Cum să mănânci optim într-o astfel de situație? Cum se organizează procesul de instruire? Pe ce suplimente ar trebui să ne concentrăm și când să le luăm? În acest articol vom încerca să vă oferim idei pentru astfel de situații. Desigur, vom comenta lucrurile în termeni generali, deoarece există caracteristici specifice ale diferitelor regimuri (pentru a crește masa musculară, pentru a reduce grăsimea corporală etc.) care rămân în vigoare.
Antrenament dimineața devreme
Multe săli de sport se deschid destul de devreme dimineața pentru a se antrena înainte de ora de lucru sau de școală. Dacă considerați că acesta este un moment convenabil pentru dvs., este recomandabil să faceți câteva modificări în dieta și în organizarea zilei în ansamblu.
• Odihnește-te suficient noaptea
Pentru a vă antrena bine, aveți nevoie de somn suficient și acest lucru este valabil mai ales în antrenamentele de dimineață devreme. Dacă nu intrați în sala de gimnastică cu un ton optim, atunci antrenamentul este condamnat. Prin urmare - dormi bine.
• Trezește-te la momentul potrivit
Nu faceți greșeala de a vă ridica din pat cu câteva minute înainte de a păși în intrarea în hol. Treziți-vă suficient de mult înainte de începerea antrenamentului - nu numai pentru a avea timp pentru o alimentație adecvată, ci și pentru a vă trezi, adică. corpul să intre într-un ritm de lucru. Nu are rost să ai somn în hol, nu-i așa?
• Ia micul dejun cu mâncare adecvată
Mulți oameni se antrenează dimineața pe stomacul gol. Da, există o astfel de strategie, dar este mai eficientă doar dacă antrenamentul tău va fi cardio. Dacă urmează să faceți antrenament de forță, este tot mai înțelept să luați micul dejun, indiferent de scopul regimului dvs., pentru a furniza energia și materialele de construcție necesare pentru antrenament. Desigur - trebuie să alegeți alimentele potrivite și să luați în considerare cantitățile potrivite.
În condiții normale, micul dejun ar trebui să fie una dintre mesele stabile și complete ale zilei. Cu toate acestea, dacă vă antrenați devreme, reduceți sau eliminați grăsimea din micul dejun - în acest moment nu veți putea profita de ele ca hrană. Deoarece timpul dintre trezire și începutul unui antrenament este limitat, este potrivit să luați micul dejun cu o combinație de carbohidrați simpli și complecși - stafide, miere, fulgi de ovăz, pâine integrală de calitate sau bare de cereale extrudate (grâu integral, orez sau altele). Asigurați-vă că furnizați o sursă de proteine - ouă și/sau carne. Laptele nu este cea mai bună idee datorită absorbției sale lente. Estimați cantitatea de alimente și timpul de mâncare, astfel încât să puteți umple corpul cu suficient combustibil și material de construcție pentru antrenament, fără a simți greutate și disconfort. Ai nevoie de alimente ușor digerabile din cauza timpului limitat pe care îl ai.
Dacă antrenamentul dvs. este cardio, lăsați alimentele să fie doar proteine - ouă sau carne (sau supliment de proteine), fără surse de carbohidrați. Lăsați carbohidrații în cardio dimineața devreme pentru dieta post-antrenament. Odată ce te antrenezi dimineața devreme, al doilea mic dejun devine o masă importantă din punct de vedere strategic și mai solidă înainte de prânz. Cantitatea și tipul de alimente în toate cazurile trebuie să fie în concordanță cu scopul specific al dietei (acumularea sau menținerea masei musculare, reducerea grăsimii corporale etc.).
• Suplimente nutritive
Desigur, vă pot face mai ușor în orice mod. Puteți folosi pudra de proteine ca sursă de proteine. Proteinele din zer sunt potrivite în special deoarece sunt digerate suficient de repede. Este recomandabil să luați atât proteine din zer pure (concentrat, izolat sau hidrolizat), cât și un produs proteic multicomponent (așa-numita matrice proteică).
Lăsați cazeina pentru un alt moment al zilei sau pentru culcare. Din nou, dacă antrenamentul dvs. este cardio, pudra de proteine este opțiunea perfectă. Ca surse de carbohidrați puteți utiliza (pe lângă alimentele de mai sus, desigur!) Suplimente specializate de carbohidrați. Momentul este potrivit și pentru a lua cantitatea potrivită de câștigător, în special pentru cei cărora le este greu să câștige masă musculară.
Dacă puteți, puteți amesteca cantitățile potrivite de proteine și câștigătoare într-un shake obișnuit. Dacă aveți nevoie și mai ales dacă este potrivit pentru dvs., înainte de a merge la sală puteți lua un produs pre-antrenament. Vă va oferi un plus de forță și concentrare pentru antrenament. Vă sfătuim să nu vă bazați prea mult pe produsele de pre-antrenament, deoarece acestea nu pot înlocui nici somnul de calitate, nici alimentația adecvată. Tipul și cantitățile de suplimente (precum și alimentele) ar trebui să fie adaptate obiectivelor dvs. specifice.
