pentru

Pătrate, viței, mușchi fesieri. Acestea sunt grupurile musculare obișnuite la care vă gândiți când vă gândiți la ziua picioarelor. Cu toate acestea, dacă antrenezi doar aceste grupe musculare, este posibil să nu poți face un antrenament complet al piciorului. Nu-ți uita vițeii. Sunt uitate cu ușurință în sala de sport, în special în cazul mușcăturilor severe ale picioarelor, atunci când genuflexiunile și alte ridicări ale picioarelor te scad. Vițeii dvs. sunt, de asemenea, un indicator vizual al temperaturii pentru cât de atent acordați atenție antrenamentului piciorului.

Ele sunt antebrațul corpului inferior și mai ales dacă sunteți în pantaloni scurți vara, abia se văd. Și nu uitați cât de mult vă afectează performanța atunci când alergați, jucați baschet sau intrați pe terenul de fotbal. Acestea sunt principalele forțe motrice ale abilităților tale de sprint și sărituri. Vițeii au nevoie, de asemenea, de mult timp și efort pentru a se întări și a construi. Chiar și pentru mine a fost dificil să construiesc un grup muscular. Dar există posibilitatea de a construi viței mai puternici. Acum o voi dărâma pentru tine.

Lecție de anatomie

Într-o anumită măsură, vă antrenați întotdeauna vițeii în timp ce vă antrenați picioarele. Când vă uitați la mișcările preferate ale picioarelor (genuflexiuni, lăstari, ascensoare), este important să înțelegeți că acestea funcționează de la sol. Așa cum ai nevoie de antebrațele tale pentru a înțelege dispozitivele în timp ce te antrenezi pentru a te antrena și a împinge, ai nevoie de vițeii tăi pentru a oferi baza mișcărilor inferioare ale corpului, un punct subevaluat.

Acest lucru se aplică în special mușchilor picioarelor și complexului gleznei. Articulația gleznei este formată din două articulații, articulația taloculară și articulația subtalară. Articulația taloculară este partea superioară a gleznei și face ca picioarele să se îndoaie și să se extindă. Articulația subtalară vă permite să vă deplasați spre interior sau spre exterior la baza picioarelor. Ambele articulații au nevoie nu numai de forță în mușchii din jur, ci și de mobilitate. Mușchii corpului constau din trei părți principale. Cel mai mare și cel mai extern mușchi este gastrocmius. Dacă te gândești la viței, acesta este mușchiul de mărimea unui baseball. Mușchiul este format din două capete, capul lateral, care se află în exteriorul piciorului inferior, și capul mijlociu, care se află în interiorul piciorului. Cele două capete pot lucra împreună. Monitoarele gastrocrome vă arată degetele. Regula simplă: Când călcâiul este deasupra degetelor de la picioare și mușchii tăi sunt tensionați, este un gastrocit. Soleul este celălalt mușchi și are responsabilități similare, cu o diferență semnificativă. Gastro este atașat deasupra genunchiului, iar scaunul este sub genunchi. De fiecare dată când genunchiul este îndoit, soleolul face treaba. Când genunchiul este drept, gastrochema face munca grea.

Diversitate

milan2099 Getty Images

Datorită flexibilității gleznei, poziționarea picioarelor este un factor important în antrenamentul vițeilor. Micile diferențe de poziționare, de la inversare la inversare sau chiar doar călărind printre bilele picioarelor, acestea afectează atacul vițeilor dvs. Pentru a construi viței tridimensionali, aveți nevoie de abordări diferite, motiv pentru care turiștii au adesea viței bine dezvoltate.: își antrenează în mod constant contracțiile concentrice și excentrice Mușchii din unghiuri diferite în timp ce urcă peste pervazuri și roci și trepte de diferite forme și dimensiuni. De asemenea, fac sute de repetări în același timp. - și zilele puterii alternează.

Remember Plus Nu toate mișcările musculare sunt prezente în timpul antrenamentului gambei. Mișcările pliometrice sunt modul în care sportivii se remarcă în competiție. Amestecul de putere provine din mușchi, tendoane și ligamente, iar lucrul cu mușchii înseamnă putere. Aceasta înseamnă că vițeii îți pot schimba puterea, puterea și performanța atletică generală. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că cele mai bune exerciții și antrenamente ale gambei nu sunt doar mișcări de construire a mușchilor.

