Construiți viteza, rezistența și capacitatea aerobă

trasee

Odată ce ați învățat tehnica competiției, o puteți pune în funcțiune cu antrenamente de mers pe jos și antrenamente. Schimbându-vă antrenamentul de mers pe jos, veți dezvolta viteza, vă veți îmbunătăți metabolismul aerob și V02 max, veți construi mușchi și productivitate.

Efectele instruirii

Mersul pe curse folosește mai multe grupuri musculare decât mersul normal, ceea ce înseamnă că ai o intensitate mai mare de mișcare atunci când concurezi, cum ar fi alergarea.

Aceasta este o activitate de intensitate intensă, în timp ce mersul rapid este o activitate de intensitate moderată. Inima și plămânii vor lucra mai mult.

Cheia antrenamentului este să nu depășești pragul de lactat, ceea ce se întâmplă dacă lucrezi atât de mult și de mult încât corpul tău construiește acid lactic în mușchi. Acest lucru se întâmplă atunci când lucrați la 90% sau mai mult din ritmul cardiac maxim pentru mai mult de 50 de minute. Cunoscând ritmul cardiac maxim și folosind un monitor de ritm cardiac, vă puteți asigura că funcționați corect pentru diferite antrenamente.

Programul de antrenament al cursei

Acest program săptămânal este recomandat la clinica lui Dave McGovern. Este proiectat pentru a îmbunătăți toate aspectele performanței voastre plăcute - viteză, rezistență și fitness aerob. Cu fiecare antrenament, acordați atenție formei și posturii coajei .

În fiecare zi, un antrenament greu este urmat de o zi de recuperare sau o zi de odihnă, astfel încât corpul tău are timp să repare și să construiască noul aport muscular și de sânge necesar pentru a-l hrăni.

Puteți schimba programul pentru a se potrivi stilului dvs. de viață, dar încercați să alternați între zile grele și zile ușoare.

  • Luni: Zi libera. Nu există o distanță sau o intensitate considerabilă de mers pe jos.
  • Marţi:Instruire economică. Acesta este un antrenament de dezvoltare a vitezei. După cum spune Dave, pentru a merge mai repede, trebuie să mergi repede.
  • Miercuri: Recuperare. Faceți mai ușor pentru corpul dvs. să construiască noi sisteme musculare și energetice.
  • Joi:Instruire practică. Acest antrenament îți construiește capacitatea aerobă și te duce la limită.
  • Vineri: Recuperare
  • Sâmbătă: Prag de antrenament: puteți utiliza același antrenament cu prag ca marți sau îl puteți schimba la intervale comparativ cu antrenamentele constante.
  • Duminică:Distanța de la antrenament. Pregătește-te pentru curse mai lungi cu acest antrenament lung și mai lent.

Exerciții de parcurs

Aceste antrenamente pot fi practicate în timpul încălzirii. Inițial, acestea ar trebui făcute încet pentru a dezvolta mișcările corecte. Mai târziu pot fi făcute mai repede. Începeți cu cel puțin cinci minute de mers lent, apoi efectuați antrenamentul timp de 30 până la 40 de secunde. Faceți câteva repetări.

Aceste antrenamente au fost adaptate de Clinica Ero Fit Northwest Racewalk cu antrenorul Judy Heller de la Minunile mersului pe jos.