiți cu o viteză mică, fără să vă ridicați de pe scaun!

Reduceți dificultatea la mijlocul scalei și rotiți într-un ritm moderat

Reduceți rezistența ergometrului la minim și faceți un sprint maxim!

Rotiți încet și calm până când ritmul cardiac se normalizează, apoi coborâți de pe ergometru și faceți o scurtă întindere.

III antrenament cardio pe un ergometru

Acest antrenament de 20 de minute este simplu, dar foarte eficient pentru rezistență, forță și putere.

Tip

Descriere

Încălziți timp de 4-6 minute

Puneți un picior pe pedală și țineți-l pe celălalt în aer! Rotiți cu un picior timp de 1 minut, schimbați picioarele și continuați în același timp! Repetați de 2-3 ori!

Construiți forța cu dificultăți mari de rotație în 4 minute

Setați ergometrul la un grad ridicat de dificultate și rotiți într-un ritm moderat timp de 4 minute!

Construiți puterea în 4 minute

Setați o dificultate relativ mare de rotație și conduceți la o viteză mare la care ritmul cardiac este în limita a 82-92% din valoarea maximă pentru vârsta dvs.!

Recuperare în 4 minute

Reduceți dificultatea rotației la aproximativ 2-3 grade și alternați 1 minut de rotație lentă cu 1 minut de sprint pentru timpul indicat.!

* Sfat: Coborâți de pe ergometru și faceți stretching sau câteva stretching yoga. Acest lucru ajută la scoaterea mușchilor de la locul de muncă în cel mai sigur mod.