masă

Numele acestui antrenament este puțin prostesc, dar mulți antrenori de forță și de masă au obținut un succes incredibil datorită principiilor sale. Scopul principal al antrenamentului este creșterea musculară maximă și creșterea forței pentru o perioadă scurtă de timp. Și la sfârșitul articolului veți afla cum să obțineți o reducere la suplimentele nutritive din magazinul nostru, dacă decideți să încercați următorul program de antrenament.

Filosofia DC


Antrenamentul Doggcrapp (DC) al lui Dante Trudel este diferit de programele foarte obișnuite de culturism. Dante își începe aventura ca culturist cu vechiul antrenament la masă, așa cum au făcut toți ceilalți. A urmat ceea ce a găsit în reviste de câțiva ani, în care a schimbat program după program.

După un timp, și-a dat seama că există o modalitate mai ușoară de a construi o masă. Potrivit acestuia, raționamentul „Am nevoie să fac o bancă, jumătate de pat, pivot și crossover pentru a încărca sânii în toate direcțiile și a crește” este un concept vechi și incorect. Așa că a făcut acest antrenament simplu, care este mai bine cunoscut sub numele de antrenament DC.

Principiile de bază ale instruirii DC includ:

  • kilograme foarte grele
  • pauze între repetări
  • un volum mic de exerciții, dar cu o frecvență ridicată
  • întinderea corectă
  • reduce carbohidrații seara
  • cardio de mică intensitate
  • crește aportul de proteine


Greutate mare
Greutatea grea este o parte majoră a antrenamentului DC. Potrivit lui Dante, puterea nu depinde de masa acumulată, dar un constructor care are o forță mare, câștigă și el mai ușor.

Vacanțele
Este important să alegeți o serie de repetări și să puneți cele mai grele kilograme pe care le puteți ridica cu o tehnică curată. Scopul este de a face cât mai multe repetări cu această greutate. Pentru fiecare exercițiu de mai jos, sunt recomandate repetări pe care ar trebui să le faceți.

În timp ce le faci, după una dintre repetiții vei obosi, pentru că greutatea este grozavă. Apoi opriți-vă și odihniți-vă până respirați adânc 12-15. După ele, continuați imediat de unde ați venit cu aceeași greutate. După un timp veți obosi din nou și apoi vă veți opri din nou pentru 12-15 respirații. Apoi continuați și trebuie să terminați repetările prestabilite. De aceea, trebuie să calculați exact câtă greutate trebuie să o faceți. Nu vă aruncați, dar în orice caz nu economisiți greutate. Trebuie să fie greu.

Câteva seturi și o mulțime de repetări
O parte din antrenamentul DC care încurcă culturistii experimentați este că nu există multe serii. Este o serie pentru fiecare parte a corpului, dar cu multe repetări. Mulți se vor întreba: "O serie? Nu voi încărca deloc o serie!". Crede-mă, după ce încetezi să te odihnești de trei ori de greutate, vei fi destul de bine încărcat.

Împărțirea arată astfel:

  • Luni: piept, umăr, triceps, lățimea spatelui, densitatea spatelui
  • Miercuri: biceps, antebraț, viței, coapsa posterioară, coapsa anterioară
  • Vineri: repetați programul de luni
  • Luni: repetați programul de miercuri


Și astfel intrați în ciclul acestei împărțiri de două zile. Alegeți un exercițiu pentru fiecare parte a corpului și înlocuiți-l cu următorul în timpul următoarelor două antrenamente. De exemplu, pentru sâni, prima săptămână faci o poziție semi-întinsă, a doua săptămână faci o poziție în spate, iar a treia săptămână faci o poziție cu gantere. Și derulați până la început. Acest lucru se aplică și celorlalte grupuri.


probe de exerciții


Cufăr

  • Semi-push/Incline Barbell Bench Press (între 11 și 15 repetări)
  • Picior cu gantere (între 11 și 15 repetări)
  • Reduceți apăsarea barbell (între 11 și 15 repetări)


Lățimea spatelui

  • Bărbieri din față (între 11 și 20 de repetări)
  • Derulări frontale (între 11 și 15 repetări)
  • Dispozitive de strângere strânse (între 11 și 15 repetări)


Densitatea spatelui
Sunt făcute cu o singură pauză.

