circuit

Acesta este un antrenament circular pentru începători pentru pierderea în greutate, care folosește greutatea corpului și este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Durează doar 15 minute pentru a efectua, folosind exerciții special selectate care ard simultan o mulțime de calorii, tonifică mușchii și stimulează hormonii asociați cu metabolismul crescut și arderea grăsimilor.

Exercițiile sunt dinamice și mai puternice, cu scopul de a angaja cât mai multe grupuri musculare posibil în corp. Întărirea mușchilor la începutul oricărui program de slăbire este un moment extrem de important, deoarece au nevoie de timp pentru a trece la un regim de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să ardeți grăsimile mai eficient și să vă formați mai repede.

De ce este important să lucrați la mușchii dvs. pentru a-i pune în funcțiune?

Dacă nu te-ai antrenat de mult timp, mușchii tăi s-au slăbit probabil și îți va fi dificil să-ți pui corpul în modul de ardere a grăsimilor la început. Motivul nu este doar lipsa de forță și rezistență, ci și cantitatea suficientă de țesut muscular pentru a participa activ la arderea caloriilor. Trebuie să știți că mușchiul este cel mai mare consumator de grăsime corporală și de aceea este extrem de important să le stimulați construirea cu exerciții fizice. Scopul final este de a crește raportul dintre grăsime și masa musculară și, prin urmare, nivelul metabolismului de bază al corpului. Aceasta înseamnă că, atunci când vom crește procentul de țesut muscular din corpul nostru, vom arde mai multe calorii, chiar și atunci când nu ne antrenăm, ceea ce ne va ajuta să ne atingem obiectivele mai ușor. Acest lucru este extrem de important pentru rezultate bune și durabile și se aplică în mod egal bărbaților și femeilor.

De aceea, antrenamentul de forță nu este mai puțin important pentru femei decât pentru bărbați și cu siguranță nu le va face să pară aspre sau prea musculare.

De ce este important să mențineți o intensitate ridicată în timpul antrenamentului?

Intensitatea ridicată a acestui circuit de antrenament este baza pentru arderea grăsimilor și accelerarea metabolismului. Prin urmare, pentru ca acesta să fie extrem de eficient, trebuie să vă străduiți să lucrați la sarcină maximă. Cu acest tip de antrenament, corpul acumulează așa-numita datorie de oxigen, iar metabolismul rămâne ridicat, iar corpul continuă să ardă calorii, chiar și la câteva ore după antrenament. Pur și simplu - corpul său are nevoie de energie pentru a se recupera de la exerciții fizice grele și își folosește depozitele de grăsimi și carbohidrați în acest scop.

Antrenament de circuit de înaltă intensitate pentru arderea grăsimilor cu greutatea corporală

Următorul antrenament de intensitate ridicată pentru începători combină exerciții aerobice și de forță, iar scopul este de a tonifica mușchii într-un timp scurt și de a arde cantitatea maximă de grăsime. Așadar, în doar 15 minute pe zi, îți vei strânge picioarele și abdomenul și vei arde o mulțime de calorii în plus.

Antrenamentul include 6 exerciții. Fiecare exercițiu se face timp de 30 de secunde, timp în care ar trebui să faceți cât mai multe repetări posibil. Cel mai bine este să nu faceți o pauză între exerciții, dar dacă acest lucru nu este posibil pentru dvs. - faceți-l cât mai scurt posibil. După ce terminați exercițiile, odihniți-vă un minut, apoi faceți încă 2 astfel de runde de 6 exerciții, începând de la început.

Exercițiul 1 - Flotări

  • Acesta este un exercițiu bine cunoscut pentru partea superioară a corpului.
  • Stai într-o poziție push-up.
  • Palmele ar trebui să fie chiar sub umeri și corpul ar trebui să fie într-un plan din cap până în picioare. Privirea privește în jos.
  • Coborâți rapid pieptul pe podea și apoi împingeți-vă în poziția inițială.
  • Faceți cât mai multe repetări în 30 de secunde.
  • Continuați cu următorul exercițiu.

Exercițiul 2 - Podul Gluteus cu piciorul întins

  • Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea.
  • Ridicați un picior în aer, întins la genunchi.
  • Începeți să ridicați și să coborâți ritmic pelvisul în sus și în jos timp de 30 de secunde.
  • Schimbați picioarele și repetați același lucru, folosindu-l pe celălalt ca suport.
  • Continuați cu următorul exercițiu

Exercițiul 3 - Ghemuit

  • Stai drept cu picioarele ușor depărtate și întinde brațele înainte.
  • Coborâți corpul până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, apoi împingeți-vă din nou în sus.
  • Faceți cât mai multe repetări în 30 de secunde.
  • Continuați cu următorul exercițiu.

Exercițiul 4 - Atac încrucișat

  • Stai drept.
  • Faceți un pas cu piciorul stâng înainte în fața dreptului.
  • Coborâți corpul astfel încât genunchiul drept să fie aproape de podea, dar fără să-l atingeți.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Faceți cât mai multe atacuri posibil timp de 30 de secunde, apoi faceți același lucru, începând cu piciorul drept.
  • Continuați cu următorul exercițiu.

Exercițiul 5 - Ridicarea ambelor picioare de pe un picior

  • Culcați-vă pe spate, adunați ambele picioare și ridicați-le la 10 cm de podea.
  • Din această poziție, fără a le desfășura la genunchi, ridicați-le vertical în sus, apoi coborâți-le din nou în jos.
  • Faceți câte repetări puteți în 30 de secunde.
  • Continuați cu următorul exercițiu.

Exercițiul 6 - Planck

  • Stai întins pe burtă, sprijinit pe coate și cu tampoanele degetelor de la picioare pe podea.
  • Ridică-ți corpul de pe podea, rămânând pe coate și degete.
  • Țineți timp de 30 de secunde.

Odihnește-te un minut și repetă exercițiile încă de 2 ori.