Antrenament noaptea târziu
Circumstanțele ne obligă deseori să ne antrenăm seara, pentru că atunci avem cel mai mult timp liber. Cum putem profita la maximum de un antrenament de seară? Să vorbim despre asta.
• Nutriție pre-antrenament
moment strategic, determinând în mare măsură calitatea instruirii. Luați în considerare cum să asigurați o cantitate suficientă de alimente de calitate și complete în acest moment. Dacă este necesar, consultați articolul „Cum se organizează menținerea dietei?”. Scopul este clar și neschimbat - furnizarea de energie și material de construcție pentru corp în timpul exercițiului.
Spre deosebire de strategia de antrenament dimineața devreme, aici aveți mai mult timp și acest lucru vă permite să vă extindeți semnificativ opțiunile atunci când alegeți mâncarea. Obțineți carbohidrați complecși de calitate - fulgi de ovăz, pâine integrală sau paste, orez brun etc. Proteinele trebuie să fie prezente în această dietă, cel mai bine este să provină din mai multe surse - ouă, carne și chiar brânză de vaci. Este justificată și includerea unor surse adecvate de grăsime (nuci, măsline, semințe de in).
Alimentele cu digestie lentă (grăsimi și cazeină) vă vor oferi un flux de energie și aminoacizi pentru o lungă perioadă de timp. Alocați-vă cel puțin 2 ore între această masă și începutul antrenamentului, în funcție de tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați. Din nou, evaluați cu precizie cantitatea și tipul de alimente pentru a evita greutatea și disconfortul în timpul exercițiului, dar, în general, capacitatea de a oferi suficient timp înainte de antrenament permite nutriției pre-antrenament să fie semnificativ mai stabilă.
• Aditivi alimentari
În funcție de obiectivele și regimul dvs., puteți utiliza toate suplimentele menționate mai sus pentru antrenamente dimineața devreme. Totuși, aici puteți adăuga cazeină la opțiunile posibile pentru a asigura fluxul de aminoacizi către mușchi pentru o perioadă lungă de timp.
Fii extrem de atent cu produsele de pre-antrenament, deoarece toate (aproape fără excepție!) Conțin doze solide de stimulente ale sistemului nervos. Acest lucru vă poate provoca probleme de somn. Dacă totuși doriți să îmbunătățiți senzația în timpul antrenamentului, vă puteți concentra pe principalii „jucători” din formulele produselor de pre-antrenament - arginină, ornitină, malat de citrulină, beta alanină și altele, adăugându-le o doză dovedită și sigură pentru somnul dvs. cafea (din cauza cofeinei). Veți obține efectul acestor suplimente fără cofeină sau alte stimulente.
• Nutriție după antrenament
în funcție de timpul pe care îl aveți de la sfârșitul antrenamentului până la culcare, puteți face una sau două mese. Dacă antrenamentul dvs. este într-adevăr destul de târziu noaptea, este mai înțelept să vă limitați la o singură masă și, astfel, să acordați mai mult timp corpului pentru odihnă (somn). În acest caz, estimați cantitatea exactă de carbohidrați și preferați-le pe cele complexe, combinați surse de proteine (ouă, carne, brânză de vaci), asigurați-vă grăsimi de calitate (nuci, măsline, semințe de in etc.).
Dacă există încă un interval de aproximativ o oră și jumătate până la două ore între mesele post-antrenament și ora de culcare, puteți face două mese post-antrenament. Este potrivit ca primul (imediat după acesta) să conțină o cantitate adecvată de carbohidrați și proteine complexe și imediat înainte de culcare pariați pe brânza de vaci și sursele de grăsime (nuci, măsline etc.). Desigur, puteți înlocui aceste două mese cu un amestec adecvat de suplimente alimentare, dar lăsați-le să nu fie ambele.
Indiferent cum și când te antrenezi, există întotdeauna o modalitate de a face lucrurile, astfel încât să îți urmezi cu strictețe obiectivele. Totul depinde de tine și de voința ta. Ideile pe care le oferim în acest material sunt orientative și ar trebui să fie în continuare subordonate obiectivelor dvs. specifice. Amintiți-vă principiile generale ale dietei respective pe care o urmați.
Cu toate acestea, fiecare mod poate fi modificat în funcție de dorințele și capacitățile dvs. personale. echipa de Fitness 1 vă stă la dispoziție pentru a specifica toate detaliile și caracteristicile specifice - atât în ceea ce privește nutriția, cât și în ceea ce privește alegerea suplimentelor alimentare și utilizarea lor maximă efectivă.
- Mărul pentru frumusețe dimineața și pentru sănătate - seara
- Dimineața, prânzul, seara - portocaliu
- Exercițiu seara, nu dimineața pentru a slăbi
- Mănâncă noaptea târziu sau noaptea Iată cum să oprești această știre
- Ceai pentru dimineață, prânz și seară