  • Deadlifts (între 6 și 9) plus (între 9 și 12 repetări)
  • Impușcări ridicate de tracțiune/rack (între 6 și 9 repetări) plus (între 9 și 12 repetări)
  • Rânduri T-bar - fără odihnă (între 10 și 12 repetări)


Umeri

  • Prese militare (între 11 și 20 de repetări)
  • Prese cu rezistență la ciocan (între 11 și 15 repetări)
  • Elicopter/rânduri verticale (între 11 și 12 repetări)


Coapse
Exercițiile se fac cu greutăți mari într-un set de 6-10 repetări, apoi 3-5 minute de repaus și apoi aproximativ 20 de repetări cu o greutate puțin mai ușoară, dar nu prea ușoară.

  • Squats/Free squats (între 6 și 10 repetări fără pauză și după 20 repetări)
  • Presă pentru picioare (ca mai sus)


Coapsa posterioară

  • Bucle de picioare întinse - poate pe o mașină, poate cu o halteră între picioare (între 15 și 30 de repetări)
  • Bucle de picioare așezate (între 15 și 30 de repetări)


Biceps

  • Bucle de gantere concentrice (între 11 și 20 de repetări)
  • Flexie biceps cu pârghie EZ/bucle predicatoare (între 11 și 20 de repetări)
  • Bucle de tragere cu bile (între 11 și 20 de repetări)


Antebraț

  • Reverse Barbell Curl - fără odihnă (între 10 și 20 de repetări)
  • Plierea fuliei inferioare cu surplombare/bucle de cablu de prindere inversă - fără odihnă (între 10 și 20 de repetări)
  • Bucle de ciocan - fără odihnă (între 10 și 20 de repetări)


Triceps

  • Prese pe bancă cu prindere inversă (între 11 și 20 de repetări)
  • Cu extensii EZ bar/EZ bar tricep (între 15 și 30 repetări)
  • Prese de banc cu prindere strânsă (între 11 și 20 de repetări)


Viței

  • Pe mașina de flexare a șoldului, apăsați piciorul apăsând pe degetele de la picioare (între 10 și 20 de repetări)
  • Apăsați/sledează degetele de la picioare (între 10 și 20 de repetări)
  • Creșterea vițelului așezat (între 10 și 12 repetări)


Puteți include și alte exerciții. Un aspect important al antrenamentului DC sunt exercițiile complexe. Izolatorii au, de asemenea, un loc în acest antrenament, dar cei care lucrează câțiva mușchi sunt o prioritate.

Este foarte important și obligatoriu să întindeți complet mușchiul după ce îl încărcăm.

Utilizați un exercițiu per grup muscular pentru un antrenament. Deci, odată ce ai trei exerciții pentru fiecare parte, ar trebui să faci 6 antrenamente diferite în două săptămâni. Păstrați o evidență a greutăților pe care le-ați ridicat și câștigați întotdeauna în greutate la următorul antrenament.


Recuperare


Antrenamentul este într-adevăr foarte stresant și necesită o mulțime de resurse din partea corpului și a sistemului nervos. Prin urmare, vă recomandăm să vă asigurați o recuperare optimă. Pentru rezultate maxime, pe lângă somnul obligatoriu și o dietă variată, vă recomandăm utilizarea aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA) în timpul exercițiului, precum și aportul de matrice proteică dimineața și după exercițiu.

Dacă faci antrenamentul în timpul sezonului de toamnă-iarnă sau în același timp ai o viață zilnică aglomerată și stres, întărește-ți imunitatea cu multivitaminele.

Dacă ați decis să testați antrenamentul și aveți nevoie de calitate aditivi alimentari pentru rambursare, vă vom sprijini imediat - primiți o reducere -5 BGN cu un cod promoțional doggcrapp (valabil pentru comenzi peste 50 BGN)