Experții spanioli sfătuiesc cum să ne menținem în formă atunci când nu mai avem 20 de ani

anti-îmbătrânire

Lydia Deliradeva 2 mai 2019

Suntem pe deplin de acord că „vârsta este doar în mintea și inima noastră”. Dar, în același timp, nu se poate nega că trebuie să adaptăm viața la vârsta noastră biologică. Acest lucru se aplică și antrenamentului - este important să alegem exercițiile potrivite pentru forma fizică și vârsta noastră. Desigur, nu există specii interzise, ​​dar vârsta însăși își face propriile ajustări în alegerea activității noastre fizice. „De obicei după vârsta de 40 de ani, dacă nu ai grijă de dietă, corpul începe să piardă tonusul și să acumuleze grăsimi. Acest lucru se datorează sarcopeniei cauzate de îmbătrânirea naturală, care este mai pronunțată la femei. Cu un stil de viață sedentar, se presupune că sistemul muscular pierde aproximativ trei până la cinci la sută din masa musculară în fiecare deceniu ", explică Roberto Crespo, antrenor la Zagros Sports.

„Activitatea fizică și alimentația adecvată devin aspecte din ce în ce mai importante ale vieții după patruzeci de ani”, explică Crespo. El observă, de asemenea, că sistemul neuromuscular se schimbă din nou la această vârstă, ceea ce îl poate face mai puțin flexibil. "În plus, după începutul anilor patruzeci, încep modificările hormonale, ar putea exista un dezechilibru între estrogen și progesteron", a declarat Juan Ruiz Lopez, directorul Centrului de instruire personală JRL. „Schimbările nu sunt drastice, dar sunt încă vizibile”. În acest moment, cel mai bine este să vă pregătiți pentru transformări ulterioare ale vârstei. Acest lucru va ajuta la prevenirea osteoporozei, care apare adesea după cincizeci de ani.

Sistem de exerciții HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) - o mare oportunitate pentru cei care au 20, 30. 40. Acesta este un set special de exerciții adaptate caracteristicilor vârstei. Roberto asigură că exercițiile de intensitate ridicată sunt deosebit de eficiente dacă vrem să creștem masa musculară. „În timpul unui astfel de antrenament, sporim producția de hormoni de creștere, prevenind rezistența la insulină și promovând controlul sănătos al greutății”, explică expertul. Crespo crede, de asemenea, că sistemul HIIT ar trebui să includă exerciții funcționale care ne vor ajuta să observăm o îmbunătățire a funcției corpului, mai ales atunci când urcăm scările, ieșim din mașină sau ne ridicăm de pe canapea.

Antrenament de forță

Lopez crede că vârsta nu afectează antrenamentul - este important doar să urmezi măsura. „Puteți face aceleași exerciții, dar controlați intensitatea acestora. Nu face mișcări prea active pe care corpul tău le va fi greu de suportat. După patruzeci de ani, antrenamentul de forță este foarte bun. Dacă puteți crește masa musculară, vă veți accelera metabolismul ”, explică el.

Pauze între antrenamente

Odihna între antrenamente este o altă recomandare importantă a lui Roberto Crespo. Instructorul este de părere că nu ar trebui să ne antrenăm forțat, deoarece acest lucru poate duce la stagnarea articulațiilor, funcționarea deficitară a sistemului nervos și muscular, pierderea flexibilității. Includeți yoga și Pilates în programul dvs. de antrenament - acestea vă vor ajuta să scăpați de durerile articulare și de spate.

Lucrați cu diferite grupuri musculare

Modificările hormonale pot determina grăsimea să se acumuleze în coapse și abdomen. O altă zonă care de cele mai multe ori devine mai vulnerabilă odată cu vârsta este mâinile. Pierderea tonusului muscular contribuie la relaxarea lor. În ciuda faptului că experții recomandă antrenament pentru a crește tonusul muscular general, merită să acordați o atenție specială fiecărui grup muscular. Dacă nu implicăm activ mâinile în antrenament, trebuie să adăugăm exerciții care afectează tricepsul și bicepsul.

Antrenament de forță BodyPump și ciclism

Dacă nu ați decis încă ce antrenamente să alegeți în sala de sport, Crespo vă recomandă BodyPump și ciclismul. Acestea sunt cele mai populare și preferate antrenamente de grup pentru persoanele de peste 40 de ani. BodyPump funcționează pentru fiecare grupă musculară, iar ciclismul ne ajută să slăbim rapid.

Să fugim!

Dacă îți place să alergi, felicitări - la 40 de ani este foarte recomandat. Dacă nu ați făcut-o până acum, este timpul să începeți. Apropo, nu este un moment nepotrivit pentru un astfel de demers. După cum explică Juan Raus Lopez, „Pentru a preveni osteoporoza, este recomandat să faceți mișcare, care include exerciții de alergare. Alergarea va preveni depunerile de sare în oase. ”

În ceea ce privește orice tip de antrenament, expertul insistă asupra necesității de a începe cu exerciții simple și distanțe scurte.