sfaturi

Carantina ne pune într-o situație interesantă. Având atât de mult timp acasă, trebuie să găsim modalități de a-l folosi și de a ne menține în stare bună de sănătate și dispoziție. Mulți oameni aleg antrenamentul la domiciliu ca modalitate de a profita de situația actuală. Dacă vă aflați printre ei, dar nu aveți idee de unde să începeți, acest articol este pentru dvs. Aici am adunat pentru dvs. sfaturi de la antrenori și sportivi cu experiență. Cu ei veți putea începe antrenamentul la domiciliu fără probleme și ezitări.


Avantajele antrenamentului regulat


Înainte de a trece la sfaturi, să vedem ce spun experții pe tema instruirii periodice. Ce se întâmplă în corpul nostru când ne antrenăm cel puțin de două ori pe săptămână?


În primul rând, întărim mușchii. Acest lucru este important nu numai pentru aspectul nostru, ci și pentru articulații. Mușchii strânși și activi ajută la transferul de greutate în corp. Când mușchii nu sunt în formă, mai multă greutate merge la articulații și, în timp, încep să se uzeze - devin dureroși, rigizi, dificil de mișcat.
În plus, activăm circulația sângelui și oxidăm corpul. Antrenamentele, în special cele cu elemente cardio, sunt perfecte pentru activarea fluxului sanguin. Când sângele se mișcă prin corp, acesta transportă oxigen (care este important pentru țesuturi), precum și toate vitaminele și mineralele. Astfel putem fi siguri că substanțele nutritive ajung în locurile în care sunt necesare și țesuturile noastre sunt suficient de saturate cu oxigen.

Nu în ultimul rând, exercițiile fizice regulate ajută la sintetizarea hormonilor fericirii. Când mă mișc, corpul eliberează cantități mai mari de endorfine. Având în vedere că petrecem mult timp acasă și suntem mai predispuși la depresie și letargie, exercițiile fizice ne pot ajuta să rămânem în stare bună de sănătate mintală.


Tipuri de antrenament


Dacă sunteți un începător complet, este foarte probabil să vă simțiți confuz de varietatea imensă de antrenamente la care aveți acces. Pentru a aduce o anumită claritate, acestea sunt principalele categorii de teme pe care le puteți face

Aerobic - De obicei, aerobicul este baza oricărui program de fitness. Se caracterizează prin perioade de mișcări repetitive. Înotul, alergatul și dansul se încadrează, de asemenea, în această categorie.

Antrenament de forță - Accentul se pune pe dezvoltarea anumitor grupe musculare. Puteți folosi propria greutate sau echipamente suplimentare - greutăți, tracțiuni, gantere și multe altele.

Calistenie - se folosește doar greutatea propriului corp. Nu au nevoie de aparate suplimentare și sunt foarte potrivite pentru implementarea acasă. Exercițiile care se încadrează în această categorie sunt flotări, ședințe, lunges și pull-up-uri.

HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) - Antrenamentele HIIT sunt foarte populare în zilele noastre, dar este posibil să nu fie cea mai bună soluție pentru începători complet. Antrenamentul include repetări de exerciții scurte, dar foarte intense, urmate de tehnici ușor obositoare sau perioade de odihnă. Au un efect cardio puternic și își propun să încarce toate grupele musculare ale corpului.

Echilibru și stabilitate - Acestea sunt diferite tipuri de tehnici și practici care funcționează nu numai cu mușchii, ci și cu sistemul osos. Scopul este de a construi corpul într-un anumit mod pentru a optimiza mișcarea și a obține un echilibru general bun. Această categorie include Pilates, unele stiluri moderne de yoga și tai chi.

Flexibilitate - Ultima categorie sunt formări care se ocupă de dezvoltarea flexibilității. Multe alte categorii includ elemente de întindere la sfârșit ca o modalitate de a oferi mușchilor o odihnă și de a accelera recuperarea lor. Dar flexibilitatea poate fi privită ca o categorie separată axată pe dezvoltarea mobilității articulațiilor, a tonusului muscular și a lungimii țesutului conjunctiv.


Ești gata să începi să te antrenezi singur? Iată sfaturile experților pentru începători.