Mișcările tale mai bune ale gambei

Alegeți două sau trei dintre aceste exerciții pentru vițel pentru a efectua de trei sau patru ori pe săptămână. Faceți 3 seturi. Amintiți-vă: vițeii dvs. sunt obișnuiți cu multă muncă (amintiți-vă cât de mult vă ajută să mergeți toată ziua), astfel încât să poată face exerciții fizice mai des.

Vițelul constant se ridică

Gilaxia Getty Images

Cea mai importantă mișcare atunci când vine vorba de lucrul cu vițe, sau în mașina lui Smith cu greutatea umerilor și bilele picioarelor într-una Puneți miezul și fesele drepte și mențineți genunchii drepți, coborâți picioarele până când tocurile sunt aproape lovite solul Apăsați butonul sus și încercați să indicați cu degetele, aceasta este o repetare, în funcție de nevoile dvs. Ziua 10 - 25 de pași Cu picioarele întinse, un capăt al benzii de rezistență în jurul bilelor picioarelor, celălalt în mâini, banda este întinsă și gleznele împing banda de rezistență, se opresc și se îndoaie gambele și apoi se cuplează Aceasta este o repetare Încercați de la 10 la 25 de repetări pe zi.

Un pas exploziv

Plyos este excelent pentru creșterea gambei în antrenamentul B la complexul gleznei și faceți-o aici. Așezați un picior pe o cutie sau pe o bancă. Ieși din picior și sări de pe bancă. Încercați să vă schimbați picioarele când coborâți. Repetați acest lucru de cealaltă parte. Aceasta este o repetare. Încercați între 10 și 25 de repetări pe zi.

Stop neutru static

Izometria este un test excelent pentru gambele și flexibilitatea gleznei. Folosiți bilele de pe picioare pentru a sta pe un bloc la câțiva centimetri de sol și țineți-vă de ceva pe care doriți să îl susțineți, lăsând cea mai mare parte a greutății dvs. în bilele de pe picioare. Întindeți gleznele cât mai mult posibil și îndoiți vițeii. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde. Faceți 3 până la 4 seturi de 30 până la 60 de secunde.

Bunny Hop

Totul este despre pliometrie și explozie și este la fel de simplu pe cât pare. Îndoiți ușor genunchii și talia. Apoi sări în sus și în jos și concentrează-te pe salturi rapide și mici. Lucrați pentru a ateriza și a ieși repede. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde. Faceți 3 până la 4 seturi.

Coardă pentru sărit

Aceeași idee ca și iepurașul sărit: mișcați degetele repede și săriți, utilizarea practică a vițeilor. Scopul este de a trage frânghia timp de 30 de secunde timp de cel puțin cinci minute și de a sari 30 de secunde. Bonus: De asemenea, vă creșteți ritmul cardiac.

Scara de viteză

Scara este la fel ca viteza și agilitatea ca vițeii. Puteți lucra printr-o varietate de antrenamente cu scări de viteză, de la o singură mișcare a cutiilor scării cu fiecare picior până la antrenamente complexe, cum ar fi Ickey Shuffle. Faceți 3 până la 4 seturi.

Scările stadionului

Da, o scară este una dintre cele mai bune modalități de a vă antrena gambele și de a vă forța să vă îndoiți și să vă întindeți picioarele constant și în mod repetat. Amintiți-vă de acești turiști. Nu ratați pașii pentru a pune un picior pe fiecare scară și a merge pe bilele picioarelor. Luați în considerare seria de 20 de secunde. Mergeți pentru 3 până la 4 seturi.

Sprinturi

Westend61 Getty Images

La fel ca alergarea scărilor, sprintenul, ascuțirea vițeilor, obligându-vă să treceți în mod repetat printr-o gamă completă de sprinturi de vițel de 50 sau 100 de inci. Încearcă să fii cât mai explozibil posibil și odihnește-te între sprinturi.

cățărare pe munte

Hill Climbing nu doar fumează vițeii, ci și lubrifiază vițeii, fesele și căruciorul de 5 sau 6 ori.