Respectați starea dvs. actuală


Mulți oameni se supraestimează la începutul regimului de antrenament și încearcă să efectueze exerciții prea complexe sau dificile pentru ei. Este important să știi unde te afli în acest moment. Dacă sunteți un începător complet, nu vă aruncați într-un antrenament HIIT de 45 de minute. Începeți cu ceva care nu necesită echipamente suplimentare, include câteva elemente cardio și există cu siguranță întindere.


În același mod, dacă suferiți de o anumită boală sau aveți o problemă de sănătate, respectați-o. Nu încercați să remediați durerile de spate cu două antrenamente, modificați dacă genunchii sunt slabi și fiți atenți.


Fa un plan


Motivația durează două până la cinci zile. Atunci vei începe să ai febră musculară, te vei simți obosit sau sincer plictisit. Nu vă bazați pe impulsul inițial de a vă forma. Faceți un plan și urmați-l. Planul dvs. poate include un obiectiv final - să vă strângeți, să pierdeți câteva kilograme sau să scăpați de durere și rigiditate. Este important ca obiectivul dvs. să fie realist.


Apoi, setați parametrii regimului dvs. - este bine să vă antrenați în același timp în fiecare zi - astfel încât corpul să se obișnuiască cu el. Pentru antrenamente complet începătoare cu o durată de 30 până la 40 de minute de 3 sau 4 ori pe săptămână sunt destul de suficiente.

Prioritizează perseverența, nu intensitatea. 20 sau 30 de minute de antrenament regulat de 4 ori pe săptămână vă vor oferi rezultate mai mari decât 1 antrenament cu o durată de două ore. Fii moderat și nu exagera. Nu ratați antrenamentele.


Gaseste un prieten


S-a dovedit că atunci când ne antrenăm cu cineva rămânem mai motivați. Vă puteți invita partenerul să se antreneze cu dvs. în fiecare zi. Sau faceți o întâlnire online cu un prieten. Este important să vă mențineți spiritul ridicat, să vă distrați și să motivați împreună. Acest lucru vă va face antrenamentele mai plăcute și mai plăcute.


Nu vă așteptați la rezultate instantanee și nu vă descurajați


Mulți oameni doresc să vadă rezultate după a cincea zi de antrenament. Nu are rost să te urci pe cântar în fiecare zi sau să îți măsori talia și să aștepți un efect după câteva antrenamente. Monitorizați-vă progresul, dar faceți-l cu moderare. O dată pe săptămână este suficient să monitorizați unii parametri.


Rețineți că, dacă sunteți un începător complet, este posibil să nu vedeți prea multe rezultate în decurs de o lună. Ceea ce vă promitem este că vă veți simți mai bine, motiv pentru care nu vă opriți.


Hidratează-te


Înainte și în timpul antrenamentului, nu beți prea multă apă - vă va crea o senzație de greutate și vă va îngreuna respirația. După un antrenament, asigurați-vă că beți suficiente lichide. Când corpul transpiră, expulzează multă apă. Este important să-i revenim.


Același lucru este valabil și pentru unele minerale valoroase care sunt expulzate cu transpirație. Asigurați-vă că dieta dvs. este bogată în fier, zinc și magneziu. Acest lucru vă va asigura că vă mențineți o sănătate optimă.


Oferă-ți timp să te odihnești


Este important să aveți cel puțin 1 zi pe săptămână fără antrenament. Acest lucru oferă corpului timp de recuperare. Începătorii complet își pot permite 2 sau chiar 3 zile fără antrenament și încă se bucură de rezultate bune.


Aveți grijă de articulații


Culturismul este o modalitate majoră de a ne proteja articulațiile atunci când facem exerciții. Diferite tehnici și exerciții au moduri diferite de a construi acest lucru. Dacă urmați un antrenament video, alegeți un antrenor care vă explică bine cum ar trebui să efectuați exercițiul pentru a vă proteja de răniri. Dacă faceți singur exercițiile, asigurați-vă că articulațiile (în special genunchii) sunt bine protejate.


Pentru a vă bucura de un antrenament bun acasă, pentru a vă deplasa mai ușor și pentru a vă bucura de fiecare mișcare, puteți avea încredere în Flex Code. Suplimentul este preferat de sportivi profesioniști, antrenori și experți în fitness, ca un supliment perfect la dieta